Як тренуватися в болудрінговом залі

Як тільки ви освоїли ази боулдерінгу, прийшов час переходити до наступного етапу тренувань і ставати досвідченим скелелазом. Ось кілька порад для тих, хто регулярно займається цим видом спорту. Мається на увазі, що ви вже пройшли кілька маршрутів для новачків і відчуваєте в собі сили пролізти більш складні маршрути.

Кроки

1. 

   1

   Підшукайте хороший зал з альпстендамі. Як новачок, ви можливо тренувалися в самих різних місцях. Якщо ви зробите скелелазіння своїм регулярним заняттям, вам потрібно вибрати одне або два місця в яких ви будете регулярно тренуватися, щоб покращувати свої альпіністські навички та навчитися проходити більш складні маршрути. Від якості залу безпосередньо залежить досвід, який ви придбаєте. Дізнайтеся режим роботи місцевого спортивного залу, залу з альпстендамі і зовнішньої альпіністської стінки. Виберіть ті, які підходять вам за часом і де є кваліфікований персонал, готовий прийти до вас на допомогу. Також дізнайтеся яке спорядження є в залі і переконайтеся в його якості. І останнє, не забувайте про напарника: в якійсь мірі альпінізм, це груповий вид спорту, тому тренування з хорошим партнером, це дуже важлива частина тренувального процесу, який дозволить вам долати більш складні маршрути і в кінцевому рахунку лазити по відкритим скелях.

2. 2

   Попрацюйте над силою. Успіх альпініста залежить від сили і техніки. Якщо у вас недостатньо сил або ви не розвиваєте сили які у вас є, можливо вам потрібно буде додати в тренування силові вправи. Далі, ви побачите список вправ з поясненнями, які вправи потрібно робити і для чого їх необхідно виконувати. Щоб підібрати вправи, які підходять саме вам, зверніться за допомогою до професіоналів або подивіться книги для професійних альпіністів.
   
   
   • Руки: Щоб поліпшити хват, робіть вправи на посилення руки, кисті та передпліччя. Щоб підсилити кисть і руку регулярно займайтеся з еспандером- щоб зміцнити всю руку піднімайте невеликі гантелі перед собою або розводьте руки з гантелями в сторону. Спробуйте просто повисіти на перекладині, щоб збільшити витривалість і вам буде легше висіти при підйомі на стінку. Краще зрозуміти, що ви не можете довго провисеть на низькій перекладині, ніж прийти до цього на отвесе високою стінки!

     

   • Плечі і верхня частина спини: для гарного альпініста, дуже важливо, щоб ця частина тіла була добре розвинена. Ця група м`язів допоможе вам закріпитися за зачіпку і протриматися поки ви не дістанете до наступної. Підтягування, вправи з еластичною стрічкою, махи руками з і без ваги - всі ці вправи ідеально підходять для розвитку плечей. Як тільки відчуєте, що у вас додалося сил, переходьте до більш специфічним вправам. Наприклад, вис на планці, стенді з негативним кутом і цілому стенді.

     

   • Середня частина (або "корпус"): це сполучна ланка для ланцюга рухів альпініста. Без сильних м`язів попереку і м`язів преса, ноги не можуть передати, отриману за рахунок поштовху силу від ніг до рук. Для корпусу головне, це гнучкість і міцність. Домогтися такого ефекту можливо і складно, але постарайтеся бути винахідливішими! Підйом ніг на шведській стінці, нахили убік з гантелями і стійка на місток - всі ці вправи добре підходять для зміцнення м`язів тулуба.

     

   • Ноги: в альпінізмі, ноги важливіше, ніж багато хто може подумати. Все тому, що ногами ми вибираємо позицію, з якої буде зручніше триматися руками за зачепи. Не перестарайтеся з вправами на ноги. Просто займайтеся, щоб вони були сильними і гнучкими. Качайте ноги по одній, наприклад присідання і випади на одній нозі і т.д.

     

   • Слідкуйте за розміром м`язів. Роблячи всі ці вправи, не перестарайтеся і не накачайте м`язи, як у бодібілдера. Альпіністам ні до чого зайвий вага-для них важлива розтяжка і сила. Ваші тренування повинні бути короткими і регулярнимі- вам достатньо просто розвивати силу. Розрахуйте вага так, щоб ви робили 8 і менше повторень вправи. Зрештою, найкраще тренування фізичних кондицій для початківця альпініста, це Лазанья.

     

3. 

   3

   Розминайтеся. Перед тим як підійти до стінки, проведіть коротеньку розминку. Вам потрібно підняти температуру тіла, щоб кров почала доливати до м`язів. Пам`ятайте, що кінцівки (руки і пальці!) Важче розминати, ніж, наприклад, ноги. Розминка робиться для того, щоб, коли ви візьметеся за першу зачіпку, ви відчували, що зможете пролізти маршрут із закритими очима. Потроху збільшуйте складність маршруту, поки маршрут не стане для вас справжнім випробуванням.

4. 

   4

   Постійно підтримуйте достатній водний баланс тіла. Попийте води перед лазанием і в перервах між ними. Завжди заповнюйте втрату вологи при підйомі. Якщо у вас настане зневоднення, в першу чергу судоми почнуться на руках і ногах.

5. 

   5

   Абстрагуйтеся: єдине, що має вас хвилювати під час лазіння, це простір, радіусом в 2,5 метра навколо вас. Все інше (шум, альпініст, який лізе за вами, проблеми на роботі) не допоможе вам залізти на верх, а значить на час відкиньте все зайве.

6. 

   6

   Встаньте на шлях поступового поліпшення своїх альпіністських навичок. Якщо ви полізете по маршруту, до якого ще не доросли, є ризик отримати травму. Наприклад, ви можете потягнути плечовий суглоб або навіть розтягнути сухожилля на пальцях. Передбачається, що перед тим як проходити більш складні маршрути, вже з легкістю долаєте менш складні підйоми. Запитайте у персоналу, чи готові ви до переходу на більш складний рівень. Іноді на подолання окремих маршрутів. Знадобиться кілька тижнів тренувань - не поспішайте, насолодіться викликом, який стоїть перед вами. Все це робить боулдерінг таким чудовим видом спорту, який підтримує вас у формі.







7. 

   7

   Після тренування, уважно ставтеся до потреб вашого організму. Якщо займатися альпінізмом регулярно, на продовженні тривалого часу, ви помітите, що для цього спорту необхідно багато енергії. Після тренування ваша їжа повинна містити достатню кількість вуглеводів, щоб організм відновив сили. Деякі люди впевнені, що плитка чорного шоколаду добре справляється з цим завданням. Ви повинні зрозуміти, що в альпінізмі, як і в деяких інших видах спорту, важливі моральні перемоги. Якщо сьогодні у вас вихідний і нічого не виходить на тренуванні, не зациклюйтеся. Це всього один день, один з багатьох!

8. 

   8

   Приєднуйтеся до клубу альпіністів. Якщо ви любитель, об`єднайтеся з іншими аматорами. У вас з`явиться нова мотивація, друзі та постійне заняття. Також подумайте над тим, щоб зареєструватися на форумах для альпіністів на яких ви знайдете масу корисних порад, опис досвіду інших альпіністів і корисні контактні дані. Навіть якщо ви не хочете вступати в клуб, спробуйте, як мінімум, покрутитися серед альпіністів у залі або на сходженні. Розпитайте про виниклу проблему і поліпшите свої навички скелелазіння.

9. 

   9

   Під час лазіння, вся вага має припадати на ноги. Те допоможе просуванню вгору. Це також означає, що стегна потрібно тримати якомога ближче до стіни. Завдання полягає в тому, щоб зменшити масу тіла, яка тягне вас назад від стіни- уявіть собі лінію, яка проходить через ваше тіло і умовно поділяє його на передню і задню. Ця лінія починається з місця, на якому стоять ваші ноги і проходить через усе тіло вгору до голови. Під час підйому, стежте, щоб маса тіла перед і за цією лінією були однаковими.

10. 

    10

    Якщо знайшли можливість відпочити, використовуйте її! Зазвичай це означає, що в стіні є полиця, на якій ви можете відпочити. Іноді ви можете згрупуватися так, що можете звільнити обидві руки і трохи відпочити! Скористайтеся цим. Вміння знайти можливість відпочити - важлива складова гарної альпіністської техніки.

11. 

    11

    Новачки при підйомі постійно дивляться вгору. Вам потрібно відмовитися від цієї звички, тому що вам буде складно правильно поставити ногу. Дивіться вгору і вниз, щоб бути впевненими, що ви по максимуму використовуєте всі зачепи. Найчастіше, коли відчуваєте, що вже не можете продовжити підйом, подивіться на ноги-можливо ви пропустили зачіпку!

12. 

    12

    Закінчуйте зі стендами. Як тільки ви вже натренувались лазити по стендах в приміщенні, де навколишнє середовище регулюється, переходите на відкриту місцевість. Закінчуйте зі стендами і переходите на відкриті скелі. Спробуйте невеликі маршрути і подивіться, як піде. Якщо вам сподобається, перед вами відкривається цілий новий вид спорту.

Поради

• Перед тим як підійти до стінки, уявіть, як будете лізти. В альпінізмі сила також важлива, як і робота головою. Якщо знаєте наперед, як будете лізти, техніка підйому буде краще.
• Розслабтеся. Чи не трясіться. Не поспішайте, зосередьтеся на тому, щоб проходити маршрут правильно, в хорошому стилі.
• Якщо дійсно застрягли на одному маршруті, перейдіть на більш легкий. Потренуйтеся на ньому і переходите знову на більш складний.
• По можливості більше використовуйте ноги, а не руки. Ноги набагато сильніше рук. Вони заощадять вам багато енергії і допоможуть м`язам рук не забитися. Намагайтеся також, щоб при підйомі на стіну у вас завжди було три точки опори.
• Не турбуйтеся, якщо з першого разу у вас не виходить. Зрештою у вас все вийде, і ви будете ще більше пишатися собою.
• Правильно дихаєте. Робіть вдих животів, а правильніше діафрагмою. Це допоможе залишатися розслабленими.



• Працюйте над рівновагою. У скелелазінні дуже важливо рівновагу так як вам потрібно відчувати центр ваги. Слеклайн, відмінний спосіб потренувати рівновагу. У ньому є багато вправ, які будуть допомагати тренувати силу і відчуття рівноваги.
• Якщо ви не можете пролізти маршрут, попросіть когось із персоналу допомогти вам. Більшість із задоволенням підкажуть вам, як це зробити.
• Якщо ви застрягли на підсвідомому рівні, весь час думайте: "я зможу зробити це, мені це під силу" і в результаті у вас все вийде. Іноді на складних ділянках, ви повинні говорити самі з собою, бути самими собі тренером- це всього лише складова такого виду спорту, як альпінізм. Якщо вам страшно, дуже важливо зрозуміти причину страху. Це страх через брак майстерності, незнайомого маршруту, поганого спорядження або просто у вас невдалий день. Кожен з цих страхів можна переосмислити і подолати. При цьому, дуже складно подолати страх висоти і якщо таке трапилося з вами, зверніться за допомогою до фахівців по боротьбі з фобіями.
• Якщо ви хочете спеціалізованої допомоги, найміть тренера. Це нічим не відрізняється від того, коли ви наймаєте особистого інструктора з фітнесу- замість вправ у спортивному залі, ви робите вправи для альпіністів, підтримуєте форму і підтягуєте тіло.
• Запитайте у того, хто вже проходив цей маршрут, де і в чому труднощі складних місць.
• Якщо ви все ще не готові до виходу на відкриті стінки в місцевому парку, тренуйтеся на старих стінах, намагаючись дістатися до верхівки іншим шляхом.
• Завжди ЛАЗу зі страховкою.
• Складні вуглеводи містяться в фруктах, пасті, картоплі, рисі і т.д.

Попередження

• Якщо ви застрягли на одному маршруті, немає сенсу зациклюватися на ньому, особливо якщо немає ніяких шансів пройти його-якщо ви висите на мотузці більше ніж лізете, спускайтеся. Ви буде тільки дратувати страхує і людей, які стоять у черзі на маршрут. Попрактикуйтесь на інших стінках і поверніться до цієї, коли поліпшите свої навички.
• Якщо боїтеся висоти, лізьте потихеньку. Лізьте до тієї висоти, поки відчуваєте себе комфортно. Кожен раз залазьте трохи вище. Пам`ятайте, що з правильної обв`язкою і досвідченим страхующим, ви в безпеці. Найслабша частина карабіна при правильному використанні витримує навантаження майже 2,500 фунтів, а при неправильному використанні - близько 1,000 фунтів. Травми дуже рідко трапляються в залі. В основному бувають, коли альпіністи починають обганяти один одного.
• уважно заліковуйте травми. Якщо ви напружилися і потягнули м`яз, перед тим, як знову лізти на стінку, дайте м`язі зажити. Слідкуйте за руками, не натирайте мозолі. Щоразу після тренування, змащуйте руки кремом.

Що вам знадобиться

• Страховка. Від неї залежить ваше життя. Ви завжди можете взяти її напрокат в магазині спорядження, але спокійніше і надійніше купити власну.
• Карабін, жумар і страхувальний пристрій. Їх можуть видавати на місці.
• Страхувальний сертифікат. У кожному залі є свої вимоги і тестування безпеки.
• Скальники. Відповідне взуття серйозно полегшує підйом. Скальники виглядають кумедно, але ви навіть не уявляєте наскільки важче лазити в кросівках. Навіть якщо ви берете скальники в залі на прокат, після покупки своєї пари, ви помітите величезний прогрес у власній техніці. Дуже важливо, щоб досвідчені альпіністи або продавці порадили вам розмір і жорсткість скельників.
• Одяг. Підходить все, що дає вам свободу рухів. Вільна або розтягується одяг подходіт- щільні джинси не підходять. Ви буде в приміщенні і будете нагріватися від вправ, так що не одягайте нічого, від чого можна перегрітися. Ви можете купити модний альпіністської екіпіровку або одягти просто робочий одяг.
• Мішечок з магнезією або кулькою з крейди. Спітнілі пальці слизькі.
• Заздалегідь обраний зал зі стендами різної складності.
• Вода або напої для спортсменів
• Сумка для вашого спорядження
• Книга по техніці альпінізму
• Підготовка до лазіння