Як тренуватися на біговій доріжці

Бігова доріжка - це популярний тренажер, тому що його можна використовувати в домашніх умовах або в тренажерному залі, як послідовне вправа, яка покращує сердечне здоров`я. Якщо ви йдете або біжите, бігова доріжка забезпечує безпечну поверхностьдля тренувань, і ви можете не побоюватися поганої погоди або дорожнього руху. Багато людей вважають за краще просто йти або бігти за певний період часу-проте є багато інших варіантів для бігових тренувань. Часові інтервали, використання функції нахилу і збільшення швидкості, все це забезпечує запуск вашого метаболізму і бореться з нудьгою під час тренування. Виберіть вправу на біговій доріжці, яке найкращим чином відповідає вашим цілям і надіньте підходящу безпечну одяг для тренувань. Ця стаття розповість вам, як займатися на біговій доріжці.




Метод 1 з 3: Інтервальні тренування на біговій доріжці

  1. 1

    Виберіть, чи хочете ви бігти, йти чи підніматися протягом вашої 20-ти - 30-тімінутной тренування. Це буде задавати темп і нахил для вашої тренування, заснованої на інтервалах. Якщо ваш фізична підготовка дозволяє ходити тільки по плоскій поверхні, то ви повинні виділити для пішохідної тренування, принаймні, 30 хвилин.

  2. 2

    Взуйте взуття для бігу чи ходьбис хорошою амортизацією і гнучкою підошвою. Надіньте вільний одяг, таку як штани для занять йогою або мішкуваті сорочки. Покладіть на бігову доріжку рушник і 500-700 мл води для здорового та безпечного тренування.

  3. 3

    Підрахуйте свою максимальну частоту серцевих скорочень. Це 220 мінус ваш вік. Ви повинні прагнути до того, щоб ваш пульс, під час більшості тренувань, не перевищував цей рівень більш, ніж на 70 відсотків, згідно монітору серцевого ритму на вашій біговій доріжці.
    • Якщо на вашій біговій доріжці немає монітора серцевого ритму, ви можете придбати монітор, який кріпитися на зап`ясті, руці або животі, для того, щоб переконатися, що ви займаєтеся на аеробному рівні, який рекомендує більшість лікарів.

  4. 4

    Розминайтеся, йдучи від 3 до 5 хвилин при 4.6- 6.4 км на годину (км / ч). Якщо ви плануєте бігти або підніматися, ви повинні розминатися при швидкості 4.2 - 6.4 км на годину.

  5. 5

    Почніть з 1-хвилинних інтервалів. Збільште швидкість до 8-9.6 км / год, і йдіть швидко або біжіть трусцой.Еслі ви піднімаєтеся, збільшити нахил до 3-4.

  6. 6

    Повернутися до розслаблюючій ходьбі або бігу підтюпцем при швидкості 6.4-8 км / год. Залишайтеся в цьому темпі протягом 2 хвилин.

  7. 7

    Робіть від 5 до 6 інтервалів в 1 хвилину з 2-хвилинним періоду спокою з більш низькою швидкістю. Експериментуйте зі збільшенням нахилу, як ніби ви швидко прогулюєтеся або біжите підтюпцем між 1.6 - 4.8 км / год, для невеликого додаткового опору під час ваших 1-хвилинних спринтів. Якщо ви піднімаєтеся, налаштувати інтервал до 8 - 9.6 км / год для ваших спринтів, і понизьте швидкість до 1.6 - 4.8 км / год під час ваших періодів спокою.

  8. 8

    Охолоньте, йдучи зі швидкістю 4.4 - 6.4 км / год протягом 5 хвилин. Супроводжуйте свої тренування на біговій доріжці тренуваннями опору, невеликими тренуваннями з підняттям тяжкості або вправами на мате.
    • Для більш довгих занять, робіть 10-4 тимчасових інтервалу. Відпочинок протягом 10 хвилин і прискорення протягом 4 хвилин.

Метод 2 з 3: Тренінг на біговій доріжці

  1. 1

    Одягніть відповідний одяг для занять бігової доріжки і почніть розминку Почніть в темпі 4.4 - 6.4 км / год. Ви повинні дотримуватися такого темпу протягом 10 хвилин.

  2. 2

    Експериментуйте з біговою доріжкою, щоб визначити ваш найбільш швидкий зручний темп. Знайдіть найвищу швидкість, на якій вам комфортно займатися. Це тренування заснована на повільному підвищенні вашого темпу, в той час, як ви біжите або йдете.
    • Якщо ви часто змагаються у забігах, використовуйте той темп, в якому ви бігли беручи участь в останньому забігу в якості гарною відправною точки.

  3. 3

    Встановіть швидкість, яка на 15 секунд швидше, ніж швидкість вашого останнього забігу або вашого зручного темпу. Залишайтеся в такому темпі протягом 5 мінут.В повинні відчувати себе більш захеканим, ніж зазвичай.

  4. 4

    Біжіть або йдіть в комфортному темпі 10 - 20 хвилин. Ви можете судити, скільки хвилин ви хочете бігти, залежно від часу та витривалості. Охолодити, йдучи протягом 5 хвилин при швидкості 4.8 - 6.4 км / год.

  5. 5

    Збільшуйте період часу, коли ви біжите на більш високій швидкості, на 1 хвилину щотижня протягом 10 тижнів. Після закінчення цього часу, ви повинні мати збільшену бігову / загальну швидкість. Почніть знову на швидкості, яка на 15 секунд більше, щоб сноваувелічіть швидкість після 10 тижнів.

Метод 3 з 3: Заняття на біговій доріжці з обтяженнями

  1. 1

    Надіньте відповідні вправам спорядження. Візьміть гантелі весом0,9 - 2,3 кги розмістіть їх в передній частині бігової доріжки. Ця процедура поєднує в собі кардіо вправи з обтяженнями.



  2. 2

    Розімніться, йдучи в темпі 4.8 -6.4 км / год протягом 5 хвилин. Зосередьтеся на підтягуванні ваших основних м`язів, наприклад, спина, м`язи живота і косі м`язи живота. Злегка підніміть груди і переконайтеся, що ваші мочки вух і ваші стегна утворюють пряму лінію.

  3. 3

    Трохи збільшіть темп і візьміть обважнювачі. Почніть повільно качати біцепс протягом 1 хвилини. Повільно піднімайте і опускайте гантелі, орієнтуючись та форму вашої ходьби, а потім помістіть ваші обважнювачі на передню частину бігової доріжки і відпочиньте протягом 2 хвилин.

  4. 4

    Підніміть обважнювачі вгору над вашими плечима, роблячи плечові жими. Підніміть руки прямо над вашими плечима. Робіть вправу протягом 1 хвилини і відпочиньте протягом 2 хвилин.

  5. 5

    Візьміть обважнювачі і опустіть руки по швах. Махайте руками вперед-назад. Або можете махати однією рукою вперед, а інший назад, як ніби ви перебільшуєте ваші звичайні пішохідні руху.

  6. 6

    Робіть це протягом 1 хвилини, потім відпочиньте. Повторіть вправи двічі протягом тренування. Охолодити протягом 5 хвилин ходьби зі швидкістю 4.4 -6.4 км / год без обважнювачів.
    • Розробіть ваш власний комплекс вправи для бігової доріжки. Якщо ви заздалегідь запрограмували процедури, експериментуйте з пагорбами, інтервалами, спалюванням жиру і програмами на витривалість. Більшість з них програмуються відповідно до рівнів опору. Ви повинні чергувати процедури для того, щоб з`ясувати, що ви віддаєте перевагу і як ви розробляєте більшу кількість м`язів.


Поради

  • Займайтеся на біговій доріжці під час перегляду 30-хвилинного шоу на кабельному телебаченні. Прогулюйтеся під час програми і біжіть або йдіть у швидкому темпі під час реклами.
  • Якщо ви використовуєте бігову доріжку регулярно, ви повинні міняти взуття для бігу або ходьби, принаймні, кожен рік. Домашня спортивне взуття, як правило, зберігає свій зовнішній вигляд, але устілка і підошва псуються при постійному використанні.
  • Всі рівні інтенсивності є приблизними. Кожна бігова доріжка має свої відмінності, так що ви повинні налаштувати тренування на основі ваших фізичних здібностей.

Попередження

  • Ніколи не починайте заняття на біговій доріжці без консультації з лікарем, якщо у вас є хронічні захворювання або ви не тренувалися протягом тривалого періоду часу. Це збільшує ризик травм. Ваш лікар може рекомендувати вамтреніровкі на біговій доріжці, які відповідає вашим конкретним потребам здоров`я.

Що вам знадобиться

  • Спортивне взуття
  • Пляшка води
  • Зручний одяг
  • Рушник
  • Гімнастичний мат або килимок для йоги
  • Обважнювачі