Як тренувати литкові м'язи
Хороший спосіб тренування кожного мускула - зосередитися на загальнозміцнюючих комбінованих вправах і розробляти наскільки це можливо інші невеликі м`язи простими і швидкими вправами. Разом з тим, багато тренувальні програми залишають без уваги литкові м`язи гомілки, або пропонують слабоеффектівние вправи. Щоб уникнути цього, навчитеся тренувати литкові м`язи, використовуючи плавальний матрац і вправи опору.
Кроки
Метод 1 з 2: Вправа для литкових м`язів з використанням плавального матраца
1
Візьміть згорнутий плавальний матрац, або згорнутий в рулон килимок для гімнастичних вправ, або аналогічний за розмірами предмет. Він буде використаний для тиску на верхню частину ступні.
2
Поставте матрац на підставу пальців ніг. Витягнувши пальці ніг, натискайте на кінець скрученого матраца допомогою згинання та розгинання ступні.
3
Додайте більше опору. Надавите вниз обома руками, щоб збільшити тиск.- Сядьте. Надавите руками на матрац і робіть рухи ступнів в різних напрямках, зберігаючи при цьому тиск. Ця вправа - рух опору для литкового м`яза.
4
Використовуйте різні варіанти підходів. Для початку спробуйте зробити один підхід з 20 повторень або два підходи по 10 повторень.- Коли робите всього один підхід, застосовуйте помірний тиск, щоб максимальне навантаження з`являлася приблизно після 15 повторень.
- При двох підходах застосовуйте злегка помірний тиск при першому підході і середньо важкий - при другому.
Метод 2 з 2: Виконання вправ опору в повсякденному житті
1
Включіть в розпорядок своєму повсякденному житті виконання вправ для м`язів гомілки один раз в кожні два-три тижні. Вправи для литкових м`язів повинні включати: підйоми на носки, підйоми на носки із зігнутими в колінах ногами, вправи для гомілок з плавальним матрацом і обов`язково руху щиколоткою в різні боки.
Поради
- Зверніть увагу, що така вправа не додасть литках м`язову масу, з його допомогою м`язи не нарощувати. Тим не менш, всі вправи опору, доповнюючи силові вправи, підвищують захисний рівень організму, створюючи щось на зразок захисної броні всього тіла.
- Така вправа для м`язів гомілки буде корисно всім - і тому, хто регулярно займається швидкісним спуском, і тому, хто грає в спортивні ігри, такі як теніс або баскетбол.
- Замість плавального матраца скористайтеся матерчатим мішечком з піском, розмістивши його на верхній частині стопи. Незалежно від ваших саморобних пристосувань, створюйте потрібне опір і виробляєте руху стопою в різні боки. При широкому діапазоні рухів, робіть їх повільно і акуратно.
- Зосередьтеся на тих аспектах тренувань, які вам подобаються найбільше - будь це силові вправи, рухливі ігри, фітнес, гімнастика і ін. Втім, головна мета - перебувати в контакті з кожним м`язом і кожним суглобом в організмі, навіть якщо ви просто робите звичайні рухи .
