Як тренувати дельтовидні м'язи за допомогою гантелей
Дана вправа низької інтенсивності зміцнює дельтовидні м`язи.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Станьте прямо, ноги на ширині плечей.2
Візьміть пару гантелей.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Зберігаючи руки неподалік від свого тулуба, підніміть гантелі вгору. Ведіть рух ліктями вгору. У заключній фазі підйому вгору лікті будуть вищі обох зап`ясть і плечей.2
Поверніться у вихідне положення повільним і усвідомленим рухом. Повністю не випрямляйте руки в ліктях в крайній точці.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Для ускладнення цієї вправи візьміть у руки стрічку-еспандер замість гантелей. Даний тренажер збільшить навантаження на м`язи плечей.
Метод 4 з 4: Частота тренувань
1
Виконуйте від 12 до 15 повторень за підхід. Виконайте разом 3 підходу.2
Щоб помітити результати, прагнете виконувати по 3 підходи від 3 до 4 днів на тиждень протягом 6 тижнів. З метою отримання більшого ефекту чергуйте підйоми гантелей, згинаючи руки в ліктях, з розлученнями гантелей в сторони - лікті прямі - без зупинки до відчуття повної втоми в м`язах рук.3
Зробіть перший підхід на 15-20% щодо ваших здібностей. Потім візьміть гантелі поважче і виконайте 12 підйомів. Потім накиньте ще ваги і постарайтеся виконати 10 повторень. Такий метод називається "піраміда".
Поради
- Щоб полегшити собі завдання, зменшіть вагу. Ви також можете виконувати вправи з положення сидячи, не забуваючи зберігати рівну поставу.
- Перевагами цього вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів плечей.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму спини або ліктів при неправильному виконанні вправи.
Що вам знадобиться
- Гантелі
- Рушник (за вибором)