Як тренувати внутрішні м'язи стегон будинку

М`язи аддукторов стегна проходять через його внутрішню область. Вони починаються від лонної кістки, простягаються по внутрішній поверхні стегон і колін, що дозволяє стегнах і колінах випрямлятися, згинатися і обертатися разом і з іншими м`язами стегон. Ви можете закачати м`язи аддукторов з метою їх зміцнення і розтяжки. Для цього вам всього лише знадобиться гімнастичний м`яч, просторе для вправ приміщення і трохи терпіння. У даній статті ви дізнаєтеся, як тренувати внутрішні м`язи стегон у себе вдома.

Метод 1 з 4: Підйоми внутрішньої ноги

1
Ляжте на правий бік на килимку для йоги.
2
Зберігайте спину прямою, зігніть руку і розташуйте вагу тіла на зігнутій руці.
3
Зігніть ваше ліве коліно і переведіть його через праву ногу так, що ліва стопа буде перпендикулярна випрямленою правій нозі.
4
Випряміть спину і підніміть шию. Напружте абдомінальні м`язи.
5
На видиху підніміть праву ногу вгору і прямо якнайдалі. Не слід закругляти спину або рухати стегнами під час виконання вправи
6
Зафіксуйте ногу у верхній точці на одну секунду.
7
На вдиху поволі опустите ногу у вихідне положення.
8
Повторіть 10 разів на праву сторону, а потім повторіть 10 разів на ліву.
- Збільшуйте кількість повторень з тим, як м`язи аддукторов будуть ставати сильнішими. Ви також можете згодом затримувати ногу в повітрі більшу кількість секунд.
- Більшість з цих вправ викличуть печіння в м`язах, коли ви почнете тренуватися, але в цьому немає нічого страшного, головне - зберігати правильну позицію тіла при виконанні цих вправ.

Метод 2 з 4: Стискання ногами

1
Ляжте на правий бік, випряміть тіло. Розташуйте голову, плечі, спину, сідниці, ноги і стопи на одній прямій лінії.
2
Перемістіть стопи злегка вперед так, що вони сформують кут в 170 градусів відносно тулуба.
3
Розташуйте гімнастичний м`яч між стоп, В ідеалі вам слід використовувати м`яч діаметром 55-65 сантиметрів, але не 75 сантиметрів, так як з великим м`ячем буде набагато складніше зберігати рівновагу.
4
На видиху стисніть ноги разом, прикладаючи до цього максимальних зусиль і не втрачаючи належної форми тіла.

5
Зафіксуйте положення в крайній точці на 3 секунди, потім видихніть і повільно розслабте свої м`язи.
6
Повторіть 10 разів. З часом збільште кількість повторень до 30 або затримуйтеся в крайній точці довше.

Метод 3 з 4: Удари-ножиці

1
Ляжте спиною на килимок для йоги. Додайте голову, спину, стегна і ноги на одній лінії.
2
Розташуйте стоп на ширині стегон, а руки по швах.
- Для підтримки рівноваги розмістіть руки під сідницями.
3
Добре напружте м`язи преса.
4
Підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги і напружте внутрішні і зовнішні м`язи стегон, а також м`язи преса.

5
Повільно переведіть праву ногу вище лівої, а ліву нижче правої одночасно, виконуючи ногами рух "ножиці". Почніть з найменшого руху ногами.
6
Поміняйте позицію ніг місцями так, що тепер ліва нога буде спрямовуватися вгору, а права - вниз.
7
Повторюйте ці рухи 10 разів. Відпочиньте і повторіть вправу.
- Дуже важливо не розмахувати сильно ногами на перших етапах, так як це може призвести до травми поясніци.Двіженія повинні бути компактними.
- Як ви вже помітили, дана вправа також зміцнює м`язи преса.

Метод 4 з 4: Жим внутрішніми поверхнями стегон

1
Ляжте спиною на килимок для йоги, зігніть ноги в колінах і приведіть їх ближче до грудей.
2
Розташуйте гімнастичний м`яч між стегон і напружте м`язи преса. М`яч повинен підтримувати ваші коліна. Ваші щодо розслаблені щиколотки і стопи повинні бути під кутом в 90 градусів до ваших будру.
3
На видиху стисніть стегна якомога сильніше.
4
Зафіксуйте це положення на 3 секунди.
5
На вдиху поволі розслабте м`язи, дозволяючи їм повернутися у вихідну позицію.
6
Повторіть 10 разів, але прагнете виконувати 30 повторень в майбутньому. Затримуйтеся в крайній точці довше, коли ви збільшите силу своїх аддукторов.

Поради

Замість того, щоб виконати ще один підхід вправ, концентруйтеся на правильній техніці виконання, намагаючись виконати якомога більше повторень. Для зміцнення м`язів стегон вам слід збільшувати кількість повторень.
Для ускладнення собі завдання замість здійснення другого підходу виконуйте вправи ще повільніше, що перевірить здатність м`язів залишатися в крайній точці напруги. Ви значно збільшите силу м`язів, працюючи таким чином.
Також слід тренувати квадріцепси, біцепси стегон і згинальні м`язи стегон для збереження збалансованої м`язової маси ніг та уникнення злочастних розтягнень.
Займайтеся на килимку для йоги.
Завжди одягайте зручну і розтягується одяг під час домашніх тренувань.

Що вам знадобиться

Килимок для йоги
Гімнастичний м`яч
Зручний одяг
Спортивне взуття