Як тренувати м'язи спини без допомоги ваги
Вправи для спини критично важливі для підтримки здоров`я хребта, який буде схильний набагато меншому навантаженні, якщо його з усіх боків будуть оточувати міцні м`язові волокна. Більшість пошкоджень хребта якось пов`язані з надривами внаслідок підняття важкої ваги, тому ми представляємо вам серію вправ для м`язів спини без використання будь-яких штанг, гантелей, гир і іншого важкого залізного обладнання.
Кроки
Метод 1 з 2: Вправи для нижньої частини спини
1
Виконайте вправу "Кобра" для закачування поперекового відділу.- Ляжте животом на килимок для йоги, випрямляючи ноги позаду себе, а руки - з боків.
- Напружте м`язи кора і підніміть верхню частину тіла від підлоги, одночасно піднімаючи руки вгору і назад.
- Підніміть ноги від підлоги і зафіксуйте положення на 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть рух "Кобра" від 8 до 10 разів.
2
Зробіть підйоми ніг за допомогою гімнастичного м`яча.- Ляжте животом поперек м`яча, розташовуючи стегна на м`ячі і витягуючи ноги. Додайте руки на підлозі перед собою на ширині плечей.
- Одночасно підніміть ноги вгору якомога вище, не доводячи до больових відчуттів. Зафіксуйте це положення на 3 секунди.
- Повторіть рух від 8 до 10 разів.
Метод 2 з 2: Вправи на верхню частину спини
1
Виконайте від 8 до 10 повторень тяги стрічки-еспандера до поясу сидячи.- Обмотайте еспандер про міцний, важкий і безпечний предмет, висота якого сягає рівня ваших ліктів, коли ви сидите на стільці.
- Додайте стілець в 60-90 сантиметрах від обраного вами міцного предмета. Сядьте на стілець.
- Візьміть у руки кінці стрічки, звертаючи долоні рук одна до одної.
- Зігніть лікті і потягніть стрічку до себе, стискаючи лопатки плечей разом.
- Зафіксуйте положення на 3 секунди і поверніться у вихідне положення.
2
Виконайте вправи в упорі лежачи на м`ячі.- Розташуйте гімнастичний м`яч перед собою і станьте на коліна біля нього.
- Додайте передпліччя на ширині плечей на поверхні м`яча.
- Відкотити м`яч предплечьями від себе, опускаючи тулуб до підлоги на стільки, на скільки ви можете витягнутися.
- Зафіксуйте це положення на 3 секунди, а потім прикотив м`яч до себе у вихідне положення.
- Повторіть рух 8-10 разів.
3
Виконайте 8-10 повторень вправи на нижню трапецію.- Розташуйте 2 стільці біля один одного так, щоб там було достатньо місця для вас.
- Покладіть руку на обидва стільця, витягніть ноги і зберігайте руки в випрямленій положенні.
- Виштовхніть тіло вгору, тримаючи ноги в паралельній підлозі позиції.
- Підніміть плечі вгору і опустіть тулуб вниз.
Поради
- Прагніть виконувати вправи повільно, не забуваючи випрямляти спину.
Попередження
- Не слід виконувати ніяких вправ на спину, які викликають біль і незручності.
Що вам знадобиться
- Еластична стрічка-еспандер
- Гімнастичний м`яч