Як тренувати м'язи попереку

М`язи попереку відповідають за підтримання ваги тулуба і верхньої частини тіла. Ці м`язи включають в себе м`язи-розгиначі, згинати м`яз, косі м`язи живота, а також поперечні м`язи живота, які простягаються від абдомінальних м`язів до попереку. Вправи для попереку повинні розвивати не тільки силу, але і витривалість ваших м`язів так, що ви зможете підтримувати свою спину і гарну поставу протягом усього дня. Створення комплексу вправ допоможе попередити біль у спині або полегшити поточну біль. Дана стаття повідає вам, як тренувати м`язи попереку.

Метод 1 з 5: Нахили таза

1
Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, ноги на ширині стегон. Розташуйте руки по сторонам паралельно своєму тілу на підлозі.
2
Напружте м`язи преса.
3
На видиху нахиліть лонную кістка до стоп. Ваша спина повинна зігнутися аркою. Залишайтеся в цьому положенні 5 секунд.
4
На вдиху нахиліть лонную кістка в протилежному напрямку. Залишайтеся в цьому положенні 5 секунд.
5
Повторіть цю вправу як мінімум 5 разів і продовжуйте працювати до відчуття втоми в м`язах спини. Здійсніть 30 повторень.
6
По можливості робіть цю вправу щодня.

Метод 2 з 5: Містки

1
Поверніться у вихідне положення на спині, коліна зігнуті, ноги на ширині стегон. Розташуйте руки по сторонам паралельно своєму тілу на підлозі.
2
Напружте м`язи преса і сідниць.
3
На видиху повільно підніміть стегна вгору до того, як ви не утворите пряму лінію від колін до плечей.
4
Залишайтеся в цьому положенні 3 вдиху і видиху, що приблизно складе 6 секунд.
5
На вдиху поволі опустите стегна на підлогу.
6
Повторіть цю вправу як мінімум 5 разів. Здійсніть разом 30 повторень.
7
Для ускладнення собі завдання протримайтеся в такій позиції 10 секунд.
8
Робіть цю вправу щодня або через день.

Метод 3 з 5: Вправа "мисливський собака"

1
Переверніться і станьте на карачки, руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Знайдіть зручну і нейтральну позицію для вашої спини.

2
Напружте ваші абдомінальні м`язи.
3
На видиху підніміть вашу праву ногу назад, так що вона буде витягатися з лінії спини.
- Зберігайте своє стегна на тому ж рівні. В іншому випадку ви можете надати собі ведмежу послугу і пошкодити свої м`язи. Піднімайте ногу тільки на ту висоту, яка дозволить вашим стегнах залишатися на місці.
4
Зберігайте це положення 5 секунд.
5
На вдиху поволі опустіть свою ногу.
6
Повторіть вправу іншою ногою.
7
Здійсніть від 5 до 12 повторень кожною ногою в залежності від вашої стійкості і сили.
- Якщо ви не впевнені в тому, що ваші стегна залишаються на тому ж рівні, то розмістіть книгу на вашу поперек. Вона не повинна рухатися в той час, як виконуєте вправу.
- Для додаткового навантаження підійміть протилежну жене нозі руку і переконайтеся, що ваша спина залишається в прямому і нерухомому стані.

Метод 4 з 5: Присідання з гімнастичним м`ячем

1
Стати в 60 сантиметрах від міцної стіни.
2
Додайте м`яч між вами і стіною так, що закруглення м`яча буде заповнювати вигин між вашими сідницями і спиною.
3
Переконайтеся, що ваші стопи спрямовані вперед на ширині стегон від один одного і всією поверхнею розташовані на підлозі.
4
Напружте свої абдомінальні м`язи.
5
На видиху почніть присідати до того, як ваші стегна не будуть паралельними підлозі, а коліна не сформують кут в 90 градусів з вашими гомілками.
- Слідкуйте за тим, щоб ваші коліна не виходили ща стопи. Стати далі від стіни, якщо таке відбувається.
6
Залишайтеся в цьому положенні 5 секунд.
7
На вдиху поволі випрямити ноги.
8
Повторіть цю вправу 10 разів. Почніть робити підходи по 10 повторень у міру збільшення сили.
- Для додаткового навантаження піднімайте руки під час присідань. Опускайте руки при виході вгору.

Метод 5 з 5: Аеробні вправи

1
Працюйте від 20 до 30 хвилин на велотренажері, біговій доріжці або спортивному тренажері (суміш бігової доріжки, велотренажера і степпера).
2
Переконайтеся, що ваша спина в нейтральній позиції, коли ви напружуєте м`язи нижнього преса. Це допоможе збільшити витривалість м`язів і силу.

Поради

Займайтеся на килимку для йоги або на м`якому підлозі, застелений килимом.
Носіть зручне і просторий одяг під час виконання вправ.
Вийдіть на 5-ти хвилинну прогулянку перед початком вправ для розігріву своїх м`язів, що знизить ризик отримання травми.
Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якого тренувального комплексу, якщо ви страждаєте від болю в спині.

Що вам знадобиться

Гімнастичний м`яч
Зручний одяг
Стіна
Килимок для йоги