Як збільшити біцепси
Великі і сильні біцепси потрібні тим, хто займається армрестлінгом, бодібілдінгом і багатьма іншими видами спорту. Прочитайте нашу статтю, щоб дізнатися, як їх збільшити.
Кроки
1
Вам потрібно буде внести у своє життя деякі зміни, щоб ефективно збільшити м`язову масу. Вам доведеться пити більше води, їсти більше білка і клітковини, а також більше тренуватися і спалювати жири. Також для росту м`язів дуже важливий повноцінний сон. Ось деякі вправи, які допоможуть вам накачати біцепси.
Метод 1 з 2: Ізоляційні вправи
1
Підйоми з обтяженнями. Вважається, що це найкращі вправи на біцепси. Робіть їх з гантелями або зі штангою. Ось деякі приклади таких вправ:
2
Звичайні підйоми. Ця вправа розвиває весь біцепс. Візьміть у руки штангу або гантелі і опустіть їх вниз. Тримайте лікті прямими і притиснутими до боків. Починайте піднімати штангу до грудей, одночасно видихаючи повітря. Потім почніть повільно опускати штангу, вдихаючи повітря. Повторіть.
3
Концентровані згинання. Ця вправа для верхньої частини біцепса. Сядьте на стілець або на лаву з гантелей в руці. Нахиліться вперед і поставте руку з гантелей на внутрішню частину стегна. Вдихайте, опускаючи руку, і видихайте, піднімаючи її. Поміняйте руку.
4
Вправа "Молоток". Воно для нижньої частини біцепса. Тримайте гантелі в руках, долонями зверненими один до одного. Видихаючи, починайте піднімати одну руку до тих пір, поки гантеля не торкнеться передпліччя. Видихніть, опускаючи гантелю. Тримайте лікті біля тіла.
5
Підйоми, притискаючи штангу до тіла (Body Drag Curls). Прийміть стандартну позицію для підйому штанги, але піднімайте її не по дузі, а "протягати" її вгору по тілу до тих пір, поки ви не підійміть її до середини своїх грудей без читинга. Потім так само опустіть її, не відриваючи від корпусу. Лікті відведіть назад і не допомагайте собі плечима.
6
Підйоми зворотним хватом. Візьміть у руки гантелі долонею вгору. Починайте піднімати одну руку, одночасно розгортаючи гантелю до себе. Опустіть руку. Це відмінна вправа для розвитку біцепса і м`язів передпліччя.
7
Підйоми з похилою підставки. Похила підставка (лава Скотта) допоможе вам розвинути як масу, так і силу біцепса. Покладіть руки зі штангою або гантелями на підставку. Зіпріться об неї грудьми. Повільно підніміть, а потім опустіть вагу. Ця вправа відмінно ізолює біцепси.
Метод 2 з 2: Комплексні вправи
1
Робіть підтягування. Вони розвивають біцепси, а також м`язи спини і живота. Оскільки спина допомагає біцепсам підняти ваше тіло до поперечини, то біцепси можуть працювати з набагато більшою вагою, що є ключем до нарощування м`язової маси. Біцепси не впоралися б із цим самостійно.
Поради
- Якщо вам легко робити вправи зі старим вагою, але занадто важко з новим, то просто робіть більше повторень зі старим вагою до тих пір, поки не збільшите силу.
- М`язи не виростуть за ніч. Вам потрібно час і завзятість.
- Не піднімайте і не опускайте вагу занадто швидко. Не поспішайте. Виконуйте вправу в одному темпі і правильно. Результати не змусять себе чекати.
- Також важлива техніка виконання. Почніть з невеликих ваг, але робіть вправу правильно. Як тільки вам стане легко, то збільшуйте вагу ще на пару кілограмів.
- Також не забувайте тренувати трицепси. Вони становлять більшу частину м`язів вашої руки, і коли вони накачані, то красиво виділяють біцепс.
- Ви можете виконувати інші вправи на біцепс, наприклад підйоми на похилій дошці, згинання у нижнього блоку, підйоми лежачи, і тд.
- Якщо ви хочете наростити великі біцепси, то ви повинні займатися з вагою, що ви зможете підняти, роблячи 8 повторень, причому останні повторення повинні бути з останніх сил. Робіть по 3 підходи на кожну вправу.
- Спробуйте для початку використовувати стінку, відштовхуючись від неї руками. Тут ви будете використовувати свою власну вагу.
- Спочатку робіть базові вправи для розвитку маси, а потім вже робіть вправи на біцепси. Якщо зробити навпаки, то у вас не буде сил для базового вправи.
- Якщо при роботі зі штангою ви відчуваєте біль в зап`ястях або в ліктях, то замість штанги спробуйте використовувати вигнутий гриф або гантелі.
Попередження
- Ніколи не використовуйте вагу, який занадто важкий для правильного виконання вправи. Наприклад, ви намагаєтеся відхилитися назад, використовуючи імпульс для підйому. Ви ризикуєте отримати серйозну травму.
- Вам немає необхідності використовувати стійку для присідання. Якщо ви не можете підняти штангу з підлоги, то ви не повинні працювати з нею, бо можете травмувати себе.
- Щоб отримати гіпертрофію м`язів, потрібно робити в одному підході по 8-12 повторень. Якщо ви будете робити більше повторень, то ви будете тренувати витривалість м`язів, а якщо ви будете робити менше повторень, то ви будете збільшувати силу.
