Як збільшити кількість віджимань
Якщо ви за один раз можете віджатися від підлоги тільки близько 10 разів і хочете поліпшити свої показники до 100, то прочитайте нашу статтю. Ми допоможемо вам добитися таких результатів протягом трьох місяців або навіть швидше. Віджимання від підлоги - це проста вправа, яка допоможе вам зміцнити груди, плечі, і руки. Так що вам буде дуже корисно навчитися робити його.
Кроки
Частина 1 з 4: Підготовка до вправи
1
Віджимання від підлоги потрібно робити правильно. Якщо ви будете робити віджимання неправильно, то ви тільки даремно витратите свій час і енергію або навіть травмуєте себе. Якщо ви ще не пробували віджиматися від підлоги, то прочитайте спочатку цю статтю: Як робити віджимання.- Пам`ятайте, що ви не повинні стосуватися підлоги, але ви повинні опустити своє тіло якомога нижче.
2
Будьте реалістами. Ви не зможете збільшити кількість віджимань за один день. Вам знадобиться час, щоб розвинути необхідну силу і витривалість. Протягом перших декількох днів робіть віджимання, як ви зазвичай робите. А потім спробуйте почати віджиматися три рази на день. Між підходами у вас має бути, як мінімум, 2:00 на відпочинок. Через тиждень ви повинні без проблем почати робити, принаймні, 7 віджимань.
Частина 2 з 4: Перевірка прогресу
1
Перед початком тренування визначте, скільки разів ви зможете віджатися. Віджимайтеся до тих пір, поки вам не стане важко триматися на руках. Нехай це буде навіть всього лише одне віджимання. Цей тест необхідний, щоб визначити рівень вашого прогресу.
2
Після тесту дайте своїм м`язи близько 15 хвилин щоб відпочити, а потім починайте тренування. Цей тест не обов`язково робити постійно.
Частина 3 з 4: тренування
1
На початку тренувань не перевантажуйте себе. Наприклад, якщо ваша межа - 12 віджимань, то робіть по 10 віджимань.
2
Зачекайте кілька хвилин. Коли ваші м`язи відновляться, то повторіть вправу (і відпочинок) протягом дня.
3
Під час наступного тренування спробуйте віджатися на один або два рази більше, ніж ви віджалися на попередній тренуванні. Намагайтеся віджиматися стільки ж разів, скільки ви віджалися на попередній тренуванні.- Ви зможете легко досягти тієї кількості віджимань, яке ви зробили під час тесту.
4
Відпочивайте. Ваше тіло потребує відпочинку так само, як і в тренуванні для того, щоб ваші м`язи швидше росли.- Якщо ви тренуєтеся кожен день, то іноді вам знадобитися зробити перерву на один день, щоб ваші думки гарненько відпочили.
Частина 4 з 4: Якщо ви досягли плато
1
Якщо ви досягли плато, то продовжуйте робити однакову кількість віджимань протягом двох або навіть трьох тренувань поспіль. Потім знову починайте збільшувати число віджимань на один-два рази під час кожного тренування.
2
Після того, як ви станете робити по 30-40 віджимань, вам потрібно буде збільшити навантаження.- Спробуйте віджиматися з вузькою постановкою рук або навіть на одній руці. Спробуйте визначити, скільки разів ви зможете віджатися. Ви не зможете зробити занадто багато віджимань, тому не перестарайтеся.
- Робіть так кожні 2-3 тренування з 10. Можливо, ви не відчуєте спочатку великої різниці, але потім ви зможете робити звичайні віджимання з більшою легкістю.
- Пізніше, коли ви будете робити по 60-70 віджимань, то почніть робити більше тренувань з навантаженням.
3
Ну а коли ви досягнете своєї мети і будете віджиматися по 100 разів, то навіщо зупинятися? Продовжуйте збільшувати кількість віджимань, як звичайних, так і з навантаженням.
Поради
- Робіть віджимання в перервах. Якщо ви вечорами працюєте на комп`ютері, то зробіть перерву і відіжміться. Ви також можете віджиматися під час показу реклами по телевізору.
- При спробі зробити 100 віджимань, намагайтеся зберегти позитивний настрій, особливо коли ви вже віджалися 60 разів. Не думайте про те, що ви втомилися. Думайте про те, що ви зможете досягти своєї мети.
- Міняйте вправи. Не робіть тільки одні віджимання. Ви повинні робити інші вправи, такі як підйоми корпусу і підтягування, щоб тренувати біцепси, спину і прес. Також робіть кардіо вправи, щоб спалити жир. Плавайте, ходіть частіше пішки, бігайте, катайтеся на велосипеді. Намагайтеся поєднати корисне з приємним.
- Якщо у вас не вийде віджиматися протягом декількох днів, то зменшите кількість повторень на один або два віджимання. Наприклад, якщо ви робите 20 віджимань, то після того, як ви пропустите, наприклад, 2 дні, спробуйте зробити на наступній тренуванні 19 віджимань.
Попередження
- Навчіться спочатку робити віджимання правильно, перш ніж почнете тренуватися! Ви можете дізнатися про це в статтях на нашому сайті.
- Не перестарайтеся. Якщо ваші м`язи дуже болять, то зупиніться і зробіть перерву.
- Чи не тренуйтеся, якщо ви захворіли! Ви завжди можете зробити перерву на кілька днів і почати тренування, коли відчуєте себе краще.
