Як зробити собі масаж
Відчуваєте, що м`язи затиснуті і болять після пробудження або довгого робочого дня? Не обов`язково витрачати серйозні гроші на професійний масаж, щоб зняти напругу в тілі і поліпшити кровообіг. Замість цього ви можете самі робити собі масаж протягом декількох хвилин в день, і ви відчуєте, як біль і напругу покидають ваші м`язи. Якщо ви хочете знати, як використовувати кілька ефективних технік самомасажу, просто дотримуйтесь цих порад.
Кроки
Метод 1 з 3: Підготовка тіла до масажу
1
Прийміть теплу ванну. Це розслабить ваші м`язи і вони будуть готові до масажу. Одне тільки вимочування в солі для ванни допоможе полегшити біль.
2
Протріть теплим рушником. Киньте рушник в сушарку, доки приймаєте ванну, щоб воно трохи підігріли. Відчуйте приємну м`якість теплого рушники, виходячи з душу.
3
Не надягайте одяг. Контакт шкіра-до-шкірі набагато ефективніше, ніж масаж через одяг. Однак якщо ви використовуєте масажний ролик або просто вдома ще хтось є, можете надіти якусь легку одяг.
4
Нанесіть масажну олію. Масажне масло допоможе розігріти тіло і зробить масаж більш ефективним. Будь-яке масажне масло, лосьйон або бальзам допоможе позбутися скутості і розслабити м`язи. Для нанесення масажного масла капніть трохи олії в руку і розтирайте його між долонями близько п`ятнадцяти секунд, поки воно не розігріється.
Метод 2 з 3: Масаж верхньої частини тіла
1
Помасажуйте шию і плечі. Масаж шиї і плечей може полегшити головні болі. Лівою рукою погладжуйте ліве плече і ліву сторону шиї, а правою - праву. Ніжно, але твердо робіть пальцями дрібні кругові рухи, починаючи від основи черепа і рухаючись вниз до плечей. Коли відчуєте вузлик, пальцями масажуйте його дрібними круговими рухами за годинниковою стрілкою, а потім проти. Ось які техніки самомасажу можна спробувати:- Стисніть руки в кулаки і акуратно розтирайте хребет круговими рухами.
- Покладіть кінчики пальців у підстави вух і ніжно масажуйте, рухаючись вниз по щелепі, поки обидві руки не зустрінуться на підборідді.
- Після того, як ви пропрацювали всі вузли, розтягніть лопатки, обнявши себе.
2
Помасажуйте живіт. Цей масаж ефективний при менструальних болях, а також допомагає поліпшити травлення. Покладіть руку на живіт і ніжно погладжуйте круговими рухами. Потім пальцями обох рук розімніть м`язи живота. Акуратно погладжуйте пальцями круговими рухами нижню частину живота. Якщо ви хочете помасажувати боки, перекиньтеся на один бік і масажуйте інший.- Стоячи, трохи зігніть ноги в колінах і відведіть їх вліво, масажуючи правий бік.
- Тисніть пальцями на різні частини живота і відпускайте через кілька секунд.
3
Помасажуйте спину м`ячем. Візьміть м`яч будь-якого розміру, від тенісного м`ячика до баскетбольного, і притисніть його до стіни своєю спиною. Рухайте тілом в різні боки і круговими рухами, щоб зняти напругу м`язів спини. Розміщуйте м`ячик в різних частинах спини, від попереку до верхньої частини, щоб зняти напругу з різних частин тіла.- Для різноманітності можете по черзі використовувати кульки різних розмірів протягом одного сеансу самомасажу.
4
Помасажуйте нижню частину спини масажним роликом. Для цього можна надіти одяг. Найкраще підійде масажний ролик, але можна також згорнути велику ковдру, рушник або килимок для йоги. Покладіть ролик на підлогу і ляжте на нього горілиць. Помістіть ролик під попереком так, щоб плечима і сідницями ви торкалися підлоги, а ваше тіло було перпендикулярно ролику.- Ногами допомагайте собі повільно пересувати ролик вгору-вниз, відчуваючи, як ролик масажує кожен ваш хребець.
- Акуратно перекочуйте ролик вгору-вниз, поки не знайдете болюче місце. Затримайте ролик на цьому місці принаймні на 30 секунд. Це буде трохи боляче, але в підсумку це зніме напругу в цій області.
- Щоб опрацювати менші області спини використовуйте качалку замість ковдри.
Метод 3 з 3: Масаж рук і ніг
1
Помасажуйте руки. Масаж рук почніть з поплескування долонею протилежної руки від зап`ястя до плеча. Робіть ці поплескування, поки не відчуєте, що м`язи руки розігрілися. Потім перейдіть до дрібних круговим рухам по всьому передпліччя і верхньої частини руки.- По черзі робіть те поплескування, то невеликі кола, поки м`язи рук не розігріються і не розслабляться.
2
Помасажуйте кисті. Ніжно стисніть руку між долонею і пальцями іншої руки. Потім по черзі стискайте кожен палець, а великим пальцем іншої руки пройдіться вздовж суглобів пальців круговими рухами. Візьміться біля основи і обережно потягніть палець вгору, розтягуючи його. Великими пальцями масажуйте сухожилля на тильній частині долоні.- Великими пальцями круговими рухами натискайте на долоні і зап`ястя.
- Для завершення масажу ніжно поплескайте пальцями протилежної руки по долоні від пальців до зап`ястя. Якщо ви використовуєте масло, розітріть його між долонями, щоб воно проникло глибше в шкіру рук. Цей рух можна робити, навіть якщо ви не використовуєте масло.
3
Помасажуйте ноги. Плавно сковзаєте пальцями по ногах, починаючи з ніг і рухаючись вгору аж до талії. Масажуйте пальцями ікри, гомілки і підколінні сухожилля. Почніть з легких рухів, а потім робіть більш сильні кругові рухи долонею. Можна стискати м`язи руками, масажувати їх кулаком або навіть натискати на них ліктем.- Спробуйте техніку гри на барабанах. Ребром долоні ніжно бийте по ногах. Це розслабить м`язи і зніме біль.
4
Помасажуйте ступні. Масажуючи ступні, натискайте великими пальцями в підошву ступні і пальці на ногах. Можна почати з щиколотки і рухати великими пальцями від підйому в сторони. Можна підтримувати ступню однією рукою, масажуючи пальці ніг інший. Стисніть кожен палець і акуратно потягніть його назовні. Кладіть великий палець на кожен суглоб пальців на ногах і рухайте їм круговими рухами. Можна також спробувати такі техніки:- Масажуйте підошви ступень або круговими рухами великих пальців, або рухами кулака уздовж стопи.
- Кінчиками пальців опрацювати зону кісточок.
- Кілька разів стисніть ахіллесова сухожилля.
- Завершіть масаж ніжними погладжуваннями.
Поради
- Спробуйте злегка розім`яти м`язи пальцями, щоб розслабити їх.
- Підходяща приємна музика допоможе створити релаксуючу обстановку для вашого сеансу самомасажу.
- Крім того, під час масажу можна влаштувати ароматерапію.
