Як Перестати Боятися

Редагувати користувачем Ssinitsyn, Arina.Iv, Mkorobeynikov і ще одним іншим

Кожна людина в своєму житті відчував страх. Людський мозок схильний відчувати страх і лякатися. Але це не означає, що ви повинні жити в постійному і переважній страху.




Метод 1 з 2: Миттєве управління вашим страхом.

  1. 1

    Оцініть ситуацію. Якщо ви боїтеся чогось на кшталт того, що, можливо, родимка на вашій руці виявиться злоякісною, або що грабіжник збирається потрапити у ваш будинок - оцініть ситуацію, щоб побачити: може, це просто тривога, або ж дійсно є привід для занепокоєння?
    • Якщо небезпека реальна, зробіть з цим що-небудь (запишіться на прийом до лікаря і покажіть йому родимку або викличте поліцію, якщо щось дійсно порушено у вашому будинку).
    • Якщо вам важко визначити що реально, а що ні, тому що ви дуже налякані - поговоріть з ким-небудь: з членом сім`ї, близьким другом, сусідом, навіть зателефонуйте на гарячу лінію.

  2. 2

    Дихайте. Коли ви налякані і не в змозі думати адекватно, ви, як правило, починаєте прискорено дихати, що підсилює ваші страхи. Зробіть глибокий повний вдих і повністю розслабте все тіло. Роблячи видих, поступово розслабте кожен м`яз, від плечей до ступнів.
    • Мало того, що дихання заспокоює вас і дає впевненість у тому, що ви отримаєте достатню кількість кисню. Зосередивши вашу увагу на диханні і розслабленні вашого тіла, ви не зможете зосередитися на тому, що вас лякає.
    • Коли ви налякані, то гіпоталамус (який керує нашими рішеннями боротися або бігти) активує симпатичну нервову систему, і ми відчуваємо напругу. Він також змушує наднирники викидати купу гормонів в наш організм, так що навіть якщо ми боїмося йти на вечірку і зустріти там безліч незнайомих людей, наш гіпоталамус сприймає це як ситуацію «боротися або бігти».
    • Отже, дихайте, і ви заспокоїте ваш гіпоталамус.

  3. 3

    Напишіть, чого ви боїтеся. У той самий момент, коли ви зайняті тим, що боїтеся, візьміть ручку і аркуш паперу і напишіть про все, що вас лякає. Ця вправа допоможе вам витягти ваші страхи на поверхню свідомості. Ви усвідомлюєте їх і, відповідно, вам буде легше від них позбавитися.
    • Багато речей, які здаються нам страшними, походять ще до первісних страхів, як, наприклад, боязнь смерті (виникнення ракової пухлини), боязнь того, що ви нікому не сподобаєтеся (піти на вечірку і познайомитися з новими людьми).
    • Усвідомлення страхів не змусить їх чарівним чином зникнути, але допоможе вам краще їх сформулювати.

  4. 4

    Розкажіть кому-небудь. Якщо ви налякані, зателефонуйте і поговоріть з ким-небудь. Нехай це буде близький друг або член родини. Ви можете зателефонувати навіть на гарячу лінію, призначену для людей, що зазнають тривогу.
    • Розмова з ким-небудь може допомогти просто шляхом встановлення зв`язку, але ваш друг також може допомогти вам позбутися страхів.

Метод 2 з 2: Не боятися в кінцевому рахунку

  1. 1

    Зрозумійте страх. Страх - це засвоєне поведінку. Ніхто не народжується з почуттям страху. Наша поведінка обумовлено досвідом і регулюється головним мозком. Тривога (яка пов`язана зі страхом і викликає таку реакцію) призводить до того, що нервова система збуджується, а це викликає страх.
    • Певний образ мислення в нашій голові складається завдяки подіям, що викликають страх. Коли ми слідуємо цим висновкам, це означає, що ми застрягли в певної моделі мислення і поведінки.
    • Звичайно, це означає, що страх може бути неусвідомленим. Ви повинні переналаштувати свій мозок таким чином, щоб не потрапляти під вплив деяких речей, або по-іншому реагувати на речі, які вас лякають.

  2. 2

    Змініть ваш спосіб мислення. Бути наляканим - це те, якими категоріями думає наш мозок, і які образи він створює. Щоб перестати боятися, вам потрібно в принципі перебудувати ваш мозок. Завдяки нейропластичности, це не так складно, як здається на перший погляд.
    • Нейропластічності залучена в процес обробки спогадів і того, як ми вчимося. Практикуючись в «десенсибілізації» (методика для зменшення негативного напруги, тривоги і страхів до напружує образам, лякаючим об`єктам або ситуацій), людина може змінити спосіб мислення, через якого мозок реагує переляком на ті чи інші речі. «Десенсибілізація» означає в принципі бути схильним до дії страшних речей у повсякденному і контрольованому середовищі.
    • Розділіть вашу емоційну реакцію на фізичні стимули і навколишнє середовище, які викликають у вас страх. Наприклад, якщо ви боїтеся павуків, фізичні стимули - це поява павуків. Отже, емоційна реакція - це страх, переляк, і це може викликати у вас паніку, залежно від вашої реакції. Поділ допоможе вам розвинути окрему реакцію на появу павука, що не емоційну.

  3. 3

    Розвивайте окрему реакцію на що лякають вас речі. Окрема реакція означає, що ви реагуєте не емоційне, а в залежності від точки зору на цю проблему. Це те, в чому ви повинні попрактикуватися, і це допоможе виробити такий спосіб мислення, при якому вам буде зрозуміло, які емоції викликають лякають вас речі.


    • Визнайте, що зіткнулися з чимось страшним, і що ви можете або реагувати емоційно (а це потягне за собою ще більший переляк або страх), або ви можете реагувати по-іншому.
    • Тренуйте себе за допомогою мантр. Виберіть кілька мантр, запишіть їх і весь час носите з собою. Повторюйте їх про себе кожен раз, коли відчуваєте, що починаєте реагувати емоційно. Так ви зможете перешкодити виникненню реакції. Наприклад, «все не так погано, як мені здається» або «я не можу контролювати результат, тому я збираюся відпустити цю ситуацію і буду вірити в те, що все буде добре».
    • Зробіть що-небудь фізично заспокійливе. Якщо можете, випийте чашку чаю і зосередьтеся повністю на цій чашці чаю - її теплі, парі, який піднімається над чашкою, запаху. Зосередженість на фізично заспокійливих речах - це форма усвідомленості, що означає, що ви живете справжнім миттю, яке протилежно страху.

  4. 4

    Не уникайте речей, яких лякають вас. Спроба уникнути страшних речей збільшує страх і заважає звикнути до того, що лякає вас. А звичка допомагає знизити страх.
    • Потроху починайте боротися з тими речами, які вас лякають. Наприклад, якщо ви боїтеся павуків, почніть боротися з маленькими павуками у вас вдома і поступово беріться за великих.
    • Якщо ви боїтеся висоти, спробуйте гуляти на підвищених місцях, оснащених усіма заходами безпеки, замість того, щоб відразу змусити себе стрибати з парашутом.
    • Запам`ятайте: чим більше ви уникаєте чого-небудь, тим більше це буде вас лякати, і тим сильніше страх буде паралізувати вас. Ми не можемо уникати страшних ситуацій, це частина нашої людської фізіології, але ми можемо працювати над тим, як ми реагуємо на небайдужі нам речі. Все не настільки страшно, наскільки ми собі уявляємо.

  5. 5

    Зверніться за професійною допомогою. Іноді ви не можете перестати боятися самостійно. Найчастіше це форма панічних розладів, тривожних розладів, PTSD (посттравматичний стрес), OCD (обсесивно-компульсивний розлад). Звернутися за професійною допомогою - це хороший спосіб боротися з тривогою і страхом.
    • Медикаменти також можуть допомогти, але переконайтеся, що прийом ліків - це частина програми, спрямованої на те, щоб подолати ваші страхи. Вам знадобляться консультації для того, щоб переналаштувати ваш мозок.

Поради

  • Заспокойтеся. Подумайте про якийсь приємному місці і скажіть собі «Я не боюся».
  • Коли лягаєте спати, візьміть з собою що-небудь, що дарує вам відчуття комфорту.
  • Малювання допомагає деяким людям прийти в себе після того, як вони були налякані. Для цього можна використовувати ручку, цифровий планшет, або можна зробити колаж. Можна навіть спробувати написати поему або коротка розповідь (але тільки нехай він буде світлий, добрий, а не лякаючий). Креативна робота допоможе позбутися почуття страху.
  • Все не завжди так погано, як здається. Ваш розум може зіграти з вами злий жарт, змушуючи думати, що все набагато страшніше, ніж є насправді. Будьте хоробрим і вірте, що все буде добре.
  • Тримайте в руці телефон. З ним ви відчуєте себе в безпеці, тому що ви можете зателефонувати комусь, коли вам особливо страшно.
  • Якщо можливо, пошукайте докази, які допоможуть вам розвінчати ваші страхи.
  • Якщо вам подобаються фільми жахів, але ви не можете дивитися їх уночі, дивіться їх рано вранці, а потім займайтеся чимось веселим цілий день. Поки ви будете пекти печиво, писати пісню, ходити на футбол і возитися в саду, ви навіть думати не станете про «Світова війна Z».

Попередження

  • Не дивіться трилери або фільми жахів перед сном. Це допоможе уникнути нічних кошмарів.
  • Лягайте спати раніше для того, щоб виспатися. Тоді ваше тривожне стан не буде посилюватися.