Як бігати з розколотою гомілкою
Розколота гомілка (або передній великогомілкової синдром) є різновидом травми, яка викликана щоденними виснажливими тренуваннями. Біль відчувається від центральної до нижньої внутрішньої частини ноги, коли м`язи та сухожилля, прикріплені до кістки гомілки набрякають. Цей набряк зазвичай виникає в результаті повторюваних рухів гомілки під час вправ з ваговим навантаженням, начебто бігу або танців. Розколота гомілка не позбавляє спортсмена бігової доріжки на довгий час. Як правило, після двох тижнів відпочинку він знову зможе бігати, чи не відчуваючи при цьому больових відчуттів. Однак існує пара речей, які необхідно зробити при поновленні фізичної діяльності після того, як вам поставили діагноз розколотої гомілки. Список обов`язкових дій після одужання гомілки починається нижче, з Кроку 1.
Кроки
Частина 1 з 3: Техніки безпечного бігу
1
Зробіть розминку перед бігом. Не варто недооцінювати важливість хорошої розминки. Вона готує м`язи і сполучні тканини (а також кісткові тканини) до майбутніх навантажень.- Звичайна розтяжка не є частиною гарної розминки. Її варто робити після виконання вправ. Поки м`язи не розігріті, розтяжка може призвести до травми.
- Динамічні розминки краще готують м`язи й кістки. Прикладами динамічної розминки є стрибки на місці і біг на місці.
2
Під час бігу дотримуйтеся рівною і м`якою доріжки. Щоденний біг по твердих поверхнях перевантажить кістка гомілки і знову викличе великогомілкової синдром. Вибирайте зручні поверхні для бігунів, начебто критої овальної траси або гумового покриття.- Також уникайте нерівних або кам`янистих поверхонь. Біг по піску або в поле може викликати розколоту гомілку через раптові змін у навантаженні на гомілку.
3
Почніть з ходьби і перейдіть в біг. Почніть з ходьби, щоб переконатися в силі своїх ніг і в тому, що це не викличе нападів болю, а потім перейдіть до бігу підтюпцем кілька хвилин і поступово перейдіть до звичайного бігу.- Спершу походіть декілька днів, потім кілька днів побігайте підтюпцем, і в підсумку перейдіть до коротких пробіжок, поки не відновите свій попередній тренувальний режим.
- Почніть з половини дистанції, яку ви бігали в минулому, і поступово збільшуйте її протягом трьох тижнів.
4
Після бігу зробіть розтяжку м`язів, наприклад, розтяжку литкового м`яза. Розтяжка після активної діяльності сприяє притоку крові до ніг і підвищує ефективність періоду відновлення. У кінцевому результаті ви отримаєте пару відмінно відпочили ніг, які покажуть себе краще на наступному тренуванні.- Розтяжка литок є одним з кращих способів охолонути після пробіжки. Зробіть наступне:
- Встаньте перед стіною. Схрестивши ноги, поставте одну ногу перед іншою.
- Задня нога повинна бути прямою і весь час перебуває на землі. Передня нога повинна бути зігнута і теж стояти на землі.
- Упріться руками в стіну і почніть згинати передню ногу. Ви повинні відчути напругу в литкових м`язах задньої ноги. Стривайте так 30 секунд.
- Поміняйте ноги і повторіть.
- Розтяжка литок є одним з кращих способів охолонути після пробіжки. Зробіть наступне:
5
Чергуйте біг з іншими серцево-судинними вправами. Нехай ваша гомілку відпочине, чергуючи біг з плаванням і їзді на велосипеді. Ці вправи допоможуть вам триматися в тонусі, дозволяючи гомілки оговтатися від надмірного напруження, викликаного бігом.- Перехресні тренування корисні не тільки для вашої гомілки, а й для всього здоров`я в цілому. Замість того щоб нескінченно качати одні й ті ж м`язи, ви тренуватиме все своє тіло.
6
Регулярно міняйте кросівки. Бігуни, що тренуються майже щодня, повинні міняти взуття кожні 6 місяців. Зношені черевики забезпечують ноги меншим пом`якшенням і підтримкою. Внаслідок цього ваші гомілки схильні до великих навантажень під час бігу.
7
Більше відпочивайте. Секрет у запобіганні повторного випадку розколотої гомілки полягає у відпочинку. Організм має потребу в ньому для відновлення від напруг, викликаного бігом. Вам може здатися, ніби відпочинок притупляє вашу фізичну підготовку, але насправді він поверне вас у форму в кілька разів швидше.- Одним тільки сном повного одужання не добитися. День або два відпочинку щотижня збережуть пружність ваших м`язів і запобіжать травматичну перенапруження.
8
Націльтеся на підтримку стрункого тіла. Струнке тіло зменшує кількість ваги, яке припадає на гомілку з кожним кроком. Ці вправи допоможуть вам підтягти тіло для бігу:- Вправа «планка» тренує основні м`язи порівну розподіляти сили на нижню частину тіла під час бігу. Ця вправа також допомагає в схудненні небажаного пуза, яке збільшує навантаження на гомілки. Прочитайте статтю про те, як робити вправу «планка» для детальної інформації.
- Тяга штанги в нахилі тренує спину і основні м`язи. Обидві групи м`язів відіграють важливу роль у підтримці належної форми під час бігу, яка зменшить навантаження на гомілку. Дивіться інструкції про те, як зробити тягу штанги в нахилі тут.
Частина 2 з 3: Вибір правильного взуття
1
Розгляньте варіант покупки амортизуючих кросівок. Виберіть відповідну бігову взуття, яка б підтримувала ваші ноги і зменшувала навантаження на область гомілки. Ви можете купити спеціальні амортизуючі кросівки або використовувати амортизуючі устілки, щоб мінімізувати навантаження на ноги у разі розколотої гомілки.
2
Придбайте взуття, яка сприяє стійкості, якщо у вас нормальні стопи і щиколотки. Якщо у вас немає проблем зі стопами і щиколотками, вам потрібна взуття, яка надає стабільність. Вона так і називається, «стабільна взуття». Ці кросівки розроблені з подушечками і допоміжними матеріалами високої якості, щоб захистити вас від будь-яких травм ноги під час бігу або пронации стопи.
3
Придбайте взуття з «контролем руху», яка призначена для людей з плоскостопістю. Гіперпронація стопи, що є причиною більшості випадків розколотої гомілки, полягає в тому, що її тильна поверхня повертається всередину, а підошва - назовні, що призводить до втрати звичного зводу в стопі. У цьому випадку вам знадобиться спеціальне взуття для контролю руху стопи - взуття з «контролем руху».- Цей тип біговій взуття був спеціально розроблений і виготовлений з додатковими допоміжними речовинами, щоб збільшити щільність проміжної підошви вашого взуття (дизайн кросівка складається з підошви - зовнішнього шару, що контактує з полом- устілки - внутрішнього шару, що контактує зі стопой- проміжної підошви - шар між підошвою і стелькой- проміжний шар відіграє важливу роль у поглинанні удару замість ноги під час бігу і в наданні необхідної підтримки та зручності вашої стопі).
- У разі гіперпронаціі стопи збільшення щільності проміжної підошви на додаток до мосткам і поперечним супінатор фактично може зменшити гіперпронацію і уникнути травм під час бігу.
4
Пошукайте «амортизуючі» кросівки, якщо у вас є проблеми з супінацією. Ще одне поширене стан називається гіпопронаціей, яка призводить до вигинання щиколоток трохи назовні. У цьому випадку вам необхідна «амортизує взуття».- У цьому типі взуття додаткові матеріали додаються в області п`яти і верхньої частини стопи, щоб мати можливість розсіювати удар, поглинений між проміжним шаром і підошвою. У ньому також збільшена опора для ніг і кісточок.
5
При покупці взуття подумайте про поверхні, по якій ви будете тікати. Пам`ятайте, що від поверхні буде залежати ваш вибір біговій взуття:- Для бігу по вулиці або асфальту взуття повинна володіти легкими, але якісними амортизуючими якостями для мінімізації удару, переданого нозі через стопу.
- Для бігу по доріжці вам буде потрібно взуття, стійка до бруду і каменів, а також вона повинна бути водонепроникною.
6
Взуття не повинна бути занадто тісною. Після вибору біговій взуття, переконайтеся, що вони не сильно тиснуть. Взуття має сидіти на нозі так, щоб усередині по ширині та довжині залишалося невеликий простір, щоб стопа і пальці ніг могли поворухнутися. Якщо всередині буде мало місця, ваші пальці будуть згинатися і здавлюватися в процесі бігу, особливо якщо ви бігаєте по похилим поверхням.- Також зверніть увагу на використання додаткових устілок для взуття, які будуть займати вільне місце, не даючи вашій нозі влізти в черевики! Обов`язково вставте устілки в приміряти взуття, перед тим як вирішити, що вона вам підходить.
Частина 3 з 3: відновлення гомілки після травми
1
Дотримуйтесь принципу RICE (відпочинок, лід, що давить і підняте положення ніг) для лікування розколотої гомілки.- Відпочинок. Пацієнт повинен утриматися від занять спортом і будь-якого виду діяльності, який надає додаткове навантаження на ногу. Це прискорить процес відновлення і зменшить ризик запалення. Якщо спортсмен ігнорує ці незначні запобіжні заходи, він може погіршити свій стан і продовжити процес загоєння.
- Лід. Лід застосовується для зупинки запального процесу, що, в свою чергу, дозволить знизити набряк і біль. Лід може викликати розширення кровоносних судин, яке зменшить кількість крові, яка Надходить в уражену ділянку. Це призведе до перешкоджання витоку рідини в зовнішню частину клітин, знижуючи тиск на навколишні м`які тканини і сухожилля, зменшуючи при цьому біль.
- Ні в якому разі не слід прикладати лід безпосередньо на шкіру, він повинен бути загорнутий в рушник або тканину. Якщо у вас вдома немає пакетів з льодом, замість них можете використовувати заморожені боби. Перші три дні необхідно прикладати лід на п`ятнадцять хвилин кожні чотири години.
- Давить. Надання невеликої кількості тиску на гомілку може допомогти у зниженні болю і полегшенні запалення. Це можна зробити, шляхом накладання пов`язки, що давить на гомілку для підтримки м`язів.
- Підняте положення ніг. Для зменшення запалення підніміть ногу на стільці, поклавши під п`яту подушку або щось м`яке.
2
Приймайте нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), щоб синити біль і запалення. Ібупрофен, ймовірно, є найпоширенішим НПЗП або болезаспокійливу. Дотримуйтесь вказівок на етикетці чи інструкціям лікаря по прийому препарату.- НПЗП може викликати такі побічні ефекти, як шлунково-кишкові розлади, начебто нудоти, блювоти, травної або виразки шлунка. Пацієнти з печінковою, нирковою недостатністю або ті, що приймають препарати для розрідження крові, начебто Варфарину, повинні спершу проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як почати приймати подібні препарати.
3
Переконайтеся, що отримуєте достатню кількість кальцію щодня. Для підтримки кісток гомілки сильними і міцними, рекомендована добова доза кальцію становить 1000мг / день. Випивайте по дві склянки знежиреного або з низьким вмістом жиру молока, а також порцію інших молочних продуктів.- Ті, хто не переносить молоко, можуть вибрати кальцієві добавки. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем про прийом добавок, так як вони рекомендовані не всім.
4
Виконуйте вправи по відтягування носка до підлоги. Для зміцнення гомілки, виконуйте наступні вправи:- Випряміть спину, поставте п`яти на підлогу, а плечі відведіть назад.
- Підніміть тіло вгору, стоячи на пальцях.
- Опустіться на землю і повторіть так кілька разів.
- Складність вправи можна збільшити, якщо ви будете стояти на коробці або сходах.
5
Спробуйте вправи з підйому стопи. Для цього зробіть наступне:- Випряміть спину, поставте п`яти на підлогу, плечі тримайте рівно.
- Стоячи на місці, підійміть пальці ніг, потім опустіть.
- Повторіть так кілька разів. Можете підняти складність вправи, поставивши на пальці якийсь вантаж, щоб той чинив їм опір при підйомі вгору.
6
Походіть на пальцях і на п`яті. Схоже вправу для зміцнення гомілки робиться наступним чином:- Випряміть спину і встаньте на шкарпетки.
- Зробіть пару кроків на носках.
- Коли закінчите, встаньте на п`яти і теж зробіть кілька кроків.
- Крім того, можете зробити крок на носках, потім піднятися на п`яти і знову зробити крок. І ось таким чином походити протягом п`ять хвилин.
Поради
- Виконуйте захоплення пальцями ніг для їх зміцнення. Хапайте різні речі пальцями ніг, наприклад, кульки, рушники або олівці.
