Як швидко вилікувати розтягнення гомілки

Периостит медіального краю великогомілкової кістки або розтягнення гомілки часто зустрічається у бігунів, танцюристів, а також у людей, які різко збільшують кількість і навантаження виконуваних вправ. Розтягування викликається надмірним напруженням сполучної тканини в гомілки. Найчастіше його можна запобігти поступової тренуванням. Однак вам не завадить дізнатися про методи швидкого лікування розтягування гомілки.




Метод 1 з 3: Домашнє лікування

  1. 1

    Визначте, чи було розтягнення викликано перенапруженням. Наприклад, тренуваннями поза спортзалу, збільшенням дистанції ходьби на кілька кілометрів або довгої ходьби в незручному взутті.

  2. 2

    Перестаньте бігати і тренуватися на кілька днів. Продовження рутинних тренувань посилить ваш стан, так що обов`язково відпочивайте.

  3. 3

    Прийміть ібупрофен, якщо відчуєте набряк у м`язах або ногах. Запалення в гомілки та інших м`язах є поширеним симптомом, так що приймайте протизапальні засоби протягом декількох днів.

  4. 4

    Після виконання важкого тренування розтирайте свою гомілку протягом 10 хвилин. Це збільшить кровотік і прискорить загоєння.

  5. 5

    Підніміть гомілку. Сядьте або ляжте на ліжко і покладете ноги вище рівня серця. Робіть так кілька разів на день протягом 30 хвилин.

  6. 6

    Прикладайте до гомілки холодний компрес на 20 хвилин 3-4 рази на день. При лікуванні розтягнення віддавайте перевагу холодний компрес, а не гарячого.

  7. 7

    Одягайте еластичні шкарпетки або накручуйте ногу еластичним бинтом. Вони збільшать циркуляцію крові і прискорять загоєння.

Метод 2 з 3: Лікувальні вправи

  1. 1

    Розімніть гомілку. Виконуйте цю вправу кожного разу, коли тренуєтеся, і робіть ще частіше в разі отримання розтягування.
    • Сядьте на стілець. Ноги поставте на підлогу, на ширині стегон. Утримуючи п`яту на підлозі, як можна вище підніміть пальці правої ноги. Тримайте їх у такому положенні 10 секунд. Повторіть так 10 разів для кожної ноги.
    • Повністю підніміть праву ногу із землі. Ногою намалюйте в повітрі букву «J». Повторіть 10 разів для кожної ноги.

  2. 2

    Якщо ви схильні до розтягування, під час тренувань надягайте на гомілку неопреновий пояс. Він збереже гомілку в теплі і збільшить кровотік.

  3. 3

    Змініть режим. Кожен день плавайте, катайтеся на велосипеді або займайтеся йогою. Давайте своєму тілу відпочити між тренуваннями, від яких стискаються м`язи ніг.

  4. 4

    Купуйте більш відповідну взуття для бігу. Якщо ви довго бігаєте в одній і тій же взуття, вона може вже не підтримувати ваші ступні. Проблему можна вирішити покупкою більш відповідного взуття.

  5. 5

    Подумайте над покупкою ортопедичних устілок. Спеціальні ортопедичні устілки допоможуть зняти напругу з ніг, особливо при бігу і ходьбі на твердих покриттях.

  6. 6

    Ходіть або бігайте на більш м`якому покритті. Знайдіть біговий трек або стежку, де ви можете займатися подалі від тротуару і бетонного покриття.

Метод 3 з 3: Запобігання розтягування

  1. 1

    Займайтеся поступово. Не займайтеся занадто багато і занадто швидко. Якщо ви хочете відчути додаткову напругу, збільште кількість силових тренувань, поки ваше тіло пристосовується до нової рутині.



  2. 2

    Виконуйте комплексні вправи. Виконання різних вправ протягом усього тижня допоможе поліпшити ваше загальний стан. Чи не виконуйте одне і те ж, інакше у вас можуть розвинутися різні травми, начебто розтягнення гомілки.

  3. 3

    Зміцніть гомілку і литкові м`язи. Для запобігання розтягування виконайте вправи на дому.
    • Встаньте на краю сходинки. Встаньте на сходинки пальцями, а п`яти нехай звисають з краю. Виконайте підйом ніг на пальцях 10 разів на кожну ногу. Потім виконайте підходи, пальцями усередину і назовні.
    • Сядьте на стілець і підніміть одну ногу. Перекладіть всю вагу на кісточку. Підніміть пальці ніг до гомілки. Повторіть 10 разів для кожної ноги.

Попередження

  • Будьте обережні, біль у гомілки може виявитися тріщиною в гомілки, щиколотки і ступні. Зверніться до лікаря, якщо біль не вщухає більше тижня, або якщо ви вважаєте, що травма була викликана не звичайним перенапруженням.

Що вам знадобиться

  • Ібупрофен
  • Лід
  • Відпочинок
  • Масаж
  • Еластичні шкарпетки
  • Нове взуття
  • Ортопедичні устілки
  • Шина
  • М`яка земля
  • Поступові тренування
  • Вправи по зміцненню м`язів гомілки