Як повернутися до бігу після втомного перелому
Стресовий перелом - це травма, яка особливо часто зустрічається у бігунів на великі дистанції і легкоатлетів. Цим переломів також схильні люди з такими захворюваннями, як остеопороз, оскільки кістка стає пористої, тендітною і схильною до переломів. Стресовий перелом - це велика проблема для будь-якого спортсмена, тому дуже важливо правильно відновлюватися після травми, щоб мати можливість повернутися до спорту.
Кроки
Частина 1 з 3: Прискорення процесу загоєння
1
Відпочивайте в перші два тижні після травми. У дні після травми рекомендований відпочинок. У цей час біль і набряки будуть максимальними, оскільки перелом ще свіжий, і будь-яке навантаження тільки погіршить ситуацію.- Відпочинок не означає, що вам потрібно валятися в ліжку і нічого не робити. Відпочинок значить відмова від великих навантажень на кістки і м`язи. Чи не виконуйте складних вправ (не піднімайте гантелі і важкі предмети).
- Якщо у вас серйозна травма, лікар порекомендує вам милиці, щоб ви могли зняти навантаження з кістки. Важливо правильно спиратися на милиці і не переносити вагу на ногу, якщо відчуєте, що біль вщух, оскільки біль може ослабнути лише через дії знеболюючих препаратів.
2
Вживайте більше цинку. Цинк відіграє важливу роль у виробленні червоних кров`яних тілець. Червоні кров`яні тільця формуються в кістковому мозку, який знаходиться всередині кістки, тому цинк показаний при переломах. Крім того, це дозволить збільшити ферритин, тобто запас цинку в організмі. Багато цинку міститься в таких продуктах:- Молюски
- Устриці
- Печінка тварин
- Горіхи
- Квасоля
- Цільнозернові злаки
- Тофу
3
Вживайте вітамін С щодня. Цей вітамін також відповідає за відновлення тканин кістки і за вироблення колагену, який формує сполучну тканину, кістки, хрящі та сухожилля. Джерелами вітаміну С служать:- Апельсини
- Лимони
- Ківі
- Капуста
- Гуава
- Жовті болгарські перці
4
Приймайте цинк і вітамін С в таблетках. Цинк потрібно приймати одночасно з вітаміном С, оскільки цей вітамін покращує засвоюваність цинку в організмі. Якщо ви не можете їсти більше продуктів, перерахованих вище, почніть приймати таблетки. 10 міліграмів цинку і 500 міліграм вітаміну С в день буде достатньо.- Перш ніж різко змінити раціон, обговоріть це з лікарем. Не всі вітаміни та комплекси вітамінів будуть вам показані.
5
Їжте більше молочних продуктів, щоб збільшити споживання кальцію. Молочні продукти, включаючи молоко, багаті кальцієм. Напевно ви пам`ятаєте ще зі школи, що кальцій допомагає зміцнювати кістки і сприяє їх росту, тому кілька склянок молока в день забезпечать ваш організм достатньою кількістю цієї речовини.- Їжте нежирні продукти, які не будуть викликати різких стрибків тиску або рівня холестерину. Купуйте натуральні сири, нежирне молоко, нежирний йогурт і нежирний сир.
6
Харчуйтеся збалансовано. Щоб не допустити розвитку печії та підвищення кислотності в результаті прийому болезаспокійливих препаратів, складіть здоровий і збалансований раціон. Намагайтеся їсти більше фруктів і овочів, оскільки в них міститься багато вітамінів і мінералів, які не тільки прискорять процес відновлення кістки, але і нададуть позитивний вплив на здоров`я.- Приймайте риб`ячий жир і мультивітаміни, обговоривши їх і їх дозування з лікарем. Перевищувати рекомендовану дозу не варто.
7
Подумайте про те, щоб сходити до лікаря ЛФК. Залежно від того, наскільки серйозна ваша травма, ваш лікуючий лікар порекомендує лікаря ЛФК або реабілітолога, який зможе підібрати вам найбільш ефективне лікування. Воно може бути різним: від болезаспокійливих препаратів до вправ на зміцнення кісток, шин і милиць.- Не існує спеціальних вправ, які допомогли б швидше загоїти перелом. Важливо знайти баланс між навантаженням на хвору ногу і рівнем фізичної активності, необхідною для відновлення. Зверніться до фахівця - він допоможе вам знайти цей баланс.
8
Якщо ваш лікар призначить вам болезаспокійливі, не починайте займатися спортом відразу ж після того, як відчуєте полегшення. Якщо перелом локалізована і має невеликий розмір, на ногу можуть накласти гіпс або шину. Вам можуть призначити протівовосполітельнимі анальгетики (наприклад, ібупрофен, парацетамол або трамадол), якщо вас мучать болі. Тим не менш, не варто повертатися до бігу, якщо відчуєте, що біль став стихати, тому що це може бути результатом дії препаратів. Пам`ятайте: біль не пішла - просто ви не відчуваєте її через ліки. Вам як і раніше не слід перевантажувати хвору ногу.- Оскільки перелом заживає 5-8 тижнів, важливо не поспішати, оскільки це може посилити проблему і уповільнити процес загоєння.
- Важливо почати рухатися через 2-3 тижні після травми, щоб прискорити процес загоєння, але робити це потрібно під наглядом лікаря.
9
Наберіться терпіння. Пам`ятайте, що у вашій кістки є тріщини, і організму потрібен час на те, щоб залікувати м`язи і кістку. На це може піти 2, 6 або навіть 12 тижнів - все залежить від ступеня травми. Якщо ви почнете бігати, відчуваючи хоча б мінімальну біль, краще ви цим собі не зробите. Якраз навпаки: так ви підвищите ймовірність погіршення ситуації.
Частина 2 з 3: Поступовий перехід до бігу
1
Через тиждень або два почніть виконувати легкі вправи. До цього часу біль і набряклість зменшаться. Починайте з малого. Найкраще бігати або плавати - ці види аеробного навантаження не підданий ногу серйозної навантаженні.- До початку занять порадьтеся з лікарем, попросіть оглянути вас і запитайте, чи можете ви вже займатися спортом.
- Якщо набряк спав настільки, що ви знову бачите борозенки на шкірі, це вказує на те, що процес загоєння йде правильно.
2
Тримайте себе у формі. До того як повернутися до повноцінного бігу, важливо підтримувати фізичну форму за допомогою бігу підтюпцем, плавання і катання на велосипеді. Можна займатися спортом 3-4 рази на тиждень протягом 30 хвилин. Якщо вам складно виконувати вправи, не змушуйте себе. Ваш організм підкаже вам, чи може він винести щось чи ні.- Спортсменам з травмами підходить підводний біг. Для цього вам буде потрібно пояс для аквааеробіки і спеціальне взуття, купити яку можна в будь-якому спортивному магазині. Біг під водою допоможе вам спалювати калорії і стежити за своїм тілом, не перевантажуючи при цьому ногу надмірним навантаженням, тому що вода не буде надавати сильного тиску.
3
Оцініть свої відчуття до того, як вирішите повернутися до бігу. Перш ніж відновити тренування, спробуйте пробігтися, але до цього подумайте, чи відчуваєте ви хоча б слабку біль у пошкодженій нозі. Якщо біль присутній, нехай і незначна, відмовтеся від пробного забігу. Це лише погіршить стан, тому що біль може вказувати на те, що кістка ще не до кінця затягнулася.- Чим швидше ви повернетеся до спорту, тим вище ризик. Якщо ви відпочивали тільки два тижні, будьте готові відпочити ще якийсь час, щоб не ризикувати.
4
Почніть з невеликих відстаней і постійно збільшуйте навантаження кожні три тижні. Бігати на звичне відстань можна. Ні в якому разі. Відстань, частоту тренувань і їх тривалість не можна збільшувати одночасно. Спробуйте збільшити один або два показників, але не всі три, інакше ви ризикуєте завдати шкоди здоров`ю. Велике навантаження буде стресом для тіла і м`язів, оскільки організм вже відвик від колишнього режиму.- Рекомендується чергувати біг і ходьбу, щоб м`язи і тіло поступово приходили в норму. Можна бігати три рази на тиждень. Чи не тренуйтеся 3-4 дні підряд, бо цим ви можете завдати шкоди м`язам і травмованої кістки. Через місяць можна почати бігати кожні два дні. Це дозволить вам поступово повернутися до звичного режиму.
5
Прикладайте до ноги лід після бігу, якщо відчуєте слабку біль. Якщо ви не тренувалися 3 місяці і відчуваєте несильно біль після бігу, це не означає, що вам не можна займатися. Це може бути фантомним болем. Прикладіть лід на 15 хвилин до області, яка болить, і поступово біль піде. Якщо так все і буде, це означає, що з вами все в порядку - це всього лише невелика незручність, з яким вам доведеться змиритися.- Якщо біль посилюється і не проходить при бігу, вам слід звернутися до лікаря. Якщо у вас фантомні болі, вони будуть проявлятися тільки час від часу, і їх інтенсивність і область прояви будуть змінюватися. З часом це пройде, якщо ви будете продовжувати тренування, тому не переживайте через свого майбутнього в спорті.
- Страх і часті погані спогади можуть викликати фантомні болі, оскільки вони представляють собою психологічне явище. Цілком можливо, що ви відчуваєте біль, тому що думаєте про щось погане.
6
Чи не перенапружуйтеся. Наступного разу, займаючись бігом, прийміть запобіжні заходи, щоб знову не зламати ногу. Придивіться до поверхні, по якій ви бігаєте. Чи зручно вашим ступень, щиколоток і ногах? Якщо ви вимоталися через бігу, краще зупиніться і відпочиньте. Чи не перенапружуйтеся, тому що надмірне навантаження може призвести до перелому.
Частина 3 з 3: Розуміння свого стану
1
Дізнайтеся, ніж втомний перелом відрізняється від інших травм. Втомний перелом, як можна здогадатися з назви, викликаний втомою кістки від повторюваних навантажень. Ноги бігунів постійно піддаються такому навантаженні. Зазвичай такі переломи мають вигляд невеликих тріщин в кістки, особливо в кістках стоп (ці кістки називаються плесновими) та в інших кістках, що піддаються великому навантаженні.- Така травма може трапитися з будь-якою людиною, але більшого ризику схильні фізично активні люди. При ходьбі ваше тіло поглинає сили в два рази більше вашої ваги, а при бігу навантаження збільшується ще в два рази. Саме тому і відбувається втомний перелом: тіло постійно піддається повторюваним навантаженням, в результаті чого якась кістка не витримує і тріскається.
2
Знайте, на які симптоми звернути увагу. Незважаючи на те що звичайних симптомів перелому може і не бути, найчастіше втомний перелом характеризується постійною тупим болем біля місця перелому. Біль посилюється при заняттях спортом і іноді навіть при ходьбі і тривалому стоянні на одному місці. Нерідко пошкоджена область набрякає.- У деяких людей також спостерігається підвищена чутливість, почервоніння і запалення навколо пошкодженої області.
3
Якщо у вас є будь з цих симптомів, покажіться лікареві. Всі втомні переломи - як дрібні, так і великі - повинні лікуватися лікарем. Він огляне вас і направить на комп`ютерну томографію або МРТ.- Звичайний рентген часто вже не виявляє такі переломи через невеликого розміру тріщин.
- Втомні переломи не можна лікувати самостійно. Якщо ви відчуваєте біль, препарати повинні призначатися лікарем.
Поради
- Втомні переломи можуть утворюватися в великої гомілкової кістки, в кістках стегна, щиколотки і стопи.
- Для прискорення процесу загоєння вам можуть знадобитися милиці або спеціальні скоби.
