Як зменшити живіт

Коли-небудь замислювалися над тим, як декому вдається зберігати струнку фігуру і живіт? Вони швидше за все, свідомо чи несвідомо, зменшили свій шлунок. Це досить легко зробити.

Метод 1 з 4: Контролюйте ваш голод

1
Їжте частіше. Ключ до втрати ваги в управлінні вашим голодом. Найпростіший спосіб зробити це - їсти частіше. Їжте часто невеликими порціями, і скоро ви виявите, що їсте менше. Так вам буде простіше харчуватися правильно.
2
Їжте повільно. Їжте поволі під час основних прийомів їжі і перекусів. Це дозволить вашому організму почати переробляти їжу і підкаже вам, коли потрібно припинити їсти. Намагайтеся їсти півгодини, а не п`ятнадцять хвилин, наприклад.
3
Пийте чай або чорна кава між прийомами їжі. Ми часто їмо не тому, що ми голодні, а тому нам нудно або ми думаємо, що пора б поїсти. Розвійте в собі звичку аналізувати ваш голод. Якщо ви не голодні або ще не прийшов час їсти, спробуйте випити чай або каву (без молока або цукру). Так вашому шлунку буде над чим попрацювати, але ви не з`їсте багато калорій.

Метод 2 з 4: Змініть вашу дієту

1
Створіть дефіцит калорій. Калорії - одиниця виміру енергії, яку використовує ваше тіло. Ми їмо, щоб отримувати енергію і поживні речовини для правильного функціонування організму. Але якщо ви їсте більше калорій, ніж необхідно вашому організму, ваше тіло почне запасати ці поживні речовини у вигляді жиру (тим самим змушуючи вас набирати вагу). Якщо ви будете їсти менше калорій, ви змусите організм спалювати ці додаткові запаси.
2
Харчуйтеся збалансовано. Важливо живити збалансовано, щоб знати, що ваш організм отримує всі поживні речовини в правильних кількостях, щоб ви відчували себе ситим і здоровим. Намагайтеся їсти 30% корисних вуглеводів, 20% фруктів і овочів, 10% молочних продуктів і м`яса і якомога менше жиру і цукру.
- Здорові вуглеводи включають жито, киноа, овес, коричневий рис та інші зернові культури, багаті поживними речовинами.
- Коли додаєте фрукти і овочі в ваш раціон, приймайте правильні рішення. Деякі фрукти і овочі не так корисні, як інші. Намагайтеся їсти цитрусові, а не яблука (в яких багато цукру і мало поживних речовин). Коли вибираєте зелень, думайте про те, що чим зеленішою вона, тим корисніше. Уникайте салату сорту айсберг, воліючи йому капусту, рукколу і шпинат.
3
Їжте більше нежирного білка. Білок дає вам енергію і поживні речовини. Важливо є нежирний білок, такий як курка, боби і бобові і яйця, так як багато джерела білка також містять багато жиру.
4
Їжте менше шкідливих жирів і порожніх калорій. Уникайте насичених і трансжирів (які завжди вказують на упаковці). Ці жири шкідливі і можуть призвести до набору ваги. Порожні калорії - це ті, які не містять живильних речовин і їх варто уникати.
- До продуктам, що містять насичені і трансжири, відносяться маргарин, чіпси, крекери, магазинна випічка, заморожені продукти, кокос, вершкове масло, оброблене м`ясо, як і багато інших продуктів.
- Порожні калорії містяться в пшеничному хлібі, чіпсах, печиво, джемі, фруктових соках (навіть в натуральних!), Газованих напоях, більшості готових сніданків та багатьох інших продуктах.
5
Вибирайте правильні продукти. Їжте більше продуктів, багатих поживними речовинами. Вони швидше насичують вас і дає вашому організму все те, що йому потрібно для того, щоб бути сильним і здоровим. Здорові продукти включають брокколі, лосось, киноа, бобові, оливкова олія, яйця, капуста і соєві продукти.

Метод 3 з 4: Вправи для зменшення кількості жиру

1
Займіть аеробними вправами. На жаль, немає такого поняття, як виборче схуднення. Ви не можете схуднути тільки в жівоте- всьому вашому тілу потрібно буде схуднути, щоб зменшити живіт. Але з хорошим режимом харчування і тренуваннями, це дуже легко зробити. Аеробні вправи відмінно підходять для спалювання калорій і схуднення.
- Займіться плаванням, щоб спалити калорії і схуднути.
- Ви можете бігати підтюпцем або ходити, щоб спалити калорії.
- Велоспорт - відмінний спосіб зменшити живіт.
2
Займайтеся достатньо. Важливо займатися хоча б 10 хвилин, так як будь-яка тренування, яке триває менше, не допоможе вам спалити калорії. Вам також варто займатися хоча б 30 хвилин у день. Якщо годину -ще краще. Чим більше ви займаєтеся, тим більше прогресу ви побачите.
3
Займайтеся регулярно. Якщо ви хочете схуднути, важливо займатися регулярно. Це може означати не кожен день, але ви не повинні займатися раз на тиждень або тільки коли у вас є настрій. Такі тренування не принесуть результатів.

Метод 4 з 4: Приблизний план дієти і вправ

1
З`їжте корисний сніданок. Збалансуйте молочні продукти, білок і корисні вуглеводи вранці для заряду енергії без кофеїну. Ви можете вибрати один з варіантів сніданку:
- 1 чашка полуничного йогурту, 1 великий банан і 1 чашка вівсянки.
- 1 чашка низькокалорійного сиру, 1 або 2 апельсини і 1 цільнозерновий бублик.
- 90 г бекону, 1 чашка ківі і 2 шматочки цільнозернового тосту.
2
З`їжте правильний обід. Для багатьох люде обід - це час, коли ми зриваємося і їмо щось погане. Будьте сильні і вибирайте здорові продукти! Виберіть один з варіантів обіду:
- Салат з капусти з бобовими та цибулею. Вибирайте низькокалорійну заправку.
- Цельзерновая пита з куркою, хумусом і огірком.
- Сендвіч з житнього хліба з руколою, лососем і моцарелою.
3
З`їжте правильний вечерю. Їжте невелику вечерю і намагайтеся їсти його якомога раніше. Ваш організм не зможе спалити калорії з вашої вечері, якщо ви будете їсти перед сном. Приклади здорового вечері:
- Лосось з лимоном, брокколі на пару і запечений з часником картопля.
- Кіноа з капустою на пару і нежирної куркою.
- Палтус на грилі і салат зі шпинату з низькокалорійною заправкою.
4
Їжте здорові перекуси. Їжте один перекус між прийомами їжі, щоб приборкати почуття голоду. Це допоможе вашому організму навчитися краще переробляти їжу. Приклади здорових перекусів:
- Помідори черрі і спаржева квасоля.
- 1 чашка гарбузового насіння, мигдалю або волоських горіхів.
- Знежирений сир і яблука.
5
Тренуйтеся. Займайтеся хоча б годину в день. Якщо ви можете. Ви не повинні робити все відразу. Займайтеся хоча б десять хвилин за раз, щоб спалити калорії. Ось кілька прикладів вправ (намагайтеся виконувати всі три кожен день):
- 4 хвилини виконуйте планку, 2 хвилини присідайте і 4 хвилини виконуйте стрибки, розводячи і зводячи ноги, коли прокинетеся.
- Вийдіть на півгодинну пробіжку, якщо у вас є час перед роботою.
- Їздите на велосипеді (на тренажері або звичайному) півгодини після роботи.