Як зменшити об'єм стегон
Коли чоловіки і жінки набирають вагу, вони можуть прийняти фігуру "груші" через жирових відкладень в області стегон і тазу. Щоб зменшити об`єм стегон, вам буде необхідно позбутися зайвого жиру і зміцнити м`язи. Дотримуйтесь порад в цій статті, щоб домогтися бажаних форм за лічені дні або тижні.
Кроки
Частина 1 з 3: Спалювання жиру
1
Відправляйтеся на пробіжку. Пам`ятайте, що жир не можна спалити тільки в одній певній частині тіла, тому, якщо у вас є зайвий жир в області стегон або ляжек, то вам доведеться спалювати жир у всьому тілі, щоб позбутися від нього. Якщо ви можете виконувати складні аеробні навантаження, то почніть бігати по 20 - 30 хвилин як мінімум три рази на тиждень, щоб позбутися зайвого жиру.
2
Для більш помірних навантажень, виберіть плавання, велоспорт або спортивну ходьбу. Ці види вправ напружують ноги, але м`якше діють на суглоби. Збільшіть тривалість тренувань до 30-40 хвилин, щоб врахувати помірність навантажень.
3
Ходіть по сходах. Ходіння по сходах вимагає сильного навантаження на м`язи стегон і живота. Додайте 2-5 хвилин бігу або 5-10 хвилин ходьби по сходах на тиждень.
4
Скакалка. Знову ж таки, якщо ваша спина і суглоби дозволяють вам виконувати високоінтенсивні навантаження, займайтеся зі скакалкою протягом 5 - 10 хвилин, щоб спалювати додаткові 500 калорій в тиждень. Чергуйте стрибки на одній і двох ногах.
Частина 2 з 3: Зміцнення стегон
1
Виконуйте підняття стегон з положення лежачи. Одягніть спортивний костюм і кросівки і знайдіть килимок для фітнесу. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розставте стопи на ширині стегон.- Сконцентруйтеся на нейтральному хребті. Напружте м`язи живота.
- Повільно підніміть стегна, поки вони не утворюють пряму горизонтальну лінію від колін до плечей.
- Утримуйте цю позу протягом 3 секунд, а потім повільно опустіть стегна назад на підлогу.
- Повторіть цю вправу 10 - 20 разів.
- На останньому повторі затримайтеся у верхній позиції. Повільно опустіть стегна на 2,5 см, потім знову підніміть їх. Виконуйте цю вправу протягом однієї хвилини, а потім опустіть стегна на підлогу.
2
Виконуйте присідання. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Напружте м`язи живота і перемістить весь ваш вагу на п`яти.- Сядьте, ніби ви сідаєте на низький стілець.
- Не давайте ваших колін виступати за пальці ніг. Виконуйте цю вправу, стоячи боком до дзеркала, щоб перевіряти правильність виконання.
- Затримайтеся на три секунди в самій нижній позиції.
- Відштовхніться через п`яти і випрямтеся.
- Повторіть 10 - 20 разів.
3
Виконуйте реверанси. Реверанс є зміненою формою випаду вперед або присідання однією ногою. Під час виконання цієї вправи йде додаткове навантаження на стегна.- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
- Відведіть праву ногу за ліву, ніби ви виконуєте реверанс перед Королевою.
- Зігніть обидва коліна і присядьте. Спробуйте опустити вашу праву ногу якомога нижче до підлоги.
- Протягом вправи, напружуйте м`язи і тримайте спину прямо. Чи не нагинатися вперед.
- Повторіть 10 - 20 разів на кожній нозі.
4
Виконуйте кроки в сторону. Знайдіть тугу гумку або пояс. Встаньте в неї і натягніть її поверх ваших колін.- Ви повинні відчувати опір, роблячи крок в сторону.
- Відступите вправо однією ногою наскільки зможете.
- Повільно піднесіть ліву ногу до правої.
- Продовжуйте виконувати відступи вправо протягом 3 метрів.
- Повторіть вправу, відступаючи лівою ногою.
- Повторіть протягом 6 - 12 метрів в кожну сторону.
5
Повторюйте ці вправи через день. Виконуйте їх в ті ж дні, що і вправи пілатеса, описані нижче. Потім давайте собі день на відпочинок.
Частина 3 з 3: Ізоляція стегон
1
Виконуйте серію вправ пілатес в той же день, що і силові вправи. Ці вправи дозволять вам попрацювати над кожним стегном в ізоляції, а також над приводять і відводять м`язами внутрішньої і зовнішньої частини стегон.
2
Ляжте на лівий бік. Переконайтесь, що ваше тіло абсолютно паралельно краю вашого килимка. Потім підніміть обидві ноги і відведіть їх до іншого краю килимка.- Позиція списи знизить навантаження на нижню частину вашої спини під час зміцнення м`язів.
3
Зігніть праву стопу в щиколотці. Підніміть її до лінії стегна і затримайте. Повільно опустіть назад.- Повторіть 20 разів.
- Помістіть руки перед вашим тілом для додаткової підтримки.
- Тримайте стегна один на одному під час всього вправи.
4
Виконуйте викиди ноги вперед і назад. Виберіть таку амплітуду рухів, щоб ваші стегна залишалися в одному положенні один на одному, а м`язи вашого живота були напружені. Повторіть 20 разів.
5
Підніміть праву ногу якомога вище. Підніміть ліву ногу до правої ноги. Опустіть ліву ногу назад на підлогу. Повторіть 20 разів.
6
Зігніть коліна, щоб вони опинилися на одній прямій з стегнами на підлозі. Підніміть ліве коліно, не розмикаючи щиколотки. Повторіть цю вправу 20 разів.
7
Виконайте це ж вправу, але з піднятими ногами. Відірвіть стопи від підлоги, але залиште коліна на підлозі. Підніміть праве коліно, не опускаючи стопи, потім опустіть його.- Повторіть 20 разів.
8
Встаньте в позу дитини на одну хвилину, потім поверніться на інший бік і повторіть всі вправи.
Поради
- Закінчуйте кожне тренування розтяжками.
- Розтягніть зовнішню частину ваших стегон, помістивши праву гомілку поверх лівої стегна і потягнувши на себе ліву ногу. Утримуйте цю позу протягом 30 секунд, потім поміняйте ноги.
- Розтягніть внутрішню частину стегон, вставши в випад спринтера і помістивши ваші руки з внутрішньої частини ноги, поряд з щиколоткою. Утримуйте протягом 30 секунд, потім поміняйте ноги.
Що вам знадобиться
- Килимок для фітнесу
- Кросівки
- Зручний одяг
- Дзеркало
- Тугий еластичний пояс
