Як вживати в їжу більше антиоксидантів
Антиоксиданти - речовини, які приносять величезну користь для здоров`я. Ці біоактивні компоненти містяться в деяких продуктах. Вони захищають клітини від окислення, яке їх пошкоджує і може призвести до погіршення здоров`я. Негативні наслідки часто асоціюються зі старінням і, відповідно, серцево-судинними захворюваннями і раком. Якщо ви введете в свій раціон їжу, яка містить антиоксиданти у великій кількості, це допоможе вам забезпечити клітини свого організму необхідними речовинами для того, щоб протистояти окисленню і сприяти зміцненню здоров`я.
Кроки
Метод 1 з 4: Дотримуйтеся програми «5 в день»
Найвідоміші джерела антиоксидантів - це продукти, що містять бета-каротин, мінеральний селен, лікопін, вітаміни А, С і Е. Більшість людей знає, що фрукти та овочі - основні джерела антиоксидантів та інших вітамінів і мінералів. Програма «5 в день» пропонує прийом фруктів і овочів 5 різних кольорів приблизно 5 раз в день.
1
Вибирайте фрукти і овочі яскравих кольорів. Сині, фіолетові, червоні, помаранчеві, жовті й зелені овочі та фрукти часто містять найбільшу кількість поживних речовин і антиоксидантів.- Найкращі джерела антиоксидантів: ягоди, шпинат, солодкий картопля, помідори, кавун, вишні, брокколі, червона капуста та ін.
2
З кожним прийомом їжі вживайте як мінімум один фрукт або овоч.- За сніданком з`їжте пару виноградин і шматочок мускусної дині, за обідом - ківі або яблуко з сендвічем з помідором і авокадо, а на вечерю спробуйте картоплю в мундирах з артишоком.
- Якщо ви за прийомом їжі віддаєте перевагу з`їсти один фрукт або овоч, перекусіть вранці або в обід морквиною, часточками апельсина, шматочками болгарського перцю або жменькою чорносливу.
Метод 2 з 4: Крім фруктів і овочів
Для тих, хто вже вживає фрукти і овочі в своєму раціоні (чи хто їх не любить), але хоче отримувати з їжею більше антиоксидантів, є й інші джерела, такі як певні злаки, квасоля, горіхи, трави, приправи та інгредієнти для випічки.
1
Вживайте злаки. Зокрема, вівсяні пластівці чудово підійдуть для введення антиоксидантів в повсякденний раціон.- Любителі ягід можуть спробувати вівсянку з журавлиною, чорницею, корицею, волоськими горіхами або мигдалем. Такий сніданок просто набитий антиоксидантами.
2
Вживайте квасоля. Звичайна, червона, чорна квасоля і квасоля Пінто - багаті джерела антиоксидантів.- Спробуйте суп з квасолі, помідорів, кукурудзи і чилі або побалуйте себе буріто з пюре з чорної квасолі і Пінто, яловичим фаршем, авокадо, помідором, зеленим салатом і сиром чеддер.
3
Їжте горіхи. Незважаючи на те, що горіхи містять багато жиру, в них також є велика кількість антиоксидантів та інших поживних і корисних речовин, навіть якщо їх вживати в невеликій кількості.- Спробуйте додавати шматочки фундука в випічку, прикрашати салати мигдалем або волоськими горіхами, додавати горіх-пекан в морозиво або хапати фісташки на роботі.
4
Додавайте в їжу трави і приправи. Сушений орегано, куркума, кориця, гвоздика і імбир - відмінні джерела антиоксидантів.- Спробуйте додавати орегано в супи або страви з птиці.
- Посипайте квасоля, страви з картоплі та каррі куркумою або додайте її в домашні заправки салатів.
- Посипайте злаки, морозиво, каву або випічку корицею або гвоздикою.
- Імбир добре поєднується з птицею, свининою, овочами і навіть деякими фруктами (наприклад, з манго і цитрусовими).
- Для особливого аромату використовуйте орегано і куркуму в чаберних та гострих соусах, а корицю, гвоздику і імбир - в солодких або гострих соусах.
5
Насолоджуйтесь десертами. Какао-порошок - багате джерело антиоксидантів.- Спробуйте додавати какао при приготуванні хлібобулочних виробів, тортів і кексів або поласуйте часточкою чорного шоколаду (чим більший вміст какао, тим краще).
Метод 3 з 4: Антиоксиданти в напоях
Якщо ви не хочете вносити зміни в свій раціон, ви можете вживати напої, які містять багато антиоксидантів.
1
Пийте зелений чай. Напевно, це найвідоміший питної джерело антиоксидантів, хоча чорний і білий чай також їх містить, тому пийте його, щоб допомогти захистити клітини від пошкоджень і зміцнити здоров`я.
2
Потроху пийте червоне вино. У невеликих кількостях вино, що містить антиоксиданти, може допомогти підтримувати хороший стан сечових шляхів і сприяти зміцненню серця і роботі головного мозку в цілому.
3
Пийте гарячий шоколад. Какао сприяє захисту серця від окислення, а також позитивно впливає на роботу мозку, сечових шляхів і захисну систему клітин.
4
Вранці пийте кави. Недавні дослідження показали, що антиоксиданти, які містяться в каві, можуть бути також корисні для захисту клітин і мозку від пошкоджень, як і речовини, які містяться в чаї і какао.
5
Готуйте смузі.- Якщо ви не любите їсти фрукти або у вас мало часу, змішайте в блендері темні ягоди, фрукти і ананаси чи яблука з грушами для повного комплекту антиоксидантів.
- Приготуйте потужний антиоксидантний смузі з овочів, змішавши помідори, морква, зеленолистние і хрестоцвіті овочі, такі як кольорова капуста і брокколі.
6
Пийте фруктовий сік. Стакан 100% гранатового, чорничного, вишневого або журавлинного соку в будь-який момент зможе забезпечити вас цілою горою антиоксидантів. Не пийте соки з додаванням цукру або підсилювачами смаку.
Метод 4 з 4: Як звикнути до вживання антиоксидантів
Чим простіше вам включити їжу, що містить антиоксиданти, в свій раціон, тим більше у вас шансів вживати ці речовини у великій кількості.
1
Коли йдете в магазин, думайте про продукти з антиоксидантами. Вибирайте різноманітні яскраві фрукти та овочі, купуйте те, що ви любите, і навіть беріть з собою в магазин список хороших джерел антиоксидантів.
2
Підготуйте фрукти, овочі і легку їжу заздалегідь. Якщо ви завчасно помиєте і почистіть фрукти та овочі, ви зможете швидко ними перекусити вранці, вдень на ходу або ввечері.
3
Беріть з собою обід на роботу чи до школи. Так, ви самі зможете вибрати для себе джерела антиоксидантів, відповідно до своїх вимог. Це також гарантує, що ви зможете спожити 1-2 порції антиоксидантів, перебуваючи поза домом.
4
У ресторанах підбирайте відповідні страви. Коли ви купуєте приготовлену їжу, вибирайте не смажені овочі, а приготовані на пару, чи не картопляне пюре, а невелику порцію салату, що не газовану воду, а чорний чай. Переглядайте меню і вибирайте продукти, які містять багато антиоксидантів.
Поради
- Не бійтеся випробувати нові страви, приправи або техніки приготування їжі. Якщо вам не подобається куркума або артишок, є безліч інших способів збільшити споживання антиоксидантів.
- Незважаючи на те, що вживання антиоксидантів не гарантує вам попередження хвороб, вони забезпечують організм різноманітними поживними речовинами, які вкрай важливі для підтримки життєво важливих процесів в організмі. Вважається, що вони відіграють ключову роль у зміцненні здоров`я.
- Навіть якщо у вашій дієті є суворі обмеження або ви дуже вибагливі в їжі, у кожній групі продуктів є безліч джерел антиоксидантів. Так що у вас є величезний вибір.
