Як заснути швидко
Редагувати користувачем Arina.Iv, Vobukh, Maluniu і ще одним іншим
Багато людей відчувають труднощі з засинанням, перевертаються з боку на бік і здається, що проходить ціла вічність, перш ніж, нарешті, засипають тривожним сном. Це може бути величезною проблемою, тому що це скорочує години сну і ви відчуваєте втому і дратівливість на наступний день. На щастя, існує багато різних способів, як розслабити тіло і розум, щоб поліпшити вашу здатність засипати швидше, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. У цій статті запропоновані практичні поради для цього.
Кроки
Частина 1 з 4: Оптимізація вашого сну
1
У вашій кімнаті повинно бути прохолодно. Сон в жаркій кімнаті - це пряма дорога до зім`ятим простирадлах і гарячковим снам, в той час як сон в прохолодною і темній кімнаті сприяє швидкому засипанню і кращому сну. Оптимальна температура для кімнати - 18-20 градусів Цельсія (65-68 градусів за Фаренгейтом), тому вимкніть термостат і сховайтеся ковдрами.- Звичайно ж, заснути непросто, якщо ви не відчуваєте пальців ваших ніг, тому вам необхідно знайти температуру. оптимальну для вас. Пам`ятайте, що краще накритися кількома ковдрами в прохолодній кімнаті, ніж скидати з себе ковдри в жаркому приміщенні.
- Якщо ви страждаєте від припливів або потієте вночі, є інші способи, як з цим боротися. Розгляньте питання про покупку охолоджуючого наматрасника і вологопоглинаючі простирадлом, щоб знизити температуру тіла і ввібрати піт з шкіри.
2
Вимкніть світло і всі електронні прилади. Темнота допоможе вашому мозку усвідомити, що настав час сну і подасть сигнал для виділення гормону, який викликає сонливість. Якщо в кімнаті багато світла або ж ви перед сном довго дивилися телевізор (або сиділи за комп`ютером), то це може відкласти виділення гормонів на деякий час, що перешкоджає швидкому засипанню. Щоб боротися з цим, необхідно тримати кімнату настільки темною, наскільки це можливо, і відключити всі електроприлади принаймні за годину до сну.- Уникайте світлових годин в кімнаті. Знаючи, що зараз 3:00 ранку, а ви все ще не спите, - це не врятує ситуацію. Це тільки підвищить вашу тривогу і "зведе нанівець" всі спроби заснути.
- Уникайте установки телевізора або відео приставок у вашій кімнаті і намагайтеся не брати з собою в ліжко ноутбук. Необхідно, щоб мозок визначав вашу кімнату, як місце для відпочинку і сну, а не приміщення для ігор і роботи.
- Вимикайте мобільний телефон або ж ставте його на беззвучний режим. Якщо він знаходиться на вашому столику біля ліжка, то у вас завжди буде велика спокуса перевірити пошту, зайти на свою сторінку в фейсбуці або ж просто подивитися час.
3
Переконайтеся, що ваша подушка і матрац зручні. Якщо ваша постіль незручна для вас, то немає нічого дивного в тому, що ви не можете заснути. Подумайте над тим, щоб придбати новий матрац, який буде більш твердий або м`який, в залежності від ваших потреб. Крім того, ви можете спробувати перевернути матрац, тому що на іншій стороні буде менше різних горбків. Люди, у яких є проблеми з шиєю або спиною, можуть використовувати подушки, наповнені піною, яка повторює контури тіла і дає необхідну підтримку.- Якщо покупка нового матраца - це занадто радикальний крок, то задумайтеся про придбання нового набору постільної білизни. Вибирайте постільна білизна хорошої якості, виходячи з індивідуальних переваг. Для тепла і комфорту вибирайте постільна білизна з фланелі, для розкоші - єгипетський хлопок.
- Періть ваше постільна білизна щотижня - люди краще сплять на накрохмалених і чистих простирадлах. Також візьміть в звичку складати постіль щоранку. Акуратно складена постіль більш приваблива, ніж та, яка складається безладно.
4
Додайте в вашу спальню аромат ефірних олій. Простий і легкий аромат ефірного масла допоможе вашому тілу розслабитися, а розуму відправитися в "сонне царство". Згідно з деякими дослідженнями, запах лаванди займає перше місце по стимуляції сну, а також допомагає людям швидко заснути. Придбайте ефірна олія лаванди хорошої якості і використовуйте його наступними способами:- Нанесіть кілька крапель лавандового масла на шматочок тканини і протріть їм наволочку з внутрішньої сторони. Додайте кілька крапель олії у воду і помістіть цю суміш в дифузор (аромолампу) у вашій кімнаті або ж використовуйте лавандова олія, додавши його у воду, коли гладите ваше постільна білизна. Якщо ж у вас є можливість, то попросіть вашого партнера зробити вам масаж, використовуючи лавандова олія, замість звичайного масла для масажу.
- Якщо вам не подобається запах лаванди, то існує ще кілька розслаблюючих і заспокійливих ароматів, що сприяють хорошому сну, такі як запах бергамоту, майорану, сандалу і герані.
5
Ізолюйте вашу кімнату від сторонніх звуків. Відволікаючі або докучливі звуки можуть перешкоджати вашому сну. Робіть все можливе, щоб у вашій спальні було тихо і спокійно, закривайте двері і вікна, попросіть ваших рідних вимкнути телевізор. Якщо ви ніяк не можете уникнути стороннього звуку, наприклад хропіння вашого чоловіка або шум від вечірки у сусідів зверху - використовуйте беруші. Спочатку ви можете відчувати себе дивно і вони будуть вам заважати, але як тільки ви звикнете, то зрозумієте, що ніякої зовнішній шум вам не страшний.- Інша інвестиція - це прилад, який створює білий шум або пристосування, яке створює випадкові звуки на різних частотах, які маскують зовнішні сторонні звуки. Правда звучання білого шуму може бути кілька різким, тому багато з цих машин виробляють так звані "кольорові" шуми, які є більш м`якими і можуть звучати як шум водоспаду або тихий гул.
- Також ви можете знайти диск з розслаблюючій музикою або навіть зі звуками природи і включити його як фон, коли будете засипати. Намагайтеся не засипати в навушниках, тому що вони можуть заплутатися, коли ви спите, і заподіяти вам дискомфорт під час сну.
Частина 2 з 4: Підготовка вашого розуму і тіла до сну
1
Прийміть гарячу ванну. Не поспішайте, розслабляйтеся і приймайте ванну - це один з дієвих способів швидко заснути. Існує кілька причин, чому цей спосіб так ефективний. По-перше, купання зменшить стрес і очистить ваш розум від денних турбот, які можуть вас утримувати від сну вночі. По-друге, гаряча ванна підвищує температуру вашого тіла, яка потім швидко падає після купання. Це сприятливий вплив на мозок, він викидає гормони, що знижують температуру тіла, і це сприяє сну.- Ви можете підсилити дію ванній на сон, додавши кілька крапель улюбленого ефірного масла, наприклад, лавандового або ромашкового, в воду. А чому б до всього цьому не додати легку музику і свічки?
- Якщо у вас не достатньо часу, щоб прийняти ванну (або ж просто немає ванній), то гарячий душ надасть той же ефект. Тільки намагайтеся підтримувати температуру води близько 100 градусів за Фаренгейтом і залишайтеся під душем не менше 20 хвилин для кращого результату.
2
Перекусіть і випийте щось тепле. До того ж, їсти важку їжу перед сном - не найкраща ідея, проте бурчання в животі не дуже добре для сну, тому не варто лягати спати на голодний шлунок. Можете перекусити перед сном фруктами, крекерами або ж легким йогуртом. Випийте заспокійливий чай з ромашки або страстоцвета, або ж випийте склянку теплого молока, який містить "гормон сну" - мелатонін.- Будь закуски, який містять складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб або крупи, гарні, тому що вони підвищують рівень тріптофіна. Тріптофін є хімічною речовиною, яка стимулює мозок виробляти більше серотоніну. Серотонін - гормон щастя і розслаблення, який сприяє сну.
- Перед сном можна перекусити якими видами горіхів і насіння (особливо гарбузовим), цільнозерновий хліб, крекери з сиром, вівсяні пластівці і молоко. Уникайте жирної і гострої їжі перед сном.
3
Одягайте зручну піжаму. Як згадувалося раніше, в ліжку повинно бути комфортно, для того щоб швидко заснути, тому дуже важливо взувати зручне піжаму. Уникайте тісних піжам, пошитих з незручного матеріалу, або піжам з гудзиками, які будуть вночі заважати вам спати. Ваша мета - це вільна і м`яка піжама, в якій вам не буде спекотно і в якій ви не замерзну вночі.- Якщо піжама занадто тісний - розгляньте інший варіант (спати оголеними). Багато людей насолоджуються відчуттям свободи і комфорту, коли сплять оголеними, особливо в спекотні ночі. Тільки переконайтеся, що ніхто вас не потривожить!
4
Зробіть вправу на розтяжку. Роблячи деякі вправи перед сном, ви поспособствуете зняттю напруги у ваших м`язах і розслабленню тіла перед сном. До того ж, вчені з центру з дослідження раку в Сіетлі з`ясували, що жінки, які роблять розтяжки по 15-30 хвилин перед сном, зменшили свої проблеми із засинанням на 30%.- Постарайтеся зробити наступну вправу: лежачи на спині на ліжку або на підлозі, згинати праву ногу, наче намагаючись торкнутися коліном підборіддя. Ви повинні відчути розтягування в задній поверхні стегна і нижньої частини спини. Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 20 секунд, а потім повторіть з іншою ногою.
- Сядьте, схрестивши ноги, покладіть праву руку на підлогу поруч з собою, і підніміть ліву руку над вухом. Нахиліться вправо, намагаючись дістати плечима до підлоги. Затримайтеся в такому положенні протягом 10-15 секунд, потім повторіть в іншу сторону. Таким чином, розтягуються м`язи на шиї, спині, плечах і косі м`язи живота.
- Для отримання додаткових методів розтяжок подивіться статтю Розтяжки | Як розтягуватися.
5
Читайте, пишіть або ж пограйте у що-небудь перед сном. Читання, письмо або проста гра допоможе вам розслабитися перед сном, зняти стрес, і відверне вас від інших думок.- Якщо ви вибрали читання, не вибирайте щось захоплююче або книгу жахів, тому що це може викликати у вас внутрішні переживання! Виберіть щось нудне, наприклад газету або якусь розповідь, який незабаром змусить ваші очі зімкнутися.
- Деякі люди вважають лист (ведення щоденника) дуже хорошою терапією, позбавлення від внутрішніх проблем і переміщення їх з голови на папір. Як варіант, ви можете написати список всього, що ви з`їли за день або ж список справ на завтра. Це може бути стомлюючим заняттям і будемо сподіватися, що скоро ви почнете Куня носом.
- Гра в слова або Судоку (кросворд) може бути таким заняттям, яке допоможе втомити ваш мозок перед сном.
Частина 3 з 4: Використання методів відволікання
1
Вважайте овець. Рахунок - це ефективний метод для того, щоб заснути. Рахунок вимагає досить багато розумової енергії для того, щоб відвернути вас від думок про щось іншому, але також це досить нудно, щоб змусити вас заснути. Спробуйте техніку візуалізації - уявіть, як вівця стрибає через паркан або ж використовуйте метод, який рекомендують лікарі - вважайте від 300 до 3.
2
Зосередьтеся на розслабленні м`язів. Виконайте прогресивне м`язове розслаблення |. Постарайтеся використовувати техніку фізичного розслаблення, яка скорочує м`язову втому, допомагаючи вам швидко заснути. Це робиться шляхом зосередження на кожній окремій частині тіла, напружуючи і розслабляючи кожну частину. Починайте з пальців ніг продовжуйте працювати з кожною частиною вашого тіла, поки не дійдете до верхівки голови.
3
Встаньте з ліжка. Це може здатися нелогічним, але іноді краще, що ви можете зробити, коли у вас виникли проблеми із засинанням, це встати з ліжка і відвернути себе, роблячи щось ще. Лежати в ліжку і сходити з розуму від того, що ви не можете заснути - не дуже гарна справа. Спробуйте почитати книгу, подивитися телевізор, послухати музику або перекусити. Не лягайте в ліжко протягом 30-60 хвилин або поки ви не відчуєте втому. Ця техніка допоможе вашому мозку реассоцііровать свою постіль зі сном.
4
Подумайте про заспокійливому пейзажі. Візуалізують. Заспокійлива і приємна картинка може бути хорошим відволіканням. Подумайте про океан, веселці, тропічному безлюдному острові, про що завгодно, що змушує вас почувати щастя і мир. Найкращий варіант - це думати про картинках або пейзажах, які вам подобаються. Уявіть, що ви - супергерой або знаменитість, подумки спроектуйте дизайн будинку вашої мрії або уявіть, що граєте з кошенятами або цуценятами.
5
Слухайте ембієнт музику або звуки. Розслаблююча музика або звуки можуть бути дуже ефективні для того, щоб відволіктися і дозволити мозку заснути. Деякі люди люблять слухати звук дощу, інші - звуки джунглів або звуки китів. Деяким людям допомагає заснути класична музика.
Частина 4 з 4: реалізація довгострокових рішень
1
Скоротіть вживання кофеїну. Якщо ви регулярно відчуваєте проблеми з засипанням, значить прийшов час скоротити споживання кофеїну.- Кофеїн затримується в організмі ще п`ять годин після того, як ви його вжили, тому найкраще прийняти останню порцію кофеїну під час обіду.
- Включіть у свій раціон на решту дня трав`яні чаї, що не містять кофеїн, а також спробуйте спеціальну "сонну суміш" перед сном, до складу якої входять ромашка або валеріана.
2
Приймайте добавки для сну. Є кілька видів добавок, доступних в аптеках і в магазинах здорового харчування, які можуть допомогти підвищити рівень "сонних" гормонів в організмі.- Мелатонін - гормон, що регулює сон. Його можна придбати як добавку, зазвичай невелика його доза перед сном зробить свою справу.
- Хлортріметон - це вид антигистамина, це ще одна добавка, яка допоможе вирішити проблему зі сном.
- Корінь валеріани є одним з найстаріших відомих методів лікування безсоння, але в даний час ви можете взяти його у вигляді добавки, а не пити чай на основі кореня. Вважається, що він покращує сон і прискорює час засипання.
3
Регулярно робіть вправи. Хороші напружені тренування 3-4 рази на тиждень допоможуть вам заснути, як тільки ваша голова торкнеться подушки, а також значно поліпшать якість вашого сну.- Спробуйте аеробні вправи, біг, плавання або їзду на велосипеді, вони втомлять ваше тіло на додаток до безлічі інших переваг для здоров`я.
- Виконуйте вправи на початку дня, якщо це можливо, заняття за три години перед сном можуть призвести до того, що ви будете занадто збудженою для сну.
4
Дотримуйтеся графіка сну. Чітко визначений графік сну дійсно може допомогти регулювати ваш сон. Спробуйте прокидатися і лягати спати в один і той же час кожен день, принаймні, в будні дні.- З часом це дозволить вашим внутрішнім годинником природним чином розпізнавати, коли прийшов час йти спати, допомагаючи вам заснути швидше.
- Не хвилюйтеся, якщо ви довго спите по вихідних, так як це може бути насправді добре для вашого тіла і допоможе йому відновитися після стресів.
5
Зверніться до лікаря. Якщо жоден з перерахованих вище способів вам не підходить або ж ви переживаєте, що ви страждаєте від безсоння, значить пора відвідати терапевта. Він зможе оцінити структуру вашого сну і вибрати найкраще лікування, яке може бути чим завгодно - від простого ведення журналу сну до прийняття ліків за рецептом.
Поради
- Сходіть в туалет перед сном - це запобіжить занепокоєння в результаті необхідності користуватися туалетом.
- Не дивіться фільми жахів і страшні відео перед сном. Це може викликати у вас тривожні і неспокійні думки, коли ви намагаєтеся заснути. Краще дивитися веселі фільми, які знімають стрес і полегшують засинання.
- Завжди повертайтеся в думках в місце, де ви були щасливі.
- Нічого не їжте прямо перед сном. Ваше тіло буде намагатися переварити їжу, поки ви засинаєте, що дуже ускладнить процес засинання. Рекомендується їсти за 3 години до сну.
- Запишіть всі думки, які у вас в голові, щоб потім не прокидатися, турбуючись про речі, які вам потрібно зробити.
- Спіть в шкарпетках. Якщо ноги теплі, ви зможете швидше заснути.
- Спробуйте медитувати перед сном. Це допоможе розслабити розум і тіло.
- Постарайтеся дихати в унісон з вашим партнером.
