Як добре спати ночами
Редагувати користувачем Rborovyk, InterwikiBot, Maluniu і ще одним іншим
Відчуваєте проблеми зі сном? Постійне недосипання може призвести до порушення вашого фізичного і емоційного здоров`я. Сон є життєво необхідним джерелом сил і енергії, в той же час малюючи барвисті картини у вашій свідомості. Прочитайте керівництво про те, як мати здоровий і хороший сон.
Кроки
Метод 1 з 3: Сформуйте розпорядок дня
1
Встановіть час відходу до сну і час пробудження. Для кожного дня тижня (у тому числі і вихідних) визначте підходяще для вас час відходу до сну і пробудження. Пам`ятайте, що оптимальний час сну - 8 годин. Якщо ви плануєте вкладатися спати в 11 вечора, то робіть це в 11 вечора, не пізніше.- Суть в тому, що ви будете програмувати свій мозок, тому слід дотримуватися режиму щодня. Коли настає 11 вечора, ви повинні вже засипати. При настанні 7:00 ранку ви повинні вже не спати! А який час підходить вам?
- Дорослі повинні спати від 7 до 9 годин-якщо ви молодше 18 років, вам необхідно спати як мінімум 8.5 годин - краще більше.
2
Тримайтеся встановленого графіка. Отже, якщо ви вирішили прокидатися о 7, то для того, щоб поспати 8 годин, вам потрібно лягати в 11. Скасуйте всі свої справи, заплановані на пізній вечір на найближчі два тижні. Ви повинні лягати і вставати у встановлений час. Це єдиний спосіб забезпечити собі хороший сон.- На вихідних в тому числі. Якщо два дні поспіль ви будете вставати в 10 замість 7, то в понеділок ви не будете відчувати себе бадьорим і відпочив, вставши в 7. Знову-таки - поки це не стане звичкою. Пізніше ви зможете трохи змінювати свій графік.
3
Сон протягом дня. Постійний відхід до сну в 11 і пробудження в 7, можливо, має місце тільки в ідеальному світі, але у вашому житті повно змін, є друзі, діти і багато чого ще, що може порушити ваш графік. Тому, коли ви хочете подрімати, щоб позбутися сонливості - здрімніть. Але не спите довго! Інакше ви не зможете заснути всю ніч.- Корисніше подрімати вдень, чим більше поспати вранці. Знову-таки, все це в рамках вашого графіка. Якщо ви не виспалися, поспіть трохи в першій половині дня. Після цього повертайтеся в нормальний режим.
4
Визначте свій природний режим сну. Ви вільні вставати і лягати коли завгодно, а спати - хоч до вечора, якщо тільки це не призведе до поганих наслідків. Не заводьте будильник два тижні і лягайте спати тоді, коли ви втомилися (але приблизно в один і той же час кожен день). У який час ви найкраще засинаєте і прокидаєтеся?- У кожної людини свій режим. Після тижня-двох ви можете виявити, що вам найкраще прокидатися о 8 (або в 9, в 10). Якщо у вас є можливість, то дотримуйтесь свого природного режиму сну. Тільки він підійде вам найкраще!
5
Робіть щось перед сном. Ще один спосіб підготувати своє тіло до сну, це займатися кожен день перед сном одними і тими ж речами, щоб розслабитися. Пробуйте різні заняття - що розслабляє вас найбільше?- Приймайте гарячу ванну. Додавати не підбадьорливі, а заспокійливі аромати.
- Слухайте спокійну музику. Це також допоможе вам заглушити докучливий шум міста!
- Читайте з м`яким освітленням. Світло протипоказаний перед сном, але якщо він не буде яскравим - він має місце бути. Читання поступово введе вас в стадію сну (природно, читання підходящої книги).
- Розминка. Фізична активність хороша в будь-який час доби, але особливо перед сном. Робіть вправи повільно, і тільки ті, які ви можете виконати з легкістю.
- Займіться простим хобі. Підійде будь-яке заняття, яке заспокоїть вас і яким можна займатися, сидячи у зручному м`якому кріслі.
6
Використовуйте ліжко тільки для сну. Робота в ліжку порушує логіку у вашому мозку - так ліжко для сну або роботи? Переконайтеся, що ви використовуєте речі для однієї мети. Все інше робіть в іншому місці. Нехай ваше ліжко буде тільки для сну.- Зробіть своє спальне місце комфортним! Купуйте зручну подушку, м`яке ковдру, а також переконайтеся, що воно досить велике, щоб ви могли в нього укутуватися. Якщо поруч хтось спить, вирішите це питання з ним. Вам повинні відчувати себе комфортно.
Метод 2 з 3: Підтримуйте хороші звички протягом дня
1
Не вживайте кофеїн. Ви можете подумати, що випитий в обід стакан газованої води не вплине на ваш сон, але це не так. Кофеїн може залишатися в вашому організмі до дванадцяти годин. Це означає, що не варто вживати його під час обіду. Але вранці ви все ж можете порадувати себе чашкою кави.- Вживання великої кількості цукру теж не позначиться позитивно на вашому сні. Навіть якщо ви не п`єте газовану воду, утримуйтеся від занадто солодких напоїв.
2
Киньте палити. Не кажучи про безліч інших очевидних причин, чому вам варто це зробити, нікотин негативно впливає на ваш сон зокрема, оскільки він є стимулятором. Більше того, ви можете прокинутися серед ночі від сильного бажання покурити. Очевидно, що це погано для вашого сну.3
Отримуйте достатньо світла протягом дня. Ви можете пообідати на свіжому повітрі або відкрити всі штори в квартирі - прагнете до того, щоб ваш мозок стимулювався достатньою кількістю світла протягом дня. Сонце є природним сигналом про те, що настав час пильнувати. Це хороша мотивація, щоб не лінуватися і, скажімо, піти вигуляти свою собаку рано вранці.- Зніміть свої сонцезахисні окуляри, щоб насолодитися сонцем. Чим більше світла, тим краще. У разі відсутності сонця, ви можете зайнятися светотерапией. Під час неї організм таким же чином виробляє мелатонін, як і під впливом сонячного світла.
- Вночі у вашій кімнаті не повинно бути світла. Можливо, вам варто купити підходящі штори, щоб у вашу кімнату не потрапляв світло з вулиці. Але вранці не забудьте їх відкрити!
4
Робіть вправи. Це не означає, що вам потрібно стати олімпійським атлетом - 30 хвилин аеробних вправ позитивно позначаться на вашому сні. Розділіть їх на декілька підходів згідно з вашим распорядку- це в жодному разі принесе користь.- По можливості, займіться фізичною активністю ввечері, але перед вечерею. Якщо ви будете займатися 4:00 поспіль перед сном, ви тільки виснажите себе.
5
Не їжте багато на вечерю. Йдучи спати, ви не повинні бути голодним або з повним шлунком - в будь-якому з цих випадків ви будете прокидатися вночі. Це слід враховувати, якщо ви пізно вечеряєте. У такому випадку можна пізніше піти спати, але це призведе до порушення вашого графіка.- Калорійна, жирна їжа важче перетравлюється шлунком. Чим важче їжа, тим важче заснути, оскільки шлунок повинен буде працювати, переварюючи її. Уникайте гострої їжі - печія так само неприємна вночі, як і вдень.
6
Уникайте стресів. Якщо протягом дня ви розчаровані, роздратовані або нервуєте, то ці почуття залишаться з вами і на ніч. Якщо ви погано спите, можливо, причина саме в цьому? Як можна це виправити?- Знизьте стрес, займаючись йогою, заспокійливим хобі чи просто п`ять хвилин посидьте, не думаючи ні про що. Якщо проблема велика, зверніться за професійною допомогою.
7
Зверніться до лікаря. Є безліч проблем, пов`язаних з недосипанням, їх не завжди легко визначити відразу. Якщо ви встановили режим і прямуєте наведених порад, але по колишньому погано спите, вам слід звернутися до лікаря.- Якщо вранці ви відчуваєте головний біль і сонливість, це вірна ознака порушення здоров`я. Також ознаками цього є нічний марення і неприємні фізичні відчуття. Все, що заважає вам нормально спати, вимагає медичної діагностики. Не ставтеся до цього легковажно - ваше здоров`я є найціннішим ресурсом.
Метод 3 з 3: Підготуйтеся до сну
1
Не користуйтеся електронікою перед сном. Чим більше часу ви проводите за телевізором, планшетом або смартфоном, тим більше ваш мозок буде думати «Стоп, день все ще триває?». За дві-три години перед сном відкладіть свої пристрої. Вашому організму потрібно перейти в режим сну, а ці речі заважають йому.- Якщо ви читаєте перед сном, не робіть це на електронному пристрої. Вашого нічника має бути достатньо для читання книги, а електронна підсвічування тільки погіршить ситуацію.
2
Усуньте шум. Якщо ви живете в місті, це може бути не так просто. По можливості, скористайтеся генератором білого шуму, щоб заглушити подразники. Він діє також на дітей і собак.- Дешевим аналогом такого генератора може стати радіо, налаштоване на неіснуючу хвилю. Налаштуйте тиху гучність - монотонного тихого звуку має бути достатньо, щоб допомогти вам заснути.
3
Не вживайте алкоголь перед сном. А також не пийте чого-небудь іншого у великих кількостях. Хоча алкоголь діє як заспокійливе і призводить до сонливості, проте він також може розбудити вас посеред ночі, щоб ви справили нужду.- Дослідження говорять, що алкоголь порушує сон. Він призводить до фрагментації сну і, в кінцевому рахунку, може призвести до кошмарів.
4
Налаштуйте термостат. На жаль, не можна назвати ідеальну температура для сну, оскільки вона залежить від багатьох факторів, таких як постіль, піжама і особливості людини. Однак прийнято вважати, що в кімнаті має бути свіжо. Виходячи з цього, налаштуйте термостат відповідним чином. Якщо вам холодно, укутайтеся в ковдру!- Взагалі, середня нормальна температура для сну знаходиться в межах 12-24 ° С. Все залежить від умов, в яких ви спите.
5
Вечеряйте раніше. Прийом їжі перед сном може призвести до різного роду проблем. Будь дискомфорт у шлунку знижує ваші шанси на хороший сон. Зайвий цукор в їжі також може нашкодити вам.- Є любителем нічного перекусу? Тоді обмежтеся вуглеводами і триптофан. Це може бути сендвіч з шинкою або злакові. Але нічого важкого!
6
Якщо ви прокидаєтеся серед ночі, не боріться з цим. Хоча ця стаття і заохочує установку розпорядку дня і режим сну, але вже якщо ви прокинулися о 3 годині ночі і не можете заснути протягом 15 хвилин, то вставайте. Займіться чимось простим і заспокійливим, а потім спробуйте заснути знову. Вашому організму просто потрібен поштовх у правильному напрямку.- Спроби заснути ні до чого не приведуть. Не намагайтеся змусити себе, розслабтеся, займіться чимось і спробуйте пізніше.
Поради
- Тримайте блокнот біля ліжка. Якщо думки долають вас, запишіть їх у блокнот.
- Якщо ви налаштовані серйозно, є маса препаратів, які допомагають заснути. Ви можете зробити маску від безсоння або купити спеціальну заспокійливу подушку. 21 століття хороший тим, що можна знайти практично все, що вам потрібно.
Попередження
- Якщо ви страждаєте хронічним безсонням, швидше за все, ваш режим сну порушений. Зверніться до лікаря.
- Снодійне викликає звикання. Намагайтеся звести його вживання до мінімуму.