Як добре спати ночами

Редагувати користувачем Rborovyk, InterwikiBot, Maluniu і ще одним іншим

Відчуваєте проблеми зі сном? Постійне недосипання може призвести до порушення вашого фізичного і емоційного здоров`я. Сон є життєво необхідним джерелом сил і енергії, в той же час малюючи барвисті картини у вашій свідомості. Прочитайте керівництво про те, як мати здоровий і хороший сон.




Метод 1 з 3: Сформуйте розпорядок дня

  1. 1

    Встановіть час відходу до сну і час пробудження. Для кожного дня тижня (у тому числі і вихідних) визначте підходяще для вас час відходу до сну і пробудження. Пам`ятайте, що оптимальний час сну - 8 годин. Якщо ви плануєте вкладатися спати в 11 вечора, то робіть це в 11 вечора, не пізніше.
    • Суть в тому, що ви будете програмувати свій мозок, тому слід дотримуватися режиму щодня. Коли настає 11 вечора, ви повинні вже засипати. При настанні 7:00 ранку ви повинні вже не спати! А який час підходить вам?

    • Дорослі повинні спати від 7 до 9 годин-якщо ви молодше 18 років, вам необхідно спати як мінімум 8.5 годин - краще більше.

  2. 2

    Тримайтеся встановленого графіка. Отже, якщо ви вирішили прокидатися о 7, то для того, щоб поспати 8 годин, вам потрібно лягати в 11. Скасуйте всі свої справи, заплановані на пізній вечір на найближчі два тижні. Ви повинні лягати і вставати у встановлений час. Це єдиний спосіб забезпечити собі хороший сон.
    • На вихідних в тому числі. Якщо два дні поспіль ви будете вставати в 10 замість 7, то в понеділок ви не будете відчувати себе бадьорим і відпочив, вставши в 7. Знову-таки - поки це не стане звичкою. Пізніше ви зможете трохи змінювати свій графік.

  3. 3

    Сон протягом дня. Постійний відхід до сну в 11 і пробудження в 7, можливо, має місце тільки в ідеальному світі, але у вашому житті повно змін, є друзі, діти і багато чого ще, що може порушити ваш графік. Тому, коли ви хочете подрімати, щоб позбутися сонливості - здрімніть. Але не спите довго! Інакше ви не зможете заснути всю ніч.
    • Корисніше подрімати вдень, чим більше поспати вранці. Знову-таки, все це в рамках вашого графіка. Якщо ви не виспалися, поспіть трохи в першій половині дня. Після цього повертайтеся в нормальний режим.

  4. 4

    Визначте свій природний режим сну. Ви вільні вставати і лягати коли завгодно, а спати - хоч до вечора, якщо тільки це не призведе до поганих наслідків. Не заводьте будильник два тижні і лягайте спати тоді, коли ви втомилися (але приблизно в один і той же час кожен день). У який час ви найкраще засинаєте і прокидаєтеся?
    • У кожної людини свій режим. Після тижня-двох ви можете виявити, що вам найкраще прокидатися о 8 (або в 9, в 10). Якщо у вас є можливість, то дотримуйтесь свого природного режиму сну. Тільки він підійде вам найкраще!

  5. 5

    Робіть щось перед сном. Ще один спосіб підготувати своє тіло до сну, це займатися кожен день перед сном одними і тими ж речами, щоб розслабитися. Пробуйте різні заняття - що розслабляє вас найбільше?
    • Приймайте гарячу ванну. Додавати не підбадьорливі, а заспокійливі аромати.

    • Слухайте спокійну музику. Це також допоможе вам заглушити докучливий шум міста!

    • Читайте з м`яким освітленням. Світло протипоказаний перед сном, але якщо він не буде яскравим - він має місце бути. Читання поступово введе вас в стадію сну (природно, читання підходящої книги).

    • Розминка. Фізична активність хороша в будь-який час доби, але особливо перед сном. Робіть вправи повільно, і тільки ті, які ви можете виконати з легкістю.

    • Займіться простим хобі. Підійде будь-яке заняття, яке заспокоїть вас і яким можна займатися, сидячи у зручному м`якому кріслі.

  6. 6

    Використовуйте ліжко тільки для сну. Робота в ліжку порушує логіку у вашому мозку - так ліжко для сну або роботи? Переконайтеся, що ви використовуєте речі для однієї мети. Все інше робіть в іншому місці. Нехай ваше ліжко буде тільки для сну.
    • Зробіть своє спальне місце комфортним! Купуйте зручну подушку, м`яке ковдру, а також переконайтеся, що воно досить велике, щоб ви могли в нього укутуватися. Якщо поруч хтось спить, вирішите це питання з ним. Вам повинні відчувати себе комфортно.

Метод 2 з 3: Підтримуйте хороші звички протягом дня

  1. 1

    Не вживайте кофеїн. Ви можете подумати, що випитий в обід стакан газованої води не вплине на ваш сон, але це не так. Кофеїн може залишатися в вашому організмі до дванадцяти годин. Це означає, що не варто вживати його під час обіду. Але вранці ви все ж можете порадувати себе чашкою кави.
    • Вживання великої кількості цукру теж не позначиться позитивно на вашому сні. Навіть якщо ви не п`єте газовану воду, утримуйтеся від занадто солодких напоїв.

  2. 2

    Киньте палити. Не кажучи про безліч інших очевидних причин, чому вам варто це зробити, нікотин негативно впливає на ваш сон зокрема, оскільки він є стимулятором. Більше того, ви можете прокинутися серед ночі від сильного бажання покурити. Очевидно, що це погано для вашого сну.

  3. 3

    Отримуйте достатньо світла протягом дня. Ви можете пообідати на свіжому повітрі або відкрити всі штори в квартирі - прагнете до того, щоб ваш мозок стимулювався достатньою кількістю світла протягом дня. Сонце є природним сигналом про те, що настав час пильнувати. Це хороша мотивація, щоб не лінуватися і, скажімо, піти вигуляти свою собаку рано вранці.
    • Зніміть свої сонцезахисні окуляри, щоб насолодитися сонцем. Чим більше світла, тим краще. У разі відсутності сонця, ви можете зайнятися светотерапией. Під час неї організм таким же чином виробляє мелатонін, як і під впливом сонячного світла.

    • Вночі у вашій кімнаті не повинно бути світла. Можливо, вам варто купити підходящі штори, щоб у вашу кімнату не потрапляв світло з вулиці. Але вранці не забудьте їх відкрити!

  4. 4

    Робіть вправи. Це не означає, що вам потрібно стати олімпійським атлетом - 30 хвилин аеробних вправ позитивно позначаться на вашому сні. Розділіть їх на декілька підходів згідно з вашим распорядку- це в жодному разі принесе користь.


    • По можливості, займіться фізичною активністю ввечері, але перед вечерею. Якщо ви будете займатися 4:00 поспіль перед сном, ви тільки виснажите себе.

  5. 5

    Не їжте багато на вечерю. Йдучи спати, ви не повинні бути голодним або з повним шлунком - в будь-якому з цих випадків ви будете прокидатися вночі. Це слід враховувати, якщо ви пізно вечеряєте. У такому випадку можна пізніше піти спати, але це призведе до порушення вашого графіка.
    • Калорійна, жирна їжа важче перетравлюється шлунком. Чим важче їжа, тим важче заснути, оскільки шлунок повинен буде працювати, переварюючи її. Уникайте гострої їжі - печія так само неприємна вночі, як і вдень.

  6. 6

    Уникайте стресів. Якщо протягом дня ви розчаровані, роздратовані або нервуєте, то ці почуття залишаться з вами і на ніч. Якщо ви погано спите, можливо, причина саме в цьому? Як можна це виправити?
    • Знизьте стрес, займаючись йогою, заспокійливим хобі чи просто п`ять хвилин посидьте, не думаючи ні про що. Якщо проблема велика, зверніться за професійною допомогою.

  7. 7

    Зверніться до лікаря. Є безліч проблем, пов`язаних з недосипанням, їх не завжди легко визначити відразу. Якщо ви встановили режим і прямуєте наведених порад, але по колишньому погано спите, вам слід звернутися до лікаря.
    • Якщо вранці ви відчуваєте головний біль і сонливість, це вірна ознака порушення здоров`я. Також ознаками цього є нічний марення і неприємні фізичні відчуття. Все, що заважає вам нормально спати, вимагає медичної діагностики. Не ставтеся до цього легковажно - ваше здоров`я є найціннішим ресурсом.

Метод 3 з 3: Підготуйтеся до сну

  1. 1

    Не користуйтеся електронікою перед сном. Чим більше часу ви проводите за телевізором, планшетом або смартфоном, тим більше ваш мозок буде думати «Стоп, день все ще триває?». За дві-три години перед сном відкладіть свої пристрої. Вашому організму потрібно перейти в режим сну, а ці речі заважають йому.
    • Якщо ви читаєте перед сном, не робіть це на електронному пристрої. Вашого нічника має бути достатньо для читання книги, а електронна підсвічування тільки погіршить ситуацію.

  2. 2

    Усуньте шум. Якщо ви живете в місті, це може бути не так просто. По можливості, скористайтеся генератором білого шуму, щоб заглушити подразники. Він діє також на дітей і собак.
    • Дешевим аналогом такого генератора може стати радіо, налаштоване на неіснуючу хвилю. Налаштуйте тиху гучність - монотонного тихого звуку має бути достатньо, щоб допомогти вам заснути.

  3. 3

    Не вживайте алкоголь перед сном. А також не пийте чого-небудь іншого у великих кількостях. Хоча алкоголь діє як заспокійливе і призводить до сонливості, проте він також може розбудити вас посеред ночі, щоб ви справили нужду.
    • Дослідження говорять, що алкоголь порушує сон. Він призводить до фрагментації сну і, в кінцевому рахунку, може призвести до кошмарів.

  4. 4

    Налаштуйте термостат. На жаль, не можна назвати ідеальну температура для сну, оскільки вона залежить від багатьох факторів, таких як постіль, піжама і особливості людини. Однак прийнято вважати, що в кімнаті має бути свіжо. Виходячи з цього, налаштуйте термостат відповідним чином. Якщо вам холодно, укутайтеся в ковдру!
    • Взагалі, середня нормальна температура для сну знаходиться в межах 12-24 ° С. Все залежить від умов, в яких ви спите.

  5. 5

    Вечеряйте раніше. Прийом їжі перед сном може призвести до різного роду проблем. Будь дискомфорт у шлунку знижує ваші шанси на хороший сон. Зайвий цукор в їжі також може нашкодити вам.
    • Є любителем нічного перекусу? Тоді обмежтеся вуглеводами і триптофан. Це може бути сендвіч з шинкою або злакові. Але нічого важкого!

  6. 6

    Якщо ви прокидаєтеся серед ночі, не боріться з цим. Хоча ця стаття і заохочує установку розпорядку дня і режим сну, але вже якщо ви прокинулися о 3 годині ночі і не можете заснути протягом 15 хвилин, то вставайте. Займіться чимось простим і заспокійливим, а потім спробуйте заснути знову. Вашому організму просто потрібен поштовх у правильному напрямку.
    • Спроби заснути ні до чого не приведуть. Не намагайтеся змусити себе, розслабтеся, займіться чимось і спробуйте пізніше.

Поради

  • Тримайте блокнот біля ліжка. Якщо думки долають вас, запишіть їх у блокнот.
  • Якщо ви налаштовані серйозно, є маса препаратів, які допомагають заснути. Ви можете зробити маску від безсоння або купити спеціальну заспокійливу подушку. 21 століття хороший тим, що можна знайти практично все, що вам потрібно.

Попередження

  • Якщо ви страждаєте хронічним безсонням, швидше за все, ваш режим сну порушений. Зверніться до лікаря.
  • Снодійне викликає звикання. Намагайтеся звести його вживання до мінімуму.