Як споживати достатньо білка, якщо ви вегетаріанець
Існує багато міфів, які оточують небезпеку вегетаріанства, більшість з них засновані на дефіциті білка в вегетаріанському харчуванні. Тим не менш, при виконанні певних правил, у вас не буде проблем з тим, щоб відмовити від м`яса і продуктів тваринного походження. У той час як білок - це важлива частина будь-якого правильного харчування, його можна знайти в достатніх кількостях у багатьох вегетаріанських продуктах.
Кроки
1
Познайомтеся з різними типами амінокислот. Білки - це складні речовини, які складаються з ланцюжків амінокислот. Людський організм поглинає білки, які розпадаються на амінокислоти. Ці амінокислоти організм використовує для здорового зростання всіх тканин тіла, включаючи шкіру, органи і м`язи. Всього існує двадцять амінокислот, але дев`ять з них організм не може виробляти самостійно, так що їх потрібно споживати у великих кількостях.- Дев`ять амінокислот, які не синтезує ваш організм: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.
2
Визначте ваше ідеальне кількості білка. Щоб бути впевненим у тому, що ви споживаєте необхідну кількість білка для вашого здоров`я, корисно визначити ваше ідеальне кількість білка. Це можна зробити за допомогою таблиці, представленої нижче.
3
Споживайте повноцінні білки, коли це можливо. Повноцінні білки найкраще підходять для здорового росту тканин, так як вони містять всі дев`ять необхідних амінокислот, які необхідні для ефективної роботи організму. Багато з цих повноцінних білків містяться в продуктах тваринного походження, таких як молоко, яйця, йогурт і сир.- Хоча це кращі джерела повноцінних білків, ви можете також змішувати і поєднувати різні джерела неповноцінних білків, щоб ввести в ваше харчування всі необхідні амінокислоти.
- Довгий час вважалося, що кожний прийом їжі повинен містять всі незамінні амінокислоти відразу, але ця точка зору заперечується в сучасній медицині. Навіть якщо це так, існує безліч способів без будь-яких проблем отримувати незамінні амінокислоти кожен день.
- Загалом, чим різноманітніше білки, які ви споживаєте, тим краще.
4
Додайте багато киноа та інші цільні зерна в ваше харчування. Цілісне зерно - це найкраще джерело білка не тваринного походження. Зерновий хліб, ячмінь і бурий рис також багаті білками. За допомогою таких продуктів вегетаріанці можуть споживати необхідну кількість білка.- В одній чашці киноа міститься 18 г білка і 9 г клітковини.
- Кіноа також містить антиоксиданти і містить багато вітамінів і мінералів.
- Кіноа володіє протизапальними властивостями, які можуть допомогти в боротьбі з діабетом другого типу.
- Кіноа містить багато незамінних мононенасичених жирів і знижує рівень холестерину.
5
Споживайте боби, бобові і сочевицю. Інші багаті джерела білка для вегетаріанців: боби, бобові і сочевиця. Ці продукти можуть бути основою найсмачніших страв, і ви можете додати їх у все, від салатів до тушкованих страв.- Спробуйте чорні боби, індійську сочевицю, вегетаріанське чилі, квасоля, хумус з нуту і гороховий суп.
- В одній чашці консервованої квасолі міститься 13, 4 г білка.
6
Введіть тофу та інші соєві продукти у ваш раціон. Соєвий текстурат і темпі - це соєві продукти, які багаті білком. Тофу також хороший джерело білка для вегетаріанців. Ви можете додати тофу в ваші страви в якості заміни м`ясним продуктам.- Соєвий йогурт, соєве морозиво, едамаме, соєві боби і соєвий сир - це соєві продукти, які можна придбати.
- 10 грамів білка міститься в половині чашки тофу, в той час як в чашці соєвого молока міститься 7 грам білка.
7
Їжте горіхи, горіхові масла і насіння. Всі вони містять білок і різні незамінні амінокислоти. Недолік цих продуктів у тому, що вони містять багато жиру, так що ви повинні споживати їх помірно. Хоча вони містять багато корисного білка, їх не рекомендують використовувати як першорядний джерело білка, але це відмінний і смачний спосіб виконати харчові рекомендації по білках.- Горіхові пасти також смачні, а арахісове масло часто подобається дітям.
- 8 грам білка міститься в 2 столових ложках арахісового масла.
- До горіхів, багатим білками, відносяться кешью, арахіс, волоські горіхи і мигдаль.
- До насіння, багатим білками, відносяться насіння соняшнику і кунжут.
8
Полюбіть сейтан, веганські бургери і замінники м`яса. Ці замінники м`яса також можуть бути хорошими джерелами білка. Ці джерела білка часто використовують для того, щоб виконати рекомендації по білку для вегетаріанців, і їх зазвичай виробляють з пшеничного та соєвого білків.- Ці замінники м`яса можуть бути відмінним способом для новачка-вегетаріанця споживати достатньо білка, що не нудьгуючи по м`ясним продуктам.
- 10 грам білка містяться в одній веганскої котлетці і 21 грам білка в 100 грамах сейтан.
9
Готуйте з темпі. Темпі роблять з ферментованих соєвих бобів, які формують в котлетки. Темпі можна готувати різними методами і він містить досить багато білка.- 18 грамів білка містяться в 100 грамах темпі.
- Темпі також може бути гарною альтернативою для вегетаріанців, яким не подобається тофу.
References and Citations
- Mayfield-Blake, Rachael (Bupa Health Information Team) Proteins [Online November 2012] https://bupa.co.uk/individuals/health-information/directory/p/diet-proteins#textBlock277368 [Accessed 11 June 2014]
- The Vegetarian Society Protein [Online] https://vegsoc.org/protein [Accessed 11 June 2014]
