Як розслабитися і спокійно заснути
Хороший сон - запорука вашого здоров`я. Якщо ви хочете мати гарне здоров`я, ви повинні отримувати достатньо відпочинку і сну. Хронічне недосипання сприяє розвитку гіпертонії та ожиріння. Крім того недосипання виливається в дратівливість і зниження працездатності. Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся як змінити свій спосіб життя, щоб поліпшити якість свого сну.
Кроки
Частина 1 з 3: Розслабляємо тіло
1
Пийте ромашковий чай. Ромашка має заспокійливу дію. Крім того, гарячий чай трохи підвищить температуру вашого тіла, і ви відчуєте приємну сонливість.
2
Займайтеся розтяжкою. Присвятіть 10-15 хвилин вправам на розтяжку рук, ніг, спини та шиї. Ви можете використовувати килимок для занять йогою або будь-який інший килимок для розминки. Якщо у вас немає спеціального килимка, використовуйте ковдру або покривало.- Відведіть плечі назад повільно. Зробіть глибокий вдих, видих, і продовжуйте вправу протягом декількох хвилин.
3
Прийміть гарячий душ або ванну. Тепло допоможе вашим м`язам розслабитися, ви відчуєте приємне розслаблення в плечах і шиї.
4
Використовуйте ефірні масла. Запах лаванди діє як заспокійливий засіб і допомагає розслабити м`язи. Лаванда доступна в різноманітних формах, включаючи чай, масло для ванн, масло для тіла, краплі.- Нанесіть одну-дві краплі олії лаванди на подушку.
5
Спіть в зручній піжамі. Якщо ви одягнули піжаму і ворочаєтеся в ліжку, встаньте і переодягніться. Цим ви Перехитрити свій організм, даючи сигнал мозку, що ви переодягаєтеся до сну.
6
Відрегулюйте температуру і / або освітлення в кімнаті. Пам`ятайте, якщо у вашій спальні занадто жарко, або занадто холодно, це може перешкодити якості вашого сну.
Частина 2 з 3: Розслабляємо розум
1
Тривожні думки. Хоча звичайно легше сказати, ніж зробити, але незважаючи на це, постарайтеся погодитися з думкою, що ваші думки заважають вам спати.- Медитуйте. Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, спина пряма. Використовуйте подушку для підтримки. Робіть повільні і глибокі вдихи і видихи. Повністю зосередьтеся на своєму диханні. Якщо ви виявите, що думки почали блукати, плавно поверніть їх до усвідомленого спостереження за диханням. Робіть це протягом 5-10 хвилин.
- Якщо ви чимось стурбовані, то запишіть свої переживання на листку паперу і викиньте його подалі.
2
Зменшіть напруга, пов`язана з очікуванням майбутньої події. Якщо у вас виникли проблеми зі сном, через те, що ви переживаєте про майбутню зустріч або якомусь заході, який відбудеться наступного дня, то подбайте про те, щоб всі незавершені справи були закінчені до встановленого часу. Це дозволить усунути стрес, і ви зможете спати спокійно всю ніч.- Якщо вам необхідно прокинутися рано вранці, так як ви запланували поїздку, упакуйте свої речі з вечора, і продумайте всі нюанси, пов`язані з поїздкою в першій половині дня. Роблячи все заздалегідь, ви позбавите себе від непотрібної поспіху і пов`язаного з цим стресу. Покладіть ключі в надійне місце, також підготуйте одяг і т.д.
3
Почитайте книгу. Читання не тільки допоможе вам відволіктися від тривожних думок і турбот, але й також зробить ваші очі втомленими, і ви швидко відчуєте сонливість.
4
Подивіться веселу комедію або телевізійне шоу.- Не сидіть занадто близько до комп`ютера або телевізора. Постійне мерехтіння від телевізора і комп`ютера може перешкодити вашому сну.
- Не дивіться фільми жахів і важкі психологічні фільми. Зміст таких фільмів зазвичай рясніють тривожним, насильницьким матеріалом. Це зайве порушить ваш розум.
Частина 3 з 3: Покращуємо якість сну
1
Уникайте стимуляторів, таких як кофеїн. Вживання кофеїну перед сном може негативно позначитися на якості вашого нічного відпочинку. Постарайтеся уникати вживання кофеїну після обіду.- Якщо ви не можете відмовитися від кави або чаю, ви можете дозволити собі не більше однієї - двох чашок в першій половині дня. Не пийте кофеїн після 16.00 години вечора.
2
Уникайте вживання алкоголю перед сном. Багато людей думають, що келих вина допомагає їх сну. І хоча алкоголь дійсно може змусити вас швидше заснути, він знижує якість вашого сну, і може стати причиною пробудження посеред ночі. Щоб уникнути цього, намагайтеся триматися подалі від алкоголю за кілька годин до сну. Крім того, регулярне вживання алкоголю збільшує рівень тривожності, що часто призводить до серйозних порушень сну.
3
Не їжте і не займайтеся фізичними вправами за дві години до сну.- Фізичні вправи прискорюють серцевий ритм і наповнюють енергією. Тому, навряд чи, ви зможете швидко заснути після вечірньої зарядки. Займайтеся фізкультурою з ранку, і ви будете мати енергію протягом усього дня.
- Уникайте великих прийомів їжі перед сном. Жирні продукти змушують ваш шлунок посилено працювати над їх переварюванням. Тому уникайте важкої їжі і ви не будете мати проблеми зі сном.
4
Займайтеся йогою, вправами на розтяжку / або медитацією кожен вечір.- Якщо ви не хочете займатися йогою або медитувати, то робіть вправи на розтяжку протягом 3-5 хвилин перед сном. Вправи на розтяжку не тільки допомагають організму розслабитися, але, і також підвищують гнучкість і покращують поставу.
5
Слідкуйте за станом вашого матраца. Якщо ви помітите, що прийшов час поміняти його, обов`язково зробіть це. Якщо ви випробували всі поради, але як і раніше страждаєте від безсоння, то можливо причина відсутності сну криється у вашому матраці. Придбайте зручний матрац, який буде належним чином підтримувати вашу спину.- Якщо ви звикли спати на боку, вибирайте м`який матрац. Якщо ви зазвичай спите на спині, зробіть свій вибір на користь твердого матраца.
Поради
- Глибоке дихання допомагає поліпшити сон. Вдихайте повільно, на чотири рахунки, затримайте на два рахунки дихання, потім повільно видихніть. Повторіть.
- За пару годин до сну перестаньте займатися складними видами діяльності. Прибирання і роботу залиште на денний час.
- Сміх знімає стрес і піднімає настрій.
- Якщо ви хочете зменшити споживання кофеїну, спробуйте пити замість звичайної кави, кави без кофеїну, смак залишиться тим же.
Попередження
- Будьте обережні, займаючись фізичними вправами.
- Постарайтеся поступово скорочувати щоденне споживання кофеїну - так ви уникнете симптомів абстиненції, які часто проявляються у вигляді сильних головних болів.
