Як збалансувати прийом омега 3 з омега 6 жирними кислотами
Омега 6 і омега 3 жирні поліненасичені кислоти - це незамінні кислоти, необхідні для допомоги організму у виконанні біологічних процесів. Як правило, омега 6 кислоти - це такі кислоти, як Гіноевая кислота (ЛК) і Гамма ліноеівая кислота (ГЛК), вони містяться в багатьох рослинних маслах. Найбільш поширені омега-3 жирні кислоти - це альфа-лінолева кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДЗК) і ейкозапентаєнова кислота (ЕПК), які містяться в морепродуктах і льоні.
Ці жирні кислоти поповнюються тільки через їжу, і організм не може їх виробляти. Обидві цих кислоти необхідні організму для виконання когнітивних, репродуктивних, імунних функцій, а також метаболізму і багатьох інших процесів. У ситуації, під час якої організм не отримує достатню кількість цих елементів в правильній пропорції, їх корисну дію зменшується. Кількість калорій, одержуваних з жирів, не повинно перевищувати 30-35%, а співвідношення омега 6 і омега 3 кислот має бути 1 до 1.
У звичайній західній дієті це співвідношення становить 15 до 1 омега 6 до омега 3, а, може бути, і 25 до 1. Надлишок в організмі омега 6 кислот є проблемою, оскільки, згідно з дослідженнями, проведеними Центром Генетики, збільшений вміст омега 6 кислот підвищує ризик раку, серцевих захворювань, захворювань імунної системи, а також запальних процесів. Тим не менш, підвищення рівня омега 3 кислот сприяє зменшенню ризику серцевих захворювань, артритів і запальних процесів. Збалансувавши вживання цих кислот, ви можете надати позитивний вплив на організм, до того ж, це легко зробити.
Кроки
1
Поміняйте масло, на якому ви готуєте. Використання рослинної олії з високим вмістом олеїнової кислоти (омега 9 кислота, яка теж необхідна організму) допоможе знизити рівень уживаних омега 6 кислот.- Хорошим вибором буде оливкова олія, воно містить дуже маленька кількість омега 6 кислот і очищених жирів. Ось приклад інших масел, мають низький рівень омега 6 кислот: сафлорова олія, високоолеінового соняшникова олія і ріпакову олію. Постарайтеся уникнути використання будь-яких частково гідрогенізованих масел, тому що вони, як правило, мають високий вміст транс-жирів.
- Постарайтеся не вживати арахісове масло, соєве масло, бавовняне масло, регулярне соняшникова олія, регулярне сафлорова олія і кукурудзяна олія. Ці олії містять велику кількість линолиевой кислоти, яке при вживанні у великих кількостях сприяє розвитку запальних процесів.
- Існує всього декілька масел з великим вмістом омега 3 кислот, наприклад, лляне масло, але, на жаль, при готуванні на великій температурі, вони швидко руйнуються.
2
Зменшіть споживання смаженої їжі. Більшість їжі швидкого приготування смажиться на олії, яке містить велику кількість омега 6 кислот, це пов`язано з тим, що вони повільніше руйнуються при високих температурах (не так швидко згорають) і надають більше смаку продуктам.3
Зменшіть вживання твердих жирів. Вживання твердих жирів збільшує вживання транс-жирів і очищених жирів. Це ті калорії, які повинні бути отримані організмом при вживанні омега 6 і омега 3 жирних кислот. При зменшенні або НЕ вживанні твердих жирів ви виявите збільшення рівня омега 3 і омега 6 кислот, а також зменшення рівня холестерину.
4
Вживайте рибу два рази на тиждень. Інститут медицини рекомендує щотижневе вживання 220 грам морепродуктів, що містять велику кількість ЕПК і ДЗК. Таке вживання морепродуктів рівносильно застосуванню 250 мг ДЗК та ЕПК щодня, а це дуже добре для здоров`я серця.- Лосось, оселедець, сардини, устриці, терпуг (Не королівська макрель), форель і молюски - це їжа, багата омега 3 жирними кислотами і низьким вмістом ртуті.
5
При виборі м`яса віддайте перевагу екологічно чисте. Яловичина, яка харчується травою, має більше омега 3 кислот, ніж омега 6, приблизно на 75%.
6
Дотримуйтеся середземноморського раціону. Середземноморська дієта дуже схожа на дієту, рекомендовану міністерством охорони здоров`я США для лікування гіпертонії. Ця дієта сконцентрована на зменшенні вживання червоного і переробленого м`яса та алкоголю, а також твердих жирів, у той час як рекомендує збільшити вживання риби, цільного зерна, горіхів, фруктів і овочів. Дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти сприяє збалансованому співвідношенню омега 6 до омега 3 кислот, а також зменшенню ризику серцево-судинних захворювань та зменшення смертності.
7
Приймайте ЕПК і ДЗК містять харчові добавки. Якщо ви зменшили вживання омега 6 кислот і не виявили збільшення рівня омега 3 кислот, можливо, вам потрібно почати прийом добавок містять ДЗК та ЕПК. Щоденну дозу в 250 мг краще не перевищувати. Багато добавки на основі риби містять ДЗК та ЕПК.
Поради
- Для лікування деяких захворювань, наприклад, артриту і запальних захворювань кишечника, за допомогою омега 3 кислот і добавок ви можете проконсультуватися з лікарем.
Попередження
- При вживанні риби обмежте види, що містять високий рівень ртуті, наприклад, королівська скумбрія, меч-риба, акула і тунець.
- Якщо у вас які-небудь захворювання, перед початком прийому омега 6 і омега 3 кислот проконсультуйтеся з лікарем.
- Прийом омега 3 і омега 6 добавок людьми з гемофілією повинен проводитися під контролем лікаря.
