Як скинути зайвий жир на стегнах

Бедра- місце зберігання жиру, особливо у жінок. Якщо ви хочете втратити цей жир, вам треба скористатися дієтою, кардіо вправами і силовими вправами. Ви можете дізнатися, як втратити цей жир, використовуючи такі способи.




Метод 1 з 4: обмеження калорій

  1. 1

    Ведіть журнал, де записуйте все, що їсте. Продовжуйте є, як звичайно. Ви можете скористатися цим журналом, як основою для складання вашої дієти.

  2. 2

    Зменшіть надходження калорій на 10-25 відсотків. Зменшуючи кількість калорій, ви сигналізуєте вашому організму, що пора спалювати калорії, які зберігаються в ваших стегнах.

  3. 3

    Щоранку з`їдайте сніданок. Ви повинні обов`язково з`їдати від 300 до 600 калорій в перші 90 хвилин після пробудження. Якщо ви не поїсте з ранку, організм почне не спалювати, а накопичувати калорії.

  4. 4

    Зменшіть ваші порції, додайте перекушування у вашу дієту. Шість маленьких порцій на день підходять не всім, однак, для того, щоб досягти результат, вам треба їсти регулярно, щоб запобігти появі голоду і втоми.
    • Постарайтеся є за півтора чи дві години до тренування. Їжте їжу, багату білками за годину до тренування. Більшість калорій організм починає спалювати після силових або кардіо вправ.

Метод 2 з 4: здорова дієта

  1. 1

    Сідайте на низкоуглеводную дієту два рази на тиждень. Дослідження довели, що ви можете досягти значної втрати ваги, якщо будете час від часу обмежувати себе у вуглеводах.
    • Дослідження також показали, що, сидячи на низьковуглеводної дієті кожен день, ви ризикуєте набрати назад скинуту вагу. Ті, хто зловживають цим правилом, ризикують отримати ослаблену сполучну тканину і, таким чином, ваші стегна будуть виглядати менш пружними і будуть менш здоровими.

  2. 2

    Видаліть рафіновані вуглеводи з вашого раціону. Вуглеводи повинні вживатися у вигляді круп. Спробуйте коричневий рис, киноа, макарони з цілісної пшениці, полби і інші стародавні крупи.

  3. 3

    Зменшіть споживання цукру. Якщо ваше тіло збирає калорії на ваших стегнах, то це - найкращий спосіб для цього. Ці порожні калорії можуть ускладнити процес втрати ваги.

  4. 4

    Їжте більше овочів і фруктів. Це допоможе вашому організму працювати більш ефективно. Дієта з високим вмістом клітковини добре сприяє втраті ваги.

  5. 5

    Додайте в ваш раціон продукти з низьким рівнем жиру, такі, як котедж, грецький йогурт і молоко. Вживання продуктів, що містять протеїн, після занять спортом дуже добре впливає на організм. Це добре впливає на втрату ваги.

Метод 3 з 4: кардіо вправи

  1. 1

    Робіть кардіо вправи 4-5 разів на тиждень. Наступні вправи гарні.
    • Різні вправи. Запишіться в тренажерний зал, візьміть персонального тренера або запишіться на заняття з кардіо вправ. Такі заняття мають вправи, які тривають від 1 до 2 хвилин і відпочинок від 30 секунд до 5 хвилин.
    • Заняття на тренажерах. Степпери, що біжать доріжки, еліптичні тренажери або велосипедні - все тренажери, на яких можна регулювати інтенсивність занять. Вибирайте тільки ті тренажери, на яких можна змінювати ступінь опору і швидкість від середнього рівня до найвищого і назад ..
    • Відрегулюйте самі свої тренування з плавання або бегу.5 хвилин на розігрів. Кожні 4 хвилини зупиняйтеся на одну хвилину відпочинку. Повторіть такі сети 5-10 разів.

    • Займіться аеробікою або подібними видами спорту. Багато фітнес зали призначені для занять спортом в цілях спалювання калорій. Переважно займатися в одному з таких залів, ніж самостійно.

  2. 2

    Займайтеся як мінімум 30 хвилин 5 разів на тиждень. Ви не можете зменшити кількість жиру на стегнах, що не зменшивши жир у всьому тілі. Ви не можете точковим чином прибирати жирові відкладення.
    • Якщо ви хочете дуже сильно зменшити кількість жиру на стегнах, то вам потрібно займатися протягом 1 години 5-6 разів на тиждень.

  3. 3

    Додайте по 30 хвилин ходьби щодня. Ходьба середньої інтенсивності допоможе відкоригувати стегна і зменшити жир. Купуйте крокомір і збільшіть свою активність, якщо ви не робите 12,000 кроків на день.

Метод 4 з 4: Вправи на стегна

  1. 1

    Продовжуйте ваші тренування високої інтенсивності, тонізуючі вправи і силові вправи.

  2. 2

    Робіть ці вправи щодня. Поки ви працюєте над формою ваших стегон, ви покращуєте сполучну тканину. Міцна сполучна тканина сприяє зменшенню целюліту, ваші стегна виглядають тонше і стрункіше.

  3. 3

    Робіть присідання. Це популярне вправа сприяє тому, що ваші стегна, сідниці і живіт будуть виглядати краще.
    • Поставте ноги на ширше плеч.Подніміте руки над головою. Розподіліть свою вагу на коліна. Присядьте, як ніби ви сідаєте на стілець. Зупиніться, коли ваші стегна паралельні підлозі. Повільно підніміться. Повторіть 10-20 разів.

  4. 4

    Робіть випади вперед і стрибки. У цій вправі ви ставите ногу вперед і дайте ваших колін зігнутися.
    • Робіть випади вперед так низько, як можете, потім однією ногою робите крок назад і повертаєтеся у вихідне положення. Повторіть 10-20 разів.



  5. 5

    Робіть місток. Залишайтеся в такому положенні 15- 60 секунд. Зробіть цю вправу кілька разів та збільшити час на 15-20 секунд.
    • Місток - це одне з кращих вправ для стегон. Робіть місток перед дзеркалом. Намагайтеся тримати рівну лінію, щоб ваші стегна не були занадто високо або занадто низько.
    • Змініть положення, роблячи випади ногами в одну й іншу сторону.

  6. 6

    Робіть перед дзеркалом наступну вправу: широко розставте ноги.
    • Зведіть руки над головою. Весь свою вагу розподіліть на одну сторону. Нахиліться вперед. Зупиніться, як тільки вийде позиція Т. Спочатку ви зможете лише піднімати свою ногу і злегка нахилятися вперед, однак, це балансування зміцнює ваші стегна. Повторюйте цю вправу протягом 30 секунд стільки, скільки можете.

  7. 7

    Піднімайте ваші стегна. Ляжте на підлогу, ноги зігнуті. Підніміть ваші стегна вгору і потримайте так 1 хвилину перед тим, як знову повернутися у вихідне положення.
    • Повторюйте від 10 до 20 разів. Ускладните цю вправу, піднімаючи одну ногу і утримуючи ваші стегна на вазі стільки, скільки ви можете. Повторіть з іншою ногою.

  8. 8

    Розтягуйтеся, щоб запобігти біль у м`язах. Розтягуйтеся не менше 4 разів, і потягніться вперед, а ноги схрестіть.

  9. 9

    Додайте в 30 хвилин підняття важких для того, щоб прискорити згорання жиру. Підняття тягарів може підняти рівень вашого метаболізму на протязі 3 днів.




Речі, які вам знадобляться

  • Журнал для запису їжі
  • Сніданок
  • Закуски з великою кількістю протеїну
  • Обмеження калорій
  • Робота над собою
  • Тренування з високою інтенсивністю і перервами
  • Заняття фітнесом
  • Зручне спортивне взуття
  • Дзеркало
  • Вправа на врегулювання ваги
  • Силове тренування
  • Шагометр

Джерела і цитати

  • https://prevention.com/fitness/strength-training/exercise-tips-slim-hips-and-thighs
  • https://shape.com/fitness/workouts/lose-fat-fast-hiit-bodyweight-workout/slide/1
  • https://beautyandhealthcaretips.com/how-to-reduce-hip-fat-by-diet-exercise-at-home/