Як медитувати, щоб заснути
Ми знаємо, що сон вкрай важливий для нашого психічного і фізичного здоров`я, але іноді засинання є серйозною проблемою. Медитація є відмінним способом допомогти організму заснути. Для цього існує безліч видів медитацій, а дослідження показали, що всі вони досить ефективні. У цій статті описано декілька технік медитації, які, як доведено, допомагають людям заснути. Спробуйте все і виберіть, найбільш підходящий!
Кроки
Метод 1 з 3: Медитація під керівництвом
1
Що таке медитація під керівництвом? Це аудіозапис, в якій ви слухаєте кроки медитації і просто прямуєте ім. Це особливо добре підходить для тих, хто ніколи не займався медитацією і не знає, з чого почати.
2
Знайдіть запис медитації для засипання. Ви можете знайти безліч безкоштовних аудіофайлів в інтернеті або YouTube. Ви також можете купити компакт-диск у великому книжковому магазині або замовити по інтернету.- Шукайте компакт-диск або файл з хорошими відгуками або від авторитетного джерела, такого як MIT Medical, який забезпечує безліч аудіофайлів для медитації, щоб заснути.
- Якщо ви завантажили безкоштовний файл, то непогано його прослухати разок до відправки в ліжко, щоб переконатися, що він не пошкоджений і не несе будь-яких прихованих сюрпризів, наприклад, рекламу в кінці.
3
Налаштуйте аудіо. Підготуйтеся до сну і поставте програвач поруч з ліжком. Відрегулюйте гучність заздалегідь.- Налаштуйте режим сну або енергозберігаючий так, щоб пристрій автоматично вимкнулося після завершення програвання запису.
- Не рекомендується використовувати навушники для подібної медитації, так як в ідеалі ви заснете до закінчення записи, а ви ж не хочете плутатися в проводах під час сну.
4
Підготуйтеся і включіть запис. Надіньте піжаму, вимкніть світло і улягтесь в ліжку зручніше, перш ніж слухати запис. Потім розслабтеся і будьте готові до сну! Якщо після прослуховування запису ви все ще спите, зробіть кілька глибоких зітхань і знову увімкніть запис.
Метод 2 з 3: Прогресивна м`язова релаксація для сну
1
Що таке прогресивна м`язова релаксація для сну? Це техніка, в якій поперемінно напружуються і розслабляються різні групи м`язів тіла, що призводить до релаксації. Прогресивної релаксацією можна займатися вдень або вночі для загального розслаблення, н це особливо корисно робити перед сном. Виконання повної прогресивної релаксації повинно зайняти від 10 до 15 хвилин.
2
Влаштуйтеся зручніше. Надіньте піжаму і приготуйтеся до сну. Тушкуйте світло і укладіть подушки і ковдру так, щоб вам було комфортно.
3
Закрийте очі і почніть розслаблятися. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів і заспокойте свій розум. Сконцентруйтеся на своєму тілі і скажіть собі, що необхідно розслабитися.
4
Напружте і розслабте м`язи. Почніть з верхньої частини голови і рухайтеся вниз, як описано. Напружте м`язи так, щоб відчувалася напруга, але не біль. Через 5 секунд розслабте напружені м`язи (деякі вважають, що цьому може сприяти уявний посил або голосова команда "розслабитися" напруженої частини тіла). Через 10 секунд відпочинку перейдіть з наступної групи м`язів і повторіть процес.- Лоб. Зморщився лоб або підійміть брови вгору, неначе ви здивовані, а потім розслабтеся.
- Очі і ніс. Примружтеся, щоб очі перетворилися на щілинки, а потім розслабтеся.
- Рот, щоки і щелепи. Розкрийте рот, як-ніби позіхає, або просто зробіть широку гримасу, а потім розслабтеся.
- Руки. Стисніть кулаки, потім відпустіть їх і розслабтеся.
- Зап`ястя і передпліччя. Тримайте руки так, ніби ви штовхаєте невидиму стіну, і напружтеся, потім розслабтеся.
- Верхня частина рук. Напружте біцепси, потім розслабтеся.
- Плечі. Підніміть плечі до вух, потім розслабтеся.
- Спина. Акуратно вигніть спину, потім розслабтеся.
- Живіт. Напружте м`язи живота, втягнувши його, потім розслабтеся.
- Стегна і сідниці. Стисніть сідниці, потім розслабтеся.
- Стегна. Напружте м`язи стегон над колінами, потім розслабтеся.
- Щиколотки і ступні ніг. Зігніть ноги, піднімаючи пальці так високо, як можете, потім розслабтеся.
- Пальці ніг. Стисніть пальці ніг так сильно, як можете, потім розслабтеся.
5
Повторіть процедуру для все ще напружених м`язів. Якщо які-небудь групи м`язів все ще не розслабилися, повторіть процес напруги і розслаблення 3-4 рази.
6
Насолодитеся відчуттям розслаблення і дозвольте організму зануритися в сон. Якщо ви все ще відчуваєте напругу або не можете заснути, повторіть процес, почавши з верхньої частини голови і поступово переміщаючись до пальців ніг.
Метод 3 з 3: Медитація зосередження
1
Що таке медитація зосередження? Під час цієї медитації необхідно концентрувати увагу на свої відчуття, щоб розслабити тіло і розум. Важливо не аналізувати свої думки і почуття, що з`являються в голові під час медітаціі- просто пропускайте їх. Центром уваги повинні бути фізичні відчуття, які ви відчуваєте в даний момент, лежачи в ліжку.
2
Ляжте і влаштуйтеся зручніше. Приготуйтеся до сну, тушкуйте світло.
3
Подих. Почніть з 5 глибоких вдихів, - вдихайте через ніс, а видихайте через рот. Сконцентруйтеся на диханні і відчуйте, як ваші груди розширюється, а легені наповнюються повітрям. Під час дихання уявіть, як разом з повітрям виходять події дня і думки.
4
Прислухайтеся до відчуттів. Приділіть момент для усвідомлення відчуттів тіла і розуму. Не поспішайте і не дозволяйте будь-яким думкам вас турбувати, просто дозвольте їм пропливати мимо.- Зараз не потрібно вирішувати будь-які проблеми. Якщо вас щось турбує, подивіться на це відсторонено і рухайтеся далі. Працюйте над вирішенням проблем на наступний день, коли відпочинете.
5
Зосередьтеся на своєму фізичному тілі. Почніть з точок дотику вашого тіла і ліжка. Ваш вага розподілена рівномірно? Подумайте про те, як ваша голова лежить на подушці, а ковдру на ногах. Прислухайтеся до тіла, у тому числі свого подиху. Зверніть увагу на температуру в приміщенні і як повітря циркулює навколо вашого обличчя.
6
Подумайте про те, як ви відчуваєте своє тіло. Воно легке або важке? Ви відчуваєте напругу або біль? Подумки перевірте своє тіло від голови до п`ят, якщо де-небудь відчувається напруга, спеціально напружте цю частину тіла, а потім розслабте, як і в м`язовій медитації. При необхідності, зробіть це кілька разів, щоб тіло повністю розслабилося.
7
Знову зосередьтеся на диханні. Зверніть увагу на ритм вдихів і видихів. Зосередьтеся на фізичних відчуттях дихання і звуках, які ваш подих виробляє. Якщо ваші думки починають блукати, знову зосередьтеся на тому, як піднімається і опускається ваша груди.
8
Міркуйте про події дня структуроване. Приділіть кілька хвилин перегляду подій дня, починаючи з ранку і закінчуючи сьогоденням моментом. Переглянете весь день, події, розмови, але не аналізуйте їх.
9
Знову зосередьте увагу на тілі. Як тільки ви переглянули день до теперішнього моменту, де ви лежите в ліжку, поверніться до відчуттів вашого тіла і дихання.
10
Вимкніть тіло. Почніть з пальців лівої ноги, подумайте на мить про кожній частині тіла і дозвольте їй відключитися або заснути. Рухайтеся вгору, до талії, а потім виконайте те ж саме з іншою ногою. Потім перейдіть до торсу, кожній руці, починаючи з пальців, і рухайтеся до шиї. Закінчите головою та обличчям.
11
Насолоджуйтесь відчуттям розслаблення і дайте собі зануритися в сон. Коли тіло в стані спокою, то незабаром і розум до нього приєднається. Дозвольте думкам спокійно дрейфувати і знайте, що ви прокинетеся бадьорим і розслабленим.- Багато засипають задовго до цього останнього кроку. Якщо у вас не вийшло, не хвилюйтеся. Пам`ятайте, ваше тіло хоче спати, як і ви самі, і незабаром це станеться. Розслабтеся і не намагайтеся заснути через силу.
Поради
- Використовуючи медитацію як засіб для засипання, важливо не зациклюватися на сні, як на кінцевій меті, а зосередитися на самому процесі медитації. Сон прийде, але занепокоєння про засипанні може відстрочити цей процес.
- Якщо медитація не допомагає, подумайте про удосконалення спального місця. Темна, прохолодна і тиха кімната ідеально підходить для сну. Якщо вас будить яскраве світло від зарядного пристрою телефону, то заклейте індикатор клейкою стрічкою.
- Якщо медитацію порушують сторонні шуми, використовуйте запис білого шуму.
