Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу
У вас виникли проблеми зі сном? Зі збільшенням щоденних навантажень, процес засинання значно ускладнюється. Уже недостатньо просто лягти і закрити очі. Занадто велика кількість подразників і тривожних думок заважають мозку віддавати команду тілу на відпочинок. У даній статті наведена розгорнута інструкція про те, як використовувати автогіпноз для розслаблення і переходу в стан спокійного глибокого сну.
Кроки
Метод 1 з 2: Практика самогіпнозу
Гіпноз - це техніка використання сили концентрації уваги для впливу на поведінку. Щоб успішно увійти в стан гіпнозу, необхідно максимально розслабитися.
1
Влаштуйтеся зручніше. Знайдіть максимально комфортну для вас позу, наприклад, лежачи на спині або на боці. Якщо потрібно приберіть подушку з-під голови і усуньте дискомфорт від одягу. Подушку можна покласти під ноги або між ними. Світло має бути приглушений або зовсім вимкнений.
2
Зніміть напругу зі свого тіла.- Дихайте. Закрийте очі і сконцентруйтеся на своїх грудях. Зробіть три повільних глибоких вдиху. Зосередьтеся на своєму диханні, відчуйте, як повітря повільно потрапляє у ваше тіло. Відкрийте рот і розслабте м`язи щелепи. Повільно видихніть, відчуйте, як повітря виходить з легенів. Чи не прикладайте до цього зусиль. Повітря повинен текти з вашого тіла. Нехай дихання буде легким, що не напруженим. Відчуйте, як, з кожним вдихом, розслабляється ваше тіло, потопаючи в м`якому ліжку. Після трьох глибоких вдихів-видихів продовжуйте дихати в звичайному режимі і поступово розслаблятися.
- Почніть з пальців ніг. Сконцентруйтеся саме на цій частині свого тіла. Порухайте пальцями ніг, несильно, потрібно просто відчути їх рух. Потім розслабте пальці і відчуйте, як відступає напругу. У думці можна вимовити фразу: «Я відчуваю, як розслабляються пальці моїх ніг».
- Виконайте теж самої з усіма іншими частинами свого тіла. Подумки розділіть своє тіло на маленькі області: ступні, щиколотки, гомілки, коліна, верхня частина ніг, стегна, спина, груди, плечі, пальці рук, руки, передпліччя, лікті, зап`ястя, шия, потилиця, щелепу, особа, рот, очі , вуха, верхівка голови. Продовжуйте глибоко і повільно дихати, поступово розслабляючись. Скажіть собі: «Я відчуваю, як тепла розслаблююча хвиля протікає по моєму ... ..». І так з кожною частиною тіла.
3
Поглибите ступінь релаксації. Для цього потрібно раз за разом в розумі повторювати певні фрази. В результаті ви відчуєте спокій і умиротворення у всьому тілі. Ось приклади фраз:- З кожним вдихом, я все більше розслабляюся ... Я стаю все расслабленнее і расслабленнее ...
- Моє тіло стає важче. Я відчуваю втому і засинаю ... Я втомився і засинаю ...
- Я вважаю в розумі і засинаю ... 20,19,18 ...
4
Уявіть собі що-небудь приємне. Якщо ваше тіло вже розслаблено, а мозок все ще активний, спробуйте виконати наступне вправа, яка допоможе вам звільнитися від непотрібних думок і тривоги. Уявіть собі місце, де ви колись були або хотіли б побувати, те місце, яке асоціюється у вас з умиротворенням, тишею і щастям. Дозвольте своїй свідомості відпочити, в той час як ці почуття хвилею розтікаються по вашому тілу і ви повільно занурюєтеся в сон.
5
Охороняйте свій сон. Заснути - це лише півсправи. Ви можете раптово прокинутися під впливом якихось факторів, а заснути знову буде для вас вельми проблематично.- Звільнитеся від тривожних думок. Як правило, думки приходять до нас на думку в нічний час більш нав`язливі і тривожні. Якщо такі думки заважають вам заснути, скажіть про себе: «Я не буду зараз думати і турбуватися, тому що час спати».
- Проговорюйте собі заспокійливі слова. Придумайте слова, які мають для вас заспокійливу значення, наприклад: сонний, тихий, розслаблений, умиротворений. Ці слова потрібно вимовляти в розумі, повільно вдихаючи і видихаючи.
Метод 2 з 2: Пам`ятайте про корисні звички
Підвищити ефективність техніки автогіпноза можна, слідуючи простим правилам поведінки перед сном, наприклад:
1
Уникайте вживання кофеїновмісних продуктів перед сном. Цей антидепресант довго залишається в організмі після його прийому. Знайте, що навіть безкофеіновие напої можуть містити невелику кількість кофеїну.
2
Вечеряйте нещільно і раніше. Якщо ваш вечірній прийом їжі буде складатися з важких продуктів, вашій травній системі доведеться потрудитися над її переварюванням. Спробуйте відмовитися від їжі як мінімум за годину до сну.
3
Скоротіть споживання рідини. Якщо ви з тих, хто постійно бігає в туалет по ночах, спробуйте позбавити себе від цієї проблеми, тобто просто менше пити на ніч.
4
Проаналізуйте вплив спортивних тренувань на ваш сон. Для деяких людей важкі тренування з кардіонагрузку - це прямий шлях до порушення сну. У інших, навпаки, високий рівень ендорфіну призводить до розслаблення нервової системи. Навіть якщо ви точно встановили який ефект роблять тренування на вашу здатність засинати, не займайтеся спортом за кілька годин до сну. А ось невелика прогулянка або легка розминка, навпаки допоможуть вам заспокоїтися.
5
Встановіть собі режим. Відхід до сну в один і той же час, з часом увійде у вас у звичку, і ваш організм буде автоматично переходити в «сплячий режим». Режим не гарантує вирішення проблеми, але, тим не менш, це не поганий спосіб виробити звичку засинати, за аналогією зі звичкою прокидатися вранці, в один і той же час.
6
Створіть максимально комфортні умови сну. У приміщенні має бути оптимальна температура, зручне ліжко або диван, подушка, рівень освітлення і шуму (вірніше тиші). Ви повинні спати в одязі, яка вам не тисне і не заважає. Дивно, але навіть не значні, на перший погляд дрібниці, можуть впливати на вашу здатність засинати.
Поради
- Не користуйтеся медикаментами в боротьбі з безсонням. Використання описаної техніки, допоможе вам позбавитися від необхідності приймати снодійні препарати і зробить процес засинання більш природним.
- Поставте розслаблюючу музику. Існують спеціально записані звуки і "мінусовки", які допомагають переходити в медитативний стан розуму і тіла. Нехай мелодія звучить фоном, поки ви займаєтеся приготуванням до сну. Ваш мозок швидко почне асоціювати музику зі сном.
- Використовуйте беруші. Якщо ви віддаєте перевагу повну тишу музиці, користуйтеся спеціальними вкладками для вух. Вони також допоможуть вам не прокинутися від шуму, який може виникнути, поки ви спите.
- Проконсультуйтеся з лікарем. Безсоння може бути симптомом якогось захворювання, наприклад, синдрому обструктивного апное уві сні. У цьому випадку, кращим рішенням буде візит до терапевта і вибір методу лікування.
