Як перестати просипати

Чи часто ви спізнюєтеся на роботу або на заплановані зустрічі вранці? Чи важко вам заснути, і якщо все-таки вдалося це зробити, то як ви себе почуваєте в першій половині наступного дня? Якщо ви схильні розсипати по утрам, то найімовірніше ви маєте звичку спізнюватися і відчуваєте себе втомленими протягом дня.

Ця стаття пропонує декілька корисних порад, які допоможуть вам подолати цю звичку і налагодити правильний режим сну.

Метод 1 з 3: у чому криється причина?

1
Визначте причину. Якщо вам важко вставати на роботу чи до школи, подумайте про те, скільки годин ви спите. Якщо ви спите більше 11 годин на добу (для дорослого), то найімовірніше ви спите занадто багато. Це може призводити до надмірної денної сонливості і бажанням спати ще більше. Для дорослої людини стандартної нормою вважається 6-8 годин. Невелике відхилення від цих показників, в залежності від індивідуальних особливостей, теж вважається нормою.
- Для отримання додаткової інформації, ознайомтеся зі статтею «Як дізнатися, скільки годин вам потрібно спати.»
2
Зверніться до лікаря. Перш за все, необхідно дізнатися, чи не пов`язана причина цієї проблеми з серйозним захворюванням. Існує досить багато медичних причин цієї проблеми, тому, буде не зайвим отримати консультацію лікаря. Проблеми зі сном можуть бути викликані цілим рядом захворювань, включаючи депресію, сезонне афективний розлад, железистую лихоманку, проблеми з серцем, рак, проблеми з щитовидною залозою, і т.д. Вживання деяких препаратів також може впливати на сон.
- Гіперсомнія - термін, що позначає наявність надлишкової тривалості сну. Якщо ви відчуваєте бажання спати довше, ніж 7 - 8 годин, це може бути пов`язано з серйозними причинами, наприклад з розладами сну, змінами в часових поясах, використанням ліків та психічними захворюваннями. Крім того, відсутність достатньої кількості сну може, приводити до гиперсомнии, оскільки, так організм буде намагатися надолужити згаяне.

Метод 2 з 3: боротьба з гіперсомніей

1
Змініть свій біологічний годинник. Ви можете змінити режим свого сну, привчивши себе лягати в один і той же час кожну ніч, і вставати в один і той же час щоранку. Поставте будильник на більш ранній час, ніж ви звикли це робити. Подумайте, скільки часу вам знадобиться, щоб підготуватися до роботи або до виконання інших обов`язків. Зрештою, ваш організм звикне прокидатися у встановлений вами час, і ви зможете без проблем засипати.
- Дотримуйтеся такого режиму сну, навіть якщо вам здається, що він не ефективний. Вашому організму знадобиться деякий час, щоб подолати погані звички, пов`язані зі сном, і перебудуватися на новий режим.
- Не турбуйтеся про те, що ви не спали протягом минулої ночі. Завжди зосереджуйте свою увагу на майбутньої ночі, і зробіть все можливе, щоб цієї ночі ви отримали здоровий і міцний сон.
2
Скажіть собі, що ви прокинетеся вчасно. На перший погляд, це може здатися занадто простим твердженням, але ви повинні прийняти рішення більше не розсипати. Це рішення досягне вашої підсвідомості, і ви зможете встати вчасно. Багато людей привчають себе прокидатися без будильника. Однак ви можете завести будильник, щоб прокинутися вчасно.
- Подумайте, чому ви вирішили проспати. Чи використовуєте ви це, як засіб, щоб відсунути початок майбутнього дня? Якщо так, то подумайте, чого ви боїтеся, коли думаєте про майбутній день? Ви не зможете втекти від проблем, краще спробуйте їх вирішити.
- Чи думаєте ви, що вам потрібно більше сну, ніж іншим людям? Це виправдання. Якщо у вас немає медичної показання, то швидше за все, ви хочете, таким чином, піти від проблем, таких, як відвідування ненависної роботи або небажання допомагати комусь у чомусь, і т.д. Подивіться правді в очі і припиніть виправдовуватися.
3
Знаходьте привід вставати вчасно кожен день. Швидше за все, ваш ранковий режим складається з наступних дій: встати, одягтися, поснідати, почистити зуби і відправитися на роботу. Крім того, у ваші обов`язки може входити наступне: приготувати обід, зібрати в школу дітей, і поспішно схопивши речі, відправитися на роботу чи на навчання і т.д. Якщо ви не вкладаєте у встановлені тимчасові рамки, то, швидше за все, ви не вчасно встаєте. Подумайте про те, що б ви хотіли встигати робити вранці, навіть якщо це означає пожертвувати деякими часом сну. Наприклад, ви могли б почитати півгодини або написати щось у своєму щоденнику. Або, можливо, ви могли б виділити час для ранкової пробіжки, прогулянки з собакою чи тренування. Ранкові тренування дуже корисні і дають бадьорість на весь день, тому фізичні вправи - це відмінний спосіб, правильно почати свій день і гарний привід, встати вчасно з ліжка.
- Крім того, ви можете подумати про негативні наслідки гиперсомнии. Згідно з дослідженнями у людей, які сплять 9-11 годин, ризик захворіти на ішемічну хворобу серця збільшується на 38%. Крім того, наслідком цього також можуть бути головні болі протягом усього дня, біль у спині, ожиріння і передчасна смерть.
- Подумайте, чим би ви могли займатися, якби менше спали. Можливо, ви зробили б щось творче, захоплююче, цікаве і вартісне.
- Якщо ви відчуваєте розбитість протягом дня, то виною всьому може бути надмірна кількість сну.
4
Зменшуйте кількість сну поступово. Якщо ви звикли спати 11:00, а хочете щоб ця цифра була не більше 8 годин, поступово зменшуйте кількість сну. Наприклад, спробуйте вставати на півгодини раніше протягом першого тижня, додайте ще півгодини на наступному тижні, і так далі, поки ви не досягнете своєї мети - 8 годин сну на добу. Завдяки такому методу, ви зможете поступово привчити організм до правильного графіком сну, і цей процес не буде болючим.
5
Не перевантажуйте себе. Робіть короткі перерви, коли це необхідно, правильно організуйте свою робоче навантаження, і якщо ви починаєте відчувати втому, вийдіть на вулицю і подихайте свіжим повітрям. Якщо ви стикаєтеся зі стресом, це може бути причиною порушення режиму сну, тому навчитеся справлятися зі стресом, а також залишайте проблеми за порогом своєї спальні.
6
Протягом дня, здрімніть, якщо це можливо. Денний сон допомагає підбадьоритися і відчувати себе добре в другій половині дня. Дозвольте собі подрімати не більше 20 хвилин, і лягайте спати не пізніше трьох годин дня. . В іншому випадку, неправильно організований денний сон, може негативно вплинути на нічний.

7
Отримуйте достатню кількість сонячного світла кожен день. Це допоможе регулювати цикли сну, оскільки сонце впливає на ваші біологічні годинники.
8
Займайтеся фізичними вправами. Це не тільки корисно для здоров`я, але і згідно з дослідженнями, фізичне навантаження допомагає регулювати цикли сну, а також покращує настрій, збільшує енергію, завдяки якій, ви не будете шукати можливості додатково подрімати.
- Не займайтеся фізичними вправами перед сном. В іншому випадку, ви не зможете швидко заснути.

Метод 3 з 3: Після того, як ви встали

1
Прийміть холодний душ. Це допоможе вам прокинутися. Однак, якщо ви не любитель холодного душу, вмийтеся прохолодною водою, і це буде теж ефективно після підйому.
2
Обов`язково снідайте. Ваш сніданок повинен бути легким і корисним. Вживання жирів, цукру, вуглеводів, калорій і т.д. в ранкові години не тільки шкідливо для здоров`я, але й також буде причиною втоми і млявості протягом дня, в результаті чого організм вимагатиме більше сну ночами.

Поради

Придбайте гучний будильник і поставте його подалі від свого ліжка. Почувши дзвінок, вам не вдасться просто натиснути кнопку, таким чином, відключивши будильник, а вам доведеться встати і пройтися, щоб його вимкнути. Зробивши це, ви вже прокинетеся.
Іноді є об`єктивна причина, чому ви хочете спати вранці. Якщо ви всю ніч святкували перемогу спортивної команди або чийсь день народження, то, безумовно, вам захочеться спати на наступний ранок. Багато людей перші кілька днів відпустки, після важкого року роботи часто сплять більше, ніж зазвичай. Іноді ви можете дозволити собі поспати зайву годину, однак якщо це відбувається регулярно (звичний або навіть хронічний режим), то це вже проблема.
Якщо жоден із запропонованих вище кроків не допомагає, то це може бути ознакою серйозної проблеми. Можливо, ви потребуєте медичному, психологічному або іншому лікуванні.
Ваші домашні тварини можуть спати набагато більше, ніж ви, пам`ятайте, вони - не люди. Наші потреби дуже сильно відрізняються від потреб кішок і собак.

Попередження

Чи не пересипайте. Більшість людей потребують 7-8 годин сну. Намагайтеся не спати більше вказаної кількості.
Звертайтеся до лікаря, якщо маєте проблеми, пов`язані зі сном. Дуже важливо виключити наявність серйозних захворювань, які можуть бути причиною порушеного режиму сну.
У кожного свій режим сну. Якщо ви відчуваєте, що потребуєте консультації фахівця, зверніться до лікаря для отримання додаткової інформації.

Що вам знадобиться

Журнал сну (не обов`язково, але може допомогти встановити режим сну)
Місце, де ви можете подрімати
Здорове харчування
Вправи
Будильник з гучним сигналом