Як підняти рівень холестерину ЛПВЩ
Існує ряд факторів, включаючи генетику, що впливають на те, як ваш організм переробляє холестерин. Тим не менш, є деякі речі, які ви можете зробити, щоб підняти рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину), а НПЛ (поганий холестерин) і загальний рівень холестерину тримати на низькому рівні. Ось як це зробити.
Кроки
Метод 1 з 2: Спосіб життя
1
Підтримуйте здорову вагу. Якщо ваш індекс маси тіла вище 25, а особливо, якщо вище 30, вам, ймовірно, слід скинути зайву вагу. Це поліпшить всі ваші показники.- Не потрібно скидати тонну зайвої ваги, щоб помітити поліпшення показника НПЛ. Навіть кілька кілограм можуть поліпшити картину. Рівень НПЛ може збільшитися на 1 мг / дл (0,03 ммоль / л) через всього 2,7 кг ваги.
2
Займайтеся аеробними вправами, принаймні, 3 рази на тиждень протягом 30 хвилин. Ще краще, якщо ви будете це робити 5 разів на тиждень. Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої спортивної програми. Крім поліпшення показників, такі вправи поліпшать і ваш настрій, так як змінять хімію мозку.- Приклади аеробних вправ включають в себе ходьбу, біг, їзду на велосипеді, плавання, гру в баскетбол і згрібання листя - все, що збільшує частоту серцебиття. Ви можете розбити вашу повсякденну діяльність на три 10-хвилинних сегмента, якщо вам важко знайти час для фізичних вправ.
3
Киньте палити. Більшість людей знає, що куріння шкідливе для здоров`я, але воно також може знизити рівень ЛПНЩ і збільшити рівень НПЛ, піддаючи вас більшого ризику розвитку ІХС та інфаркту.- Позбавтеся від цієї шкідливої звички, і ваш ЛПВЩ може збільшитися на 10 відсотків. Обговоріть з лікарем кращі способи кинути палити і застосуєте кілька стратегій одночасно.
Метод 2 з 2: Харчування
1
Пийте помірно. 1-2 келихи червоного вина в день можуть значно підняти рівень ЛПВЩ. Однак, перш ніж вживати алкоголь, переконайтеся, що у вас немає медичних протипоказань, наприклад, цирозу печінки. У такому випадку, алкоголь для вас шкідливий. Крім того, якщо ви ведете тверезий спосіб життя, це не є хорошим приводом для того, щоб почати пити, тому що існує безліч проблем, пов`язаних з надмірним споживанням алкоголю.- Жінкам різного віку і чоловікам старше 65 років можна вживати в день 1 алкогольний напій. Однак молоді чоловіки можуть випивати і два. Тим не менше, якщо ви не п`єте, то і не починайте.
2
Зменшіть кількість насичених жирів у раціоні. Це ті, які застигають при кімнатній температурі. Замість цього, вибирайте мононенасичені жири, які містяться в оливковій і рапсовій олії, горіхах і авокадо. Омега-3 жири також корисні. Ви можете знайти їх в сардинах, лососі, омега-3 яйцях, насінні льону, насінні Чіа і волоських горіхах.- Не виключайте повністю жири зі свого раціону. Щоденне вживання калорій, корисне для серця, повинні складати приблизно 30% калорій з жирів, проте, насичених жирів має бути 7% або менше.
3
Обмежте або виключіть з раціону повністю транс-жири. Транс-жири містяться в багатьох оброблених харчових продуктах, включаючи печиво, крекери, смажені продукти і маргарин. Шукайте на етикетці "гідрогенізовані" жири.- В цілому, намагайтеся не вживати оброблені продукти. У знежирених продуктах зазвичай міститься величезна кількість хімічних речовин, у тому числі штучних барвників та консервантів. Найчастіше, це канцерогенні добавки. Крім того, такі продукти часто насичуються вуглеводами з високим глікемічним індексом. Прочитайте інформацію на етикетці, перш ніж купити оброблені продукти.
4
Вибирайте барвисті фрукти та овочі. Вони містять фітохімічні речовини, які, здається, мають захисним ефектом від хвороб серця. Існує ряд доказів того, що журавлинний сік піднімає рівень ЛПВЩ, і це, швидше за все, через фітохімічних речовин в цій кислої червоною ягоді.- Фрукти і овочі також є відмінним джерелом клітковини і володіють низьким глікемічним індексом, а значить, рівень цукру в крові не буде різко змінюватися. Такими ж перевагами володіють бобові, цільне зерно, овес і насіння.
5
Зменшіть споживання доданого цукру. Недавнє дослідження показало, що у людей, які отримують, принаймні, 25 відсотків щоденних калорій з підсолоджувачів будь-яких типів, підвищується ризик низького рівня ЛПВЩ більш ніж в три рази, ніж у людей, які отримують менше п`яти відсотків калорій з підсолоджувачів.- Замініть лимонади апельсиновим соком. Якщо ви будете випивати три склянки апельсинового соку в день, ваш рівень ЛПВЩ може збільшитися приблизно на 20% вже через місяць, як стверджує невелике британське дослідження. Враховуйте, що це велика кількість калорій. Ви можете вживати і апельсини, але сік теж є гарною альтернативою.
Поради
- Знайдіть час, щоб вивчити інформацію про жирах, додавання цукру і харчових етикетках.
- Дізнайтеся, що означають ваші показники і обговоріть це з лікарем.
Попередження
- Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати зміни режиму.
