Як отримати відновлювальний сон

Якщо в другій половині дня ви клюєте носом, особливо якщо працюєте понаднормові або в нічну зміну, якщо ви боретеся з сонливістю під час водіння, то відновлювальний сон допоможе вам знову стати продуктивним і пильним, але тільки якщо ви всі будете робити правильно. Учені вивчили відновлювальний сон: коли його слід отримувати, як і що необхідно зробити заздалегідь. Їх результати показують, що якщо ви будете слідувати нижче вказаними кроків, ви повною мірою отримаєте користь від відновного сну.

Кроки

  1. 1

    Знайдіть гарне місце для сну.
    • Сон на роботі - опитування, проведене Національним фондом сну, показав, що близько 30% людей дозволяли собі спати на роботі, і деякі роботодавці навіть надають для цього співробітникам місце. Якщо ваше робоче місце не розташовує до сну, ви можете скористатися відновним сном в автомобілі.
    • Сон на дорозі - якщо ви за кермом, знайдіть місце для відпочинку, де ви зможете припаркувати автомобіль. Чи не паркуйтесь біля дороги. Вимкніть двигун і поставте автомобіль на ручне гальмо. Якщо на вулиці ніч, припаркуйтеся в добре освітленому місці з безліччю людей і заблокуйте всі двері.
    • Вимкніть мобільний телефон та інші потенційні відволікаючі фактори. Якщо фоновий шум неминучий, або у вас дзвенить у вухах, надіньте навушники з розслаблюючій музикою.
    • Якщо вам необхідно поспати вдень, і ви раптом виявили, що світло вам заважає, надіньте сонцезахисні окуляри або використовуйте маску для сну, щоб імітувати темряву.

  2. 2

    Прямо перед сном випийте кофеїн. Це може здатися нелогічним, оскільки кофеїн стимулює систему, але ж він не відразу подіє (див. Попередження в кінці статті). Кофеїн повинен пройти через шлунково-кишковий тракт, тому до того, як він потрапить у кров, пройде приблизно 45 хвилин. Якщо ви прийміть не менше 200 мг кофеїну перед 20-хвилинним відновним сном, це не тільки поліпшить вашу продуктивність, але і зменшить сонливість, як тільки ви прокинетеся. Не пийте кофеїн, якщо день добігає кінця, так як вам буде важко заснути вночі, або якщо ви намагаєтеся зменшити кількість кофеїну в своєму раціоні.




  3. 3

    Закінчивши пити каву (або зелений чай, або що-небудь інше з кофеїном), поставте будильник на 15 хвилин. Це підходить тільки тим, хто здатний відразу ж заснути. Щоб визначити, скільки часу потрібно, щоб заснути, саме вам, подивіться на годинник, коли відчуєте сильну втому, а потім ще раз, щоб зрозуміти, скільки часу пройшло з тих пір, як ви лягли в ліжко. Як правило, будильник варто ставити приблизно на 25 хвилин. Якщо у вас є звичка відкладати будильник, натиснувши на повтор, і продовжувати спати, покладіть його подалі, щоб вам довелося встати для його відключення. Відразу після вживання кофеїну, закрийте очі і розслабтеся.

  4. 4

    Повісьте на зачинені двері свого кабінету табличку, що вказує, що ви відпочиваєте, і з вами можна буде зв`язатися у визначений час. Якщо необхідно, дайте пояснення про значну користь відновного сну.
    • Навіть якщо ви не можете заснути, закрийте очі і помедитируйте. Можливо, ви не звикли дрімати, але якщо ви будете постійно робити невеликі перерви на відпочинок (скажімо, кожен день після обіду), ваш організм до цього звикне і навіть буде очікувати відновного сну з нетерпінням.
    • Якщо вам важко заснути, спробуйте використовувати машинку для засипання або купіть компакт-диск з особливими записами, що викликають сон.
    • Відновлювальний сон захоплює переваги перших двох з п`яти стадій сну. Ці перші дві стадії тривають 20 хвилин. На додаток до відчуття відпочинку і бадьорості, електричні сигнали вашої нервової системи зміцнять зв`язок між нейронами, які беруть участь у м`язовій пам`яті, що робить вашу роботу мозку швидше і точніше.

  5. 5

    Встаньте, як тільки пролунає будильник. Якщо ви проспите довше 20 хвилин, це буде контрпродуктивно. Сон довше 30 хвилин може привести до інерції сну, змушуючи вас відчувати себе млявим і більш втомленим, ніж до цього.


    • Займіться фізичною активністю. Ви можете збільшити частоту пульсу, зробивши кілька стрибків або віджимань або трохи побігавши на місці.
    • Умивання або вплив яскравого світла (наприклад, сонячного) також може допомогти вам швидше прокинутися.

Поради

  • Пам`ятайте, що відновлювальний сон робить вашу роботу більш продуктивною. Деякі вважають, що люди дрімають, тому що вони ледачі, але якщо це так, чому ж відновлювальний сон практикують успішні керівники і спортсмени? Леонардо да Вінчі, Альберт Ейнштейн і Томас Едісон успішно використовували відновлювальний сон на постійній основі.
  • Тривалий сон вдень може вплинути на ваші звички і збити звичний ритм відпочинку.
  • Не спіть занадто довго, інакше ви не зможете заснути вночі.
  • Спробуйте використовувати компакт диск зі спеціальною записом для відновного сну (наприклад, Power Nap). Power Nap занурює мозок в глибокий і швидкий сон, після 20 хвилин якого ви відчуєте себе відпочив і бадьорим.

Попередження

  • Відновлювальний сон допомагає до певної міри. Якщо ви недосипаєте, вам потрібно виспатися, перш ніж ви зможете скористатися дивовижною силою відновного сну.
  • Хоча кофеїн і можна знайти в каві, чаї та енергетичних напоях, це сильний потенційний наркотик. Надмірне вживання кофеїну може призвести до залежності і викликати побічні ефекти, які можуть пошкодити ваш нормальний режим сну. Тому спробуйте обійтися без кофеїну перед відновним сном.

Що вам знадобиться

  • Місце для сну
  • Кофеїн (не обов`язково)
  • Будильник
  • Розслаблююча музика (не обов`язково)