Як виконувати пози йоги при менструальних болях

Йога є ефективним і природним методом для зняття болю перед початком менструації. Зокрема, деякі пози рекомендується виконувати під час місячних.




Частина 1 з 2: Виконання спеціальних поз

  1. 1

    Виконайте позу лука (Дханурасана). Ця поза так називається, оскільки нагадує лук: вигнуте назад тіло нагадує рукоять а руки і ноги - тятиву. Для її виконання вам знадобиться лягти на живіт, витягнувши руки вздовж тіла, долоні при цьому повинні бути спрямовані вгору.
    • Тепер зігніть коліна і піднесіть стопи ближче до сідниць. Тримайте стегна паралельно один одному. Підніміть руки і візьміться за щиколотки.
    • Роблячи глибокий вдих, потягніть назад щиколотки за допомогою рук так, щоб ноги піднялися над сідницями. Це пасивно підніме сідниці, верхню частину тіла і голову над підлогою.
    • Продовжуйте піднімати ноги вгору, прогинаючись у спині в лопатках. Це розкриє грудну клітку, і груди стане виглядати ширше.
    • Повільно і глибоко дихайте. Затримайтеся в такому положенні на півхвилини. Потім повільно розслабтеся і поверніться до вихідного положення. Полежіть на животі ще півхвилини, відпочиваючи. Повторіть вправу - виконуйте його дві-три хвилини.

  2. 2

    Виконайте позу моста (Сету Бандха Сарвангасана). У цій позі розтягується хребет, шия і груди. Подібна розтяжка стимулює органи черевної порожнини, легені, розтягуються м`язи ніг, зменшуються передменструальні болю, крім цього поза допомагає зняти занепокоєння, втома і болі в спині.
    • Ляжте на підлогу обличчям вгору, поклавши згорнуту ковдру під плечі для підтримки шиї. Зігніть ноги в колінах, тримаючи стопи притиснутими до підлоги, а п`яти якомога ближче до сідниць.
    • Тепер підніміть стегна, давлячи стопами і руками на підлогу і повільно видихаючи. Сідниці повинні бути напружені. Підтримуйте тіло, утримуючи при цьому руки на підлозі (долонями вниз).
    • Продовжуйте піднімати стегна поки вони не стануть паралельні підлозі, а гомілки НЕ будуть перпендикулярні підлозі. Не розводьте коліна занадто широко.
    • Тримайте голову і шию прямо і притиснутими до підлоги. Тепер зведіть лопатки, підійміть груди ще так, щоб вона стосувалася підборіддя.
    • Затримайтеся в цьому положенні на хвилину. Потім на повільному видиху акуратно опустіть тіло вниз. Полежіть в зручному положенні близько хвилини.

  3. 3

    Спробуйте виконати позу петлі (Пасасана). Ця поза розтягує область стегон, паху і хребет. Вона зміцнює тонус органів черевної порожнини, допомагаючи у травленні і роботі кишечника. Вона також знімає болі в спині і менструальні болі або дискомфорт.
    • Прийміть положення упор присівши так, щоб стопи були разом, а стегна і ноги стикалися. Поверніть обидва коліна вліво, а верхню частину тіла вправо. Покладіть ліву руку на праве стегно вище коліна. Тепер заведіть ліву руку і передпліччя перед ногою і трохи далі до задньої частини лівої ноги. Таким чином ви фактично обхопіть обидві складені ноги лівою рукою.
    • Якщо вам складно виконати цю вправу так, як описано, спробуйте обхопити тільки ліву ногу. Тобто, покладіть ліву руку між стегон і поверніть ліве передпліччя, щоб обхопити ліву ногу.
    • Зробіть глибокий вдих, переміщаючи праву руку за поперек так, щоб права рука могла дістати ліву руку і обхопити її.
    • Поверніть голову вправо, витягаючи в грудях, і дихайте повільно і глибоко протягом хвилини. Потім на повільному вдиху, поверніться у вихідне положення.
    • Трохи відпочиньте, приблизно хвилину, і виконайте позу ще раз, але в протилежну сторону (повернувши коліна вправо, а тіло вліво).

  4. 4

    Виконайте позу верблюда (Устрасана). Ця поза сприяє розтяжці м`язів передньої частини всього тіла і підвищує тонус м`язів цієї області. Вона покращує настрій, знімає втому і тривогу. Така розтяжка також допомагає полегшити менструальні болі.
    • Встаньте на коліна, розвівши їх небагато один від одного так, щоб ноги були повністю випрямлені в щиколотках - тобто гомілки і тильна сторона стоп повинні стосуватися підлоги.
    • Прогніться назад, при цьому розслабивши руки, щоб вони спокійно звисали і стосувалися п`ят. Тепер міцно обхопіть щиколотки руками.
    • На глибокому вдиху підніміть груди, завдяки цьому тіло прогнеться ще більше. Потім подайтесь стегнами вперед на видиху. З цим ви ще більше розтягнеться передню частину тіла.
    • Тримайте голову і шию паралельно підлозі і дивіться вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, дихайте повільно і глибоко. Потім розслабтеся на видиху і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу кілька разів з інтервалом в одну хвилину.

  5. 5

    Виконайте позу собаки мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана). Ця поза значно відрізняється від пози, згаданої раніше. Вона подовжує і знімає напругу з хребта, зміцнює руки, плечі і м`язи задньої частини тіла, а також ніг. Поза знімає симптоми менопаузи і дискомфорт при менструаціях.
    • Обіпріться на руки і коліна. Пальці на руках повинні бути розведені. Тримайте стегна вертикально (тобто перпендикулярно підлозі), а руки трохи вперед.
    • На глибокому вдиху почніть піднімати коліна від підлоги. Якщо вам складно, ви можете не випрямляти ноги в колінах повністю, а також можете відірвати п`яти від підлоги.
    • На видиху постарайтеся прогнутися трохи більше, витягаючи куприком вище. Ноги і стегна повинні знаходитися на прямій лінії. Просуньтеся стегнами назад, намагаючись поставити п`яти на підлогу. Підкрутіть верхню частину стегон всередину - це зніме з них напругу. Прагніть знайти комфортне положення.
    • Слідкуйте за тим, щоб в позі зберігалося легке напруження. Розведіть лопатки і приведіть їх вниз (у напрямку до куприка). Слідкуйте, щоб голова і шия залишалися на одному рівні з руками.
    • Затримайтеся в цій позі на одну-дві хвилини. Не забуває глибоко і повільно дихати. Потім повертайтеся в початкове положення і відпочивайте кілька хвилин. Повторювати вправу не обов`язково.

  6. 6

    Спробуйте виконати позу голови на коліні (Джан Шіршасана). Ця поза розтягує хребет, задню частиною стегон і область паху. Вона зміцнює м`язи тазу і допомагає при менструальних болях. Вона також надає заспокійливий ефект на мозок і розум, таким чином, знімаючи втому і занепокоєння.
    • Сядьте на підлозі, витягнувши ноги вперед. Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів. Права нога і стегно повинні стосуватися підлоги. Тепер перенесіть стопу правої ноги до лівого стегна так, щоб підошва стопи стосувалася внутрішньої частини стегна.
    • Візьміть ліву стопу обома руками, вдихніть і нахиліться над лівою ногою. Прагніть до того, щоб хребет залишався максимально прямим, не прогинається в спині.


    • Повільно і глибоко дихайте протягом однієї-двох хвилин. Сядьте у вихідне положення. Відпочиньте і через хвилину повторіть вправу на праву ногу.

  7. 7

    Поза захоплення великого пальця ноги в положенні лежачи (Супта Падангуштхасана) може бути корисною. Ця поза призначена для розтягування м`язів паху, стегон, спини і ніг. Поза надає благотворний ефект при болях у спині, ішіасі і менструальних болях.
    • Ляжте на спину. Лежите прямо, потилицю повинен лежати на підлозі. Підніміть праву ногу, трохи зігнувши її в стегні і коліні.
    • Візьміть пальці ноги правою рукою. Надавите лівою рукою на ліве стегно, щоб уникнути випадкового підйому лівої ноги.
    • Тепер на повільному видиху максимально, наскільки це можливо, випряміть праву ногу. Не перестарайтеся. Вам може здатися складним витягнути ногу повністю, оскільки ноги довші рук.
    • Для повного витягування ноги ви можете використовувати ремінь або рушник, пов`язавши його навколо стопи і утримувати другий кінець ременя (або рушники) в руці на відповідній довжині. Права нога в такому випадку легко випрямиться повністю.
    • Тримайте ногу прямий у вертикальному положенні. Дихайте рівно і спокійно. Затримайтеся в цьому положенні на одну-три хвилини. Потім опустіть ногу на підлогу і після невеликого відпочинку, повторіть вправу на ліву ногу.

  8. 8

    Виконайте позу алмазу (Ваджрасана). Ця поза сприяє розслабленню, а також тренує тазове дно. Таким чином, вона зменшує біль і дискомфорт при менструаціях.
    • Зручно сядьте на підлозі. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою. Розведіть ноги і зведіть стопи разом так, зігнувши коліна під кутом в 90 градусів.
    • Наведіть коліна до підлоги, щоб і ноги і стегна торкалися підлоги. Ноги повинні утворювати ромб. Обережно нахиліться вперед на вдиху. На видиху постарайтеся опуститися ще нижче, а потім повертайтеся у вихідне положення з прямою спиною.
    • Повторіть цю вправу. Виконуйте його 2-3 хвилини або стільки, скільки вважаєте за необхідне.

  9. 9

    Спробуйте виконати позу щиколотки до коліна (Агні Стамбхасана). Ця поза зміцнює м`язи стегон і паху, а також органи малого тазу.
    • Сядьте зручно на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Спина повинна бути прямою. Заведіть ліву ногу під праве стегно так, щоб зовнішня частина стопи виходила на межі стегна.
    • Тепер покладіть праву ногу поверх лівого стегна. Права нога повинна спокійно лежати на нижній частині лівого стегна і право і права кісточка повинна бути за межами лівого стегна. Якщо покласти праву щиколотку на ліве коліно або стегно здається складним, просто сядьте, схрестивши ноги в гомілках.
    • Покладіть долоні на підлогу перед гомілками. Тепер видихніть і нахиліться вперед, згинаючи стегна. Слідкуйте за тим, щоб тіло було прямим, не прогинатися в області живота.
    • Дихайте глибоко і повільно протягом однієї хвилини. Ви помітите, що тіло трохи піднімається вгору на вдиху. Розтягуйте передню частину тіла в цей час, як би витягаючи від лобка до грудини. Ви можете навіть відчути легкий прогин тіла вперед.
    • Затримайтеся в цьому положенні на одну хвилину, а потім поверніться у вихідне положення і розпряміть ноги. Повторіть вправу, поклавши ліву ногу поверх правої.

  10. 10

    Виконайте позу лотоса (Падмасана). Ця дуже популярна у всьому світі поза володіє численними перевагами. Ця поза подобається навіть дітям. Вважається, що поза лотоса покращує концентрацію, знімає тривожність, депресію і втому. Вона також допомагає при різних проблемах попереково-крижового відділу, включаючи радикуліт, остеохондроз, а також зменшує передменструальні болю.
    • Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зігніть праву ногу в коліні, використовуючи для цього обидві руки як у колисці: нехай зовнішній край ноги лежить на ліктьовому згині лівої руки, а праве коліно лежить на ліктьовому згині правої руки. Нехай обидві руки при цьому залишаються складеними. Покачайте ногу вправо і вліво кілька разів, щоб вивчити весь діапазон рухів правого стегна.
    • Плавним, але швидким рухом покладіть праву ногу на ліве стегно так, щоб зовнішній край правої ноги знаходився в паховій області, а п`ята тиснула на нижню частину живота зліва.
    • Тримаючи спину прямо, візьміть обома руками ліву ногу за кісточку і гомілку і покладіть ногу прямо поверх правої ноги на праве стегно. Ліва нога повинна перебувати симетрично правій - вона повинна знаходитися в пахової області ліворуч, а п`ятою тиснути на нижню частину живота справа.
    • Наведіть коліна якомога ближче. Покладіть руки на коліна долонями вгору. Ви можете скласти руки в мудрі, наприклад, з`єднайте кінчики великих і вказівних пальців.
    • Затримайтеся в цьому положенні лише на кілька секунд перші пару раз, просто пробуючи його. Потім поступово збільшуйте його тривалість. З часом ви зможете сидіти в цій позі хвилину і більше. Виконуйте цю позу три-чотири рази на день під час місячних.

Частина 2 з 2: Користь йоги

  1. 1

    Йога розслабляє не тільки тіло, але й розум. Йога допомагає розслабити тіло і розум. Цього вдається досягти завдяки різним дихальним технікам, які використовуються при виконанні йоги. Рухи, які використовуються в йозі, не є стресом для організму, а, навпаки, допомагають розслабитися.

  2. 2

    Йога допомагає розвинути гнучкість. Йога допомагає тілу стати більш гнучким. Коли людина займається йогою, м`язи, які раніше були напруженими, розслабляються і розтягуються. Це допомагає зменшити судоми м`язів і зменшити біль у тілі, якщо вона була.

  3. 3

    Йога знімає напругу і заспокоює розум. Техніки, використовувані в йозі, допомагають розслабити самі різні м`язи тіла. Це допомагає зняти напругу і позбавитися від стресу.
    • Це досягається завдяки різним технікам дихання, використовуваним при вдиху і видиху.
    • Йога допомагає вивільнити всі напругу, що накопичилася в тілі, і дозволяє досягти спокою розуму.

  4. 4

    Йога допомагає контролювати вироблення гормонів. Техніки йоги благотворно впливають на роботу ендокринної системи, яка відповідає за вироблення гормонів в організмі.
    • Однією з основних причин менструальних болів є виділення певних гормонів. Таким чином, завдяки йозі, яка гармонізує вироблення гормонів, болі перед початком менструації зменшуються або зникають зовсім.

  5. 5

    Йога допомагає бути у формі. Виконання поз йоги допомагає тримати м`язи тіла в тонусі. Завдяки цьому ви завжди будете у формі, і вам не потрібно буде хвилюватися про зайву вагу. Йога також перешкоджає накопиченню жирів, особливо в області живота, оскільки вправи в йозі відмінно тонізують м`язи черевного преса.