Як природними способами підвищити рівень тестостерону

Редагувати користувачем Nkuryakin, Okiseliova, Kaaaay і ще 2 іншими

Від нестачі тестостерону страждають як чоловіки, так і жінки. Тестостерон - це гормон, що регулює роботу статевих органів, метаболізм, втрату кісткової тканини-він також впливає на інші функції організму. Деякі вважають недолік тестостерону проблемою зі здоров`ям, однак наукові дослідження виявили, що найбільший вплив на рівень тестостерону надає спосіб життя людини: фізичні навантаження, тривалість сну, стрес і зайву вагу. З цієї статті ви дізнаєтеся, як можна підвищити рівень тестостерону природним чином.




Метод 1 з 3: Контроль за вагою

  1. 1

    Поговоріть з лікарем з приводу щорічного медичного обстеження. Попросіть зробити детальний аналіз маси вашого тіла. Якщо у вас є зайва вага, він може стати причиною скорочення вмісту тестостерону в крові.
    • Організм страждає ожирінням людини виробляє більше ароматази - ферменту, який перетворює тестостерон в естроген. Ваш метаболізм буде продовжувати сповільнюватися з збільшенням вироблення ароматази, і проблема буде ускладнюватися. Розробіть план схуднення разом зі своїм лікарем.

  2. 2

    Відмовтеся від екстремальних дієт. Значне обмеження калорій може відправити вашому організму помилкові сигнали, а це не сприятиме підвищенню рівня тестостерону. Краще в перший тиждень на 15% скоротіть кількість калорій.
    • Всі плани по схудненню повинні бути розумними. Націльтеся на скидання 500 г на тиждень за рахунок поліпшення якості харчування та підвищення рівня фізичної активності.

  3. 3

    Харчуйтеся так, щоб їжа сприятливо впливала на рівень тестостерону.
    • Скоротіть споживання цукру. Максимальна кількість урізаних калорій має припадати на цукор.
    • Підвищіть частку уживаних вами корисних жирів. До них відносяться жири, які містяться в горіхах, авокадо, холодному горіховому маслі, рибі, яєчних жовтках, оливках і оливковій олії. Корисні жири зміцнюють здоров`я, тому на них має припадати 50% від всіх споживаних вами калорій.
    • Вживайте більше цинку. Було встановлено, що зустрічається в природних умовах цинк забезпечує підвищення рівня тестостерону в організмі. Цинк зустрічається в молочних продуктах, наприклад, в молоці, кефірі та йогурті. Його також можна знайти в бананах, м`ясі травоїдного худоби та риби.
    • Їжте після тренування. Білок молочної сироватки, йогурт з високим вмістом білків і трохи овочів допоможуть вам наростити м`язову масу. Збільшення м`язової маси в свою чергу допоможе вам спалити жир і підвищити рівень тестостерону.

Метод 2 з 3: Регулярні фізичні навантаження

  1. 1

    Розробіть режим силових тренувань. Якщо раніше ви ніколи не качали залізо, почніть займатися з еспандером і тренажерами. Найміть тренера або порадьтеся з фахівцем з ЛФК - ці люди навчать вас правильній техніці і складуть програму тренувань.
    • Якщо ви дуже слабкі, почніть з еспандера. Ця щадна форма силового тренування дозволить вам натренувати слабкі м`язи перед тим, як почати заняття важкою атлетикою. Робіть вправи 2-3 рази на тиждень перші 3-4 тижні. Якщо у вас проблеми зі спиною і суглобами, вам необхідно буде поступово підвищувати жорсткість еспандера і не переходити до силових тренажерів.
    • Можна підвищити рівень тестостерону на 20%, займаючись важкою атлетикою 3 рази на тиждень протягом 11 тижнів.

  2. 2

    Займайтеся на силових тренажерах або зі штангами і гантелями 2-3 рази на тиждень. Чоловікам слід підібрати таку вагу, при підйомі якого м`язи почнуть втомлюватися за 5 повторів. Робіть 3 підходи. Після силового тренування ви повинні відчути м`язову втому. Дайте своїм м`язам відпочити протягом 24-48 годин.
    • Жінкам чи людям з хворими суглобами слід віддавати перевагу тренуванням на витривалість. Наприклад, можна вибрати трохи меншу вагу гантелей і виконати 3 підходи по 10-15 повторів.
    • У проміжку між підходами робіть полуподходи. Це означає, що ви повинні виконувати половину рухи знизу нагору або зверху вниз, щоб навантажити швидко скорочуються м`язові волокна поряд з повільно скорочуються.
    • Піднімайте вагу плавно. Дихайте повільно і не кидайте гантелі або штангу - їх слід дуже плавно повертати їх в початкове положення.

  3. 3

    Проводьте інтервальні кардіотреніровки. Буде достатньо 30 хвилин кардіонагрузок 5 разів на тиждень.
    • Інтервальна тренування вимагає розминки, інтенсивного тренування протягом 90 секунд і подальшої помірної тренування протягом 2-4 хвилин (заминки). Займайтеся приблизно 30 хвилин, включаючи розминку і затримку.
    • Можна налаштувати кардиотренажери, включаючи степпер, велотренажер, еліптичний тренажер і бігову доріжку, на интервальную тренування, якщо ви не хочете вручну виставляти значення і стежити за часом.

  4. 4

    Займайтеся так, щоб спітніти після 30-ти хвилинного тренування. Легкі навантаження теж корисні, проте рівень тестостерону підвищується за рахунок активної роботи серцево-судинної системи. Це відноситься і до силових, і до кардионагрузки.
    • Чи не перепрацьовувати. Якщо ви і так в непоганій формі, надлишкові кардионагрузки призведуть до зниження рівня тестостерону. Ваша мета - підтримувати обмін речовин на високому рівні, даючи організму достатньо часу на відпочинок і відновлення.
    • Пийте багато води до, під час і після тренування. Зневоднення призводить до вироблення меншої кількості тестостерону після занять спортом.

Метод 3 з 3: Зміни в способі життя

  1. 1

    Добре висипайтеся вночі. Лікарі рекомендують спати 7-8 годин на добу. Менша тривалість сну може призвести до десятипроцентному зниженню рівня тестостерону.

  2. 2

    Ведіть активний спосіб життя. Рухаючись більше і менше сидячи на місці, ви нормалізуете гормональний фон, перестанете нервувати і зможете скинути вагу.


    • Купуйте крокомір. Робіть не менше 10,000 кроків у день, займаючись звичними справами.

  3. 3

    Позбавтеся від джерел стресу. В результаті стресу в організмі виробляється гормон кортизол і зупиняється вироблення інших гормонів, включаючи тестостерон.
    • Знайдіть баланс між роботою і вільним часом. Щодня намагайтеся робити те, що вам подобається. По можливості зменшіть тривалість свого робочого дня.
    • Почніть займатися медитацією, глибоким диханням і / або йогою. Ці вправи допоможуть вам заспокоїтися і міцніше спати.

  4. 4

    Побудьте на сонці. Щоб отримати вітамін D, необхідно проводити якийсь час на сонці (15-30 хвилин), причому значна частина вашої шкіри повинна бути відкрита прямим сонячним променям. Підтримання кількості вітаміну D на високому рівні може на 20 відсотків підвищити вміст тестостерону в крові.

  5. 5

    Скоректуйте свої звички в сексуальному житті. Наступні моменти можуть вплинути на кількість тестостерону:
    • Займайтеся сексом вранці, а не вночі. Вранці запаси тестостерону в організмі максимальні, і ви з меншою ймовірністю вичерпаєте їх швидко.
    • Спробуйте попити екстракт карликової пальми (пальма сабаль). Ця речовина є джерелом естрогену. Крім того, дослідження виявили, що воно може попередити збільшення простати за рахунок скорочення дигидротестостерона в клітинах простати.

Поради

  • Якщо ви хочете підвищити свій рівень тестостерону, але приймаєте знеболюючі, анаболічні стероїди або преднізон, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Ці препарати можуть знизити рівень тестостерону, однак вам не слід припиняти їх прийом без дозволу лікаря.

Що вам знадобиться

  • Лікар
  • Особистий тренер або лікар ЛФК
  • Їжа, багата корисними жирами
  • Їжа, багата цинком
  • Їжа, багата білком
  • Еспандери
  • Силові тренажери або вільні ваги
  • Вода
  • Інтервальні тренування
  • Сон
  • Крокомір
  • Розваги у вільний час
  • Медитації або йога
  • Вітамін D