Як їсти більше вітаміну B
Вітамін B - не просто один вітамін, а цілих вісім взаємопов`язаних вітамінів, які часто іменуються комплексом вітамінів групи B. Вимоги добового споживання вітамінів групи B коливається від 3 до 18 мг, залежно від особливості вітаміну. Вітаміни групи B працюють на клітинному рівні і сприяють здоров`ю шкіри, волосся, очей, печінки і нервової системи. Дослідження показують, що вітаміни групи B можуть допомогти запобігти інсульту і захворювання серцево-судинної системи, зменшуючи кількість гомоцистеїну в крові. Почніть з першого кроку, описаного нижче, щоб навчиться вживати більше вітаміну B і поліпшити загальний стан здоров`я.
Кроки
1
Їжте хліб з висівками і пластівці, щоб підвищити рівень вітаміну B1. Вітамін B1 (тіамін) допомагає вашому організму розщеплювати вуглеводи. Проростки пшениці, пивні дріжджі і устриці також містять велику кількість вітаміну B1.
2
Споживайте молоко, вітамінізовані пластівці, цільні злаки, квасоля, картопля і рибу, щоб підвищити рівень вітаміну B2 в організмі. Вітамін B2 (рибофлавін) сприяє обміну речовин, перетворюючи їжу в енергію. Він також сприяє виробленню еритроцитів. Гриби, брокколі, брюссельська капуста, спаржа і зеленолистние овочі багаті на рибофлавін.
3
Включайте в ваш раціон їжу з високим вмістом вітаміну B3 (ніацину). Риба, куряче м`ясо, печінка, картопля, арахіс, боби, вітамінізовані пластівці і цільні злаки містять багато ніацину. Вітамін B3 сприяє травленню і засвоєнню їжі, а також виробленню "хорошого" холестерину.
4
Складіть збалансований раціон, який буде включати продукти, що містять вітамін B5 (пантотенова кислота). Вітамін B5 входить до складу майже всіх продуктів харчування. Він відповідає за розщеплення білків, жирів і вуглеводів. Щоб збільшити рівень вітаміну В5 в організмі, включіть в свій раціон більше яєць, курячого м`яса, картоплі, гороху, авокадо, апельсинів, грибів, томатів і вівсяних пластівців.
5
Щоб отримати більше вітаміну B6, вживайте соєві продукти, нешліфований рис, цільні злаки, вівсянку, полуницю, банани і брокколі. Вітамін B6 (піридоксин) необхідний для функціонування нервової системи. Він також допомагає розщеплювати цукор і білки. Додатковими джерелами вітаміну B6 можуть бути свіжі овочі, спаржа, кавун, субпродукти, риба, куряче м`ясо і паростки пшениці.
6
Ви можете підвищити рівень вітаміну B7 в організмі за допомогою наступних продуктів: печінка, риба, яєчні жовтки і молоко. Вітамін B7 (біотин) допомагає синтезувати глікоген, амінокислоти і жири. Він також має відношення до забезпечення життєдіяльності тканин і шкіри. Вівсяні пластівці, горіхи, соєві боби, картоплю, шпинат, брокколі та цвітна капуста містять велику кількість біотину.
7
Щоб отримувати більше вітаміну B9, включіть в свій раціон горіхи, боби, зеленолистние овочі, печінка і цитрусові. Вітамін B9 (фолієва кислота) необхідний для підтримки клітинного росту. Фолієва кислота важлива як для дорослих, так і для дітей, але особливе значення вона має для вагітних жінок і немовлят. Багато продуктів харчування багаті на вітамін B9, включаючи боби, горох, брокколі, буряк, спаржу, ріпу, зелень, шпинат, гриби, мускусну диню, білий хліб, вітамінізовані соки.
8
Їжте на обід рибу, м`ясо, птицю, яйця і сир, щоб отримати більше вітаміну B12. Вітамін B12 (кобаламін) дуже важливий для вироблення еритроцитів. Кобаламин в першу чергу міститься в їжі тваринного походження, тому вегетаріанцям буде потрібно приймати вітамінні добавки, щоб отримати рекомендовану добову норму вітаміну B12. Спробуйте знайти і інші продукти з високим вмістом вітаміну B12, наприклад: вітамінізовані пластівці, морепродукти, молоко та йогурти.
Поради
- Більшість людей у своєму раціоні вживають достатню кількість вітаміну B. Якщо ж ви не отримуєте необхідної норми вітаміну B, доктор може порекомендувати вам комплекс вітамінних добавок.
- Напівфабрикати, цукор-рафінад, чай, кава і алкоголь можуть знизити рівень вітаміну В в організмі. Уникайте цих продуктів, якщо ви хочете підвищити рівень вітаміну B.
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати комплекс вітамінних добавок.
