Як комфортно спати на спині
Сон в правильній позиції на спині послаблює болі в спині, зменшує зморшки на обличчі і сприяє міцному нічному сну без напруги або ізоляції будь-якої частини тіла. Якщо ви хочете комфортно спати на спині за медичними показаннями або тому, що хочете спробувати щось нове, то все, що вам треба зробити - це надати подушці правильне положення, вибрати соотвествующий матрац і підготуватися до спокійного і безтурботного сну. Якщо навіть ви не можете комфортно спати на спині всю ніч безперервно, деяка частка наполегливості зробить цей процес досяжним. Якщо вам хочеться дізнатися, як цього домогтися, виконайте наступні кроки.
Кроки
Метод 1 з 2: подгоните по собі подушки і матраци
1
Підкладіть подушку під ваші коліна. Виберіть щодо пухнасту подушку і помістіть її під коліна, щоб використовувати її як підтримку для спини. Висока позиція нижньої частини ніг вирівняє спину і сприятиме кращій циркуляції. Незгодна з поширеною думкою, позиція на спині без подушок під головою або колінами насправді шкодить вашому хребту, так як не дає йому зберегти природний вигин.- При використанні м`якої подушки ваші ноги будуть відчувати комфорт. Вона не повинна бути занадто м`якою, а то ноги не будуть підняті.
2
Підкладіть іншу подушку під шию і голову. Ця подушка необхідна для підтримки верхнього відділу хребта. Не потрібно, щоб вона була такою ж великою і м`якою, як подушка під колінами - насправді ви можете використовувати навіть згорнутий рушник або дуже тонку подушку. Вона повинна бути товстою лише настільки, щоб забезпечити підтримку шиї та хребта, слідуючи його природному вигину. Подушка повинна підтримувати шию без сильного підйому голови, інакше це не буде відповідати природному вигину хребта і може викликати шийні або головні болі.- Подушка повинна бути досить велика для того, щоб на ній помістилися ваші плечі і верхня частина спини, голова повинна бути трохи піднята над подушкою, але не подушка - над головою.
3
Додайте дві подушки з одного боку тіла (за бажанням). Це не тільки зробить ваш сон більш комфортним, але також перешкодить повертання тіла протягом ночі. Покладіть по подушці середнього розміру під кожну руку як опору для суглобів рук і плечей і щоб виключити перевертання теловіща. Дві подушки з боків - це також допомога вам у переході на сон в положенні на спині, якщо ви раніше не звикли спати таким чином.- Однак якщо ви відчуваєте, що подушки душать вас або що ви стали дратівливим партнером по ліжку, то цей шлях не для вас.
4
У вас повинен бути відносно твердий матрац, що не настільки жорсткий, щоб стати зовсім незручним для сну на спині. Якщо матрац занадто м`який або якщо ви користуєтеся їм вісім і більше років, то він може втратити пружність, необхідну для підтримки вашого тіла. Якщо ви вранці прокидаєтеся з болем у спині, яка проходить тільки через 15-30 хвилин розминки, то це означає, що вам пора міняти матрац на новий.- Якщо матрац недостатньо твердий і ви не можете дозволити собі новий, то вам слід подумати про покривалі, яке зміцнить матрац.
Метод 2 з 2: підготовка до нічного сну
1
Не їжте безпосередньо перед сном. Якщо ви хочете комфортно проспати всю ніч на спині, повечеряйте за 2-3 години перед відходом до сну, інакше вам буде неспокійно, так як ви будете ситі і будете не в змозі правильно перетравлювати їжу. Треба також уникати дуже пряної або жирної їжі, так як вона ще більше перешкодить вам заснути. Крім того, слід уникати кофеїну після часу ланчу або навіть після полудня, якщо ви хочете міцно спати вночі.- Також не пийте багато води після шести-семи годин вечора, інакше ваші спроби солодко заснути будуть зірвані необхідністю вставати і йти в туалет.
2
Перед сном розслабтеся. Це інша можливість допомогти вам комфортно заснути на спині, так що вам треба розслабитися перед отиха. Для цього вимкніть телевізор і комп`ютер, тримайтеся подалі від стільникового телефону щонайменше за півгодини перед сном- таким чином ви дасте відпочинок мозку від яскравих зорових стимулів. Замість цього прийміть теплу ванну або потратьте хоча б півгодини на читання в ліжку лежачи на спині, щоб ви були готові заснути в тому положенні, яке ви постараєтеся зберегти на всю ніч.- Уникайте перед сном також гучної музики, навушників і розмов на підвищених тонах, або ви будете дуже збуджені до того, як відправитися спати.
3
Перехід до комфортного сну на спині. Ви не можете комфортно спати на спині всю ніч. Це процес, який може зайняти дні, тижні або навіть місяці, але продовжуйте говорити собі, що справа того варта. Може бути, ви будете нездатні робити це весь час або ніколи протягом всієї ночі, але якщо вже ви вирішили спати на спині, постарайтеся хоча б подрімати.- На перших порах ви можете заснути на спині протягом години-двох, або можете виявити, що не можете заснути в положенні на спині, але повертаєтеся в це положення в середині ночі.
- Будьте терплячі. Кожен раз, коли ви відчуваєте себе нездатним зробити це, нагадуйте собі причину своєї мотивації.
Поради
- Спіть в зручній, вільному одязі, щоб полегшити сон на спині.
