Як контролювати гнів
Всі іноді зляться. Якщо ви зіткнулися з нападом люті, це може нашкодити вашому психічному і фізичному здоров`ю. Ця стаття розповість, як контролювати свої емоції і заспокоюватися.
Кроки
Метод 1 з 2: Управління нетривалим приступом гніву
1
Зробіть перерву, як тільки усвідомлюєте, що зліться. Припиніть робити те, що ви робите, щоб піти від того, що вас дратує, і просто зробіть перепочинок. Якщо ви підете від того, що вас злить, вам буде набагато простіше заспокоїтися. Спробуйте такий підхід в таких ситуаціях:- Якщо ви зіткнулися з агресивною поведінкою на дорозі, зупиніться на узбіччі і заглушите мотор.
- Якщо ви зліться на роботі, ненадовго вийдіть в туалет або на вулицю. Якщо на роботу ви їздите на машині, посидьте у своїй машині, щоб ви опинилися просторі, який належить вам.
- Якщо ви зліться будинку, вийдіть в приміщення, де нікого немає (наприклад, у ванну), або прогуляйтеся.
- Якщо ви зіткнулися з люттю в незнайомому для вас місці, не потрібно просто блукати на самоті. Скажіть тому, з ким ви там перебуваєте, що вам потрібен нетривалий психологічний відпочинок, і попросіть його або її постояти трохи далі в декількох кроках від вас. Закрийте очі і постарайтеся уявити себе в якому-небудь спокійному, приємному місці.
2
Глибоко дихайте. Якщо у вас через люті участився пульс, приведіть його в норму, контролюючи своє дихання. Порахуйте до трьох, роблячи вдих, затримайте повітря в легенях ще на три секунди, і знову порахуйте до трьох, роблячи видих. Зосередьтеся тільки на рахунку і відкиньте думки про те, що вас нервує. Повторіть стільки разів, скільки це необхідно.
3
Ідіть до "щасливого місця". Якщо вам все ще важко заспокоїтися, уявіть себе в місці, яке вважаєте неймовірно розслаблюючим. Це може бути двір вашого дитинства, тихий ліс, безлюдний острів - будь-яке місце, де ви відчуваєте себе затишно і спокійно. Зосередьтеся і уявіть собі кожну деталь цього місця: освітлення, шум, температура, погода, запах. Продовжуйте подумки занурюватися в своє щасливе місце, поки не будете повністю поглинені їм, і перебувайте там протягом декількох хвилин, поки не заспокоїтеся.
4
Якщо це не спрацює, згадайте найкращі моменти свого життя, згадайте кожен щасливий випадок, якщо зможете. Вони можуть бути пов`язані з вашими батьками, друзями або коханою людиною. Постарайтеся викликати посмішку на вашому обличчі, згадуючи такі випадки.
5
Спробуйте позитивний внутрішній діалог. Коли будете готові, просто "обговоріть" ситуацію з самим собою в позитивному і заспокійливому тоні. Якщо ви, наприклад, зіткнулися з агресивною поведінкою на дорозі, можете сказати собі: "Цей хлопець мало не зіштовхнув мене на узбіччя, але у нього, напевно, надзвичайна ситуація, і я, швидше за все, більше ніколи його не побачу. Добре, що я живий і машина не подряпана. Мені пощастило, що я все ще можу вести машину. Я буду так само спокійний і зосереджений, коли повернуся на дорогу ".- Якщо ви знайдете форму позитивного внутрішнього розмови, яка вам допоможе, зробіть з неї мантру. Повторюйте її собі стільки разів, скільки вам потрібно для того, щоб повернути собі гарний настрій.
6
Попросіть підтримки людини, якій довіряєте. Якщо ви все ще засмучені, спробуйте поділитися своїми проблемами з близьким другом або людиною, якій довіряєте, це може допомогти.- Чітко висловіть те, що ви хочете від цієї людини. Якщо вас потрібно просто вислухати, з самого початку попередьте, що вам не потрібно ні допомоги, ні ради, а лише співчуття. Якщо вам потрібна порада, відразу скажіть про це.
- Встановіть ліміт часу. Дайте собі певну кількість часу, щоб висловити те, що вас злить, і дотримуйтеся цього терміну - після закінчення цього часу зупиніть свою палку промову. Це допоможе вам рухатися далі, а не нескінченно зациклюватися на проблемі.
7
Постарайтеся побачити щось смішне в тому, що вас злило. Після того, як ви заспокоїлися і зрозуміли, що можете забути і рухатися далі, постарайтеся побачити світлу сторону інциденту. Бачення інциденту в гумористичному світлі допоможе вам залишатися позитивним і уникнути роздратування з тієї ж причини наступного разу.
Метод 2 з 2: Управління тривалими нападами гніву
1
Займіться фізичною активністю. Ендорфіни, які виробляються в процесі вправ, можуть допомогти заспокоїтися, а рухи тіла забезпечують фізичний вихід вашому гніву. Спробуйте види діяльності, якими можна займатися поодинці:- Біг
- Силові тренування
- Велоспорт
- Йога
- Баскетбол
- Бейсбол
- Бойові мистецтва
- Плавання
- Нетбол
- Бокс
2
Перегляньте своє ставлення до життя. Когнітивні звички складно зламати, але це можливо. Чесно запитайте себе, чи бачите ви у всьому і вся противника або перешкоду. Справа в тому, що світ не зовсім такий, хоча ви можете дивитися на все саме так, будь то в зв`язку з параноєю або з пережитим досвідом. Користуйтеся цими порадами для зміни світогляду:- Коли ви прокидаєтеся зранку, прийміть рішення сприймати кожної людини або випадок, ніби він для вас зовсім новий. Скиньте свої упереджені поняття і почніть все з початку.
- Коли виявите, що впадаєте в стару колію думок, скажіть собі вголос "Припини!". Свідомо змініть плин думок в інше русло.
- Розгляньте різні точки зору. Замість того щоб зосереджуватися виключно на те, як на вас вплинула ця ситуація, запитайте себе, як вона вплинула на інших людей. Подумайте про проблеми, з якими їм довелося зіткнутися, і як вони на це реагували.
3
Ведіть щоденник того, що вас дратує, і як ви збираєтеся це виправляти. Кожен раз, коли вас наповнює гнівом, запишіть, що саме сталося. Важливо бути чесним, навіть якщо це показує вас в невигідному світлі, - пам`ятаєте, щоденник призначений тільки для вас. Потім сплануйте свої дії для вирішення проблеми і щоб уникнути її в майбутньому. Якщо ви все ж опинитеся в такій же дратівливої ситуації, знову зверніться до своїх записів у щоденнику, щоб зрозуміти, що ще ви можете зробити.
4
Зверніться до психотерапевта. Якщо ваш гнів прогресував до такої міри, що він заважає вашій щоденній життя і вашої здатності підтримувати позитивні взаємини, зверніться до лікаря. Він зможе визначити, звідки виходить проблема і потребуєте ви в психотерапії, ліках або в тому, і в тому відразу.- Зрозумійте, що депресія, навіть діагностована професіоналом, як така може бути викликана гнівом, або несправедливістю, або розчаруванням, яке не було усунуто або не може бути усунуто. Оскільки в більшості випадків гнів повинен бути пригнічений, щоб не заподіяти шкоди собі та іншим або щоб він не став причиною приниження і сорому, а також тому, що один закипає і не дає виходу емоціям, а інший заштовхує проблему в підсвідомість, ця невирішена проблема може призвести до депресії або ворожості, коли істинної проблемою є незнання одного норм іншого. Суперечка з противником - це, в деякому роді, спосіб показати йому, що він вас злить. Звичайно ж, слід бути обережним, щоб не довести до насильства.
Поради
- Слідкуйте за своїми словами, коли зліться. Ви не будете відчувати те ж, коли заспокоїтеся і обдумаєте ситуацію.
- Знайте, що гнів іноді обгрунтований, і його, можливо, необхідно випустити. Однак знайте, що є продуктивні способи зробити це, замість того, щоб нападати на інших.
- Напишіть листа або повідомлення про свої почуття кому-небудь, але НЕ відправляє його. До того часу, коли ви закінчите висловлювати свої почуття, злість, швидше за все, вже пройде.
- Знайдіть творчий вихід, наприклад, писання, малювання і так далі, на який ви можете витратити свою енергію. Хобі допомагає підняти настрій і дозволяє спрямувати енергію, яку ви зазвичай витратили б на обдумування питань, вирішити які ви не в змозі. Уявіть собі, скільки ви могли б зробити, направивши на що-небудь інше енергію, яку витрачаєте на злість.
- Пам`ятайте, що всі ми люди, і ми схильні сердитися на когось або щось. Можете поділитися з кимось своїми почуттями і подивитися, чи зможе ця людина вам чимось допомогти.
- Подумайте про стрес, якому себе піддаєте. Вам подобається так себе почувати? Якщо ні, поміняйте щось.
- Постарайтеся подумати про те, за що ви вдячні. Чим конкретніше, тим краще. Ви не можете бути вдячним і в той же час по-справжньому сердитися.
- Медитація - це чудовий спосіб зняти стрес і / або занепокоєння, які часто є передумовами до появи гніву. Чи не медитуйте, коли ви зліться, так як це може зробити негативний вплив на ваш гнів. Краще медитуйте, коли ви вже заспокоїлися і повністю контролюєте думки та емоції.
- Запитайте себе, чи заслуговує цього той, на кому ви зриваєте злість, або ж ви просто використовуєте цю людину як боксерську грушу, просто щоб випустити пар, через іншу людину або обставини, яка вас дратує.
- Іноді, замість того щоб поговорити з кимось безпосередньо, доцільніше було б написати листа.
- Зверніться по допомогу! Інша людина може допомогти вам більше, ніж ви допоможете самі собі!
- Випийте свій улюблений напій, це допоможе вам заспокоїтися.
- Підіть і постарайтеся випустити всі негативні емоції. Може бути дуже корисним вийти на вулицю.
- Зробіть пару вправ і підіть від людини, яка вас дратує!
Попередження
- Негайно йдіть, якщо усвідомлюєте, що ваша злість от-от може перетворитися в лють або насильство.
- Якщо іноді ви замислюєтеся над діями, які можуть нашкодити вам чи іншим людям, негайно зверніться за допомогою.
- Гнів ніколи, ніколи не може бути приводом для нападу або образи (усного або фізичної) оточуючих. За це вас можуть відправити у в`язницю.
