Як лікувати ішіас вправами
Вправи - це відмінний спосіб зробити м`язи сильними і полегшити біль від ішіасу (запалення сідничного нерва). Незважаючи на те, що ви можете робити ці вправи вдома, дуже важливо перебувати під наглядом професійного фізіотерапевта, щоб уникнути травм. Ваш фізіотерапевт буде в курсі вашої хвороби і зможе виробити для вас кращий тип вправ і тренування. Вправи для лікування ішіасу спрямовані на зміцнення м`язів спини, які дають підтримку нижнім відділам хребта, збільшують вашу гнучкість і вдосконалюють поставу.
Кроки
Метод 1 з 2: Робимо вправи
1
Зробіть планку, щоб як слід розпрямити голову, плечі, хребет і стегна. При правильному виконання планки ви поліпшите здоров`я свого хребта і удосконалите поставу.- Ляжте обличчям вниз на м`яку поверхню, начебто мату. М`які поверхні запобігають тертя і можливі травми.
- Підніміться від підлоги за допомогою рук і пальців на ногах, щоб підтримати тіло. Лікті мають бути прямо під плечима. Зробіть друге підборіддя і відведіть лопатками назад і вниз, щоб підтримувати потрібне розташування хребта.
- Напружте живіт, як ніби вас збираються вдарити в живіт.
- Зведіть м`язи сідниць і підніміть стегна.
- Ваша голова, лопатки й сідниці повинні створювати одну рівну горизонтальну лінію. Це тренує м`язи кора для підтримки потрібного розташування хребта. Підтримуйте таку позицію протягом 10 секунд або до того часу, як почнете тремтіти. Це вважається за підхід.
- Дихайте нормально протягом усього вправи. Зробіть 3 підходи з 30-секундним відпочинком між ними. Працюйте, поки не зможете робити 30-секундні підйоми в хорошій формі.
2
Робіть підйоми стегон для тренування м`язів сідниць і стегон. Ця вправа виправляє положення кісток тазу і нижньої частини хребта.- Сядьте так, щоб ваші руки і спина спиралися на край дивана або лавки.
- Зігніть коліна і тримайте їх на ширині стегон. Ступні повинні бути постійно на підлозі.
- Підніміть тіло в напрямку до стелі, виштовхуючи стегна. Зведіть м`язи сідниць разом, як ніби ви збираєтеся розчавити між ними апельсин. Ця вправа коригує розташування стегон та нижньої частини хребта.
- Напружуйте черевний прес, коли піднімаєтеся вгору. М`язи кора будуть працювати на підтримку потрібного положення.
- Видихніть і штовхніть тіло вгору.
- Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з хвилинною відпочинком між ними.
3
Виконайте планку на боці, щоб задіяти косі м`язи живота. Ці м`язи захищають хребет від несподіваних скручувань.- Ляжте на лівий бік на м`яку поверхню.
- Підніміть тіло, підтримуючи його лівим ліктем і зовнішньою частиною лівої стопи.
- Підтримуйте тіло в такому положенні, як ніби намагаєтеся випрямитися. Дивіться прямо, напружте прес, відведіть, опустіть плечі і стисніть сідниці.
- Ви повинні утримувати це положення протягом 10 секунд, постійно задіюючи косі м`язи живота зліва.
- Зробіть 3 підходи, затримуючись в положенні на 10 секунд. Працюйте над тим, щоб досягти 30-секундних затримок в потрібній формі.
- Поміняйте бік і повторіть.
4
Виконайте ковзання по стіні. Почніть з прямого положення стоячи перед стіною, злегка торкаючись її.- Ноги поставте прямо на ширині плечей.
- Покладіть тильні сторони долонь на стіну, торкаючись стіни частиною голови і місцями вище від ліктя.
- Тепер повільно сповзає по стіні, як ніби ви намагаєтеся сісти навпочіпки, поки ваші стегна не досягнуть правильного кута з підлогою.
- Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд і поверніться у вихідне положення.
- Потім повторіть вправу 5 разів.
5
Піднімайте прямі ноги. Ляжте на підлогу на спину.- Тримайте обидві ноги прямими, повільно підніміть ліву ногу, тримаючи коліна прямо.
- Затримайте позу на 5 секунд і поверніться у вихідне положення.
- Зробіть те ж саме з іншою ногою.
- Повторіть все по 5 разів.
6
Вправа Місток. Ляжте на підлогу із зігнутими колінами, стопи на підлозі.- Потім підніміться від підлоги за допомогою сідниць, залишаючи спину рівною.
- Затримайтеся на 5 секунд і розслабтеся.
- Повторіть 5 разів.
7
Активуйте грушоподібної м`яз. Грушовидна м`язи твердне (в поганому сенсі) через тривале сидіння. Ця м`язи затискає сідничний нерв, коли стає твердіше. Мета цієї вправи - зробити м`яз активної і розслабленою. Робіть зовнішні обертання, як описано нижче:- Ляжте обличчям вниз на м`яку поверхню. Ви можете робити цю вправу навіть у своєму ліжку.
- Відставте ліве коліно в сторону, щоб створити потрібну позицію. Це початкова позиція. Внутрішню сторону лівої щиколотки потрібно помістити на верхню задню частину правого коліна.
- Не рухаючи стегнами, грудною кліткою і спиною, підійміть внутрішню частину лівої ноги від підлоги якомога вище. Внутрішня частина щиколотки повинна залишатися на задній частині коліна весь час.
- Поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 3 підходи по 10 повторень з хвилинною відпочинком між ними.
- Поміняйте положення ніг і повторіть вправу.
8
Робіть вправи, щоб послабити біль в грижовому диску. Є кілька вправ, які ви можете зробити, щоб послабити біль в грижовому диску за допомогою зменшення тиску.- Ляжте на підлогу на живіт, тримайте обидві ноги прямими і лікті на підлозі в одній лінії з плечима. Потім підніміться повільно на ліктях і затримайтеся на 5 секунд. Повторіть 10 разів.
- Стійте прямо на ногах, покладіть руки на стегна і акуратно відхиліться назад, затримайтеся на 5 секунд і розслабтеся. Повторіть 5 разів.
- Ляжте на підлогу на живіт з випрямленими ногами, покладіть обидві руки на нижню частину спини, потім повільно підніміть голову та грудну клітку, порахуйте до 5 і розслабтеся. Повторіть 5 разів, щоб зміцнити м`язи нижній частині спини.
- В цей же позиції акуратно підніміть одну руку і протилежну ногу наскільки можна вище, затримайте на 5 секунд і розслабтеся. Повторіть 5 разів, щоб зміцнити м`язи нижній частині спини.
9
Будьте обережні, піднімаючи тяжкості. Якщо вам доводиться щось піднімати, розрахуйте вага, яку потрібно підняти. Не піднімайте нічого важкого, що може напружити ваші м`язи спини.- Якщо вам необхідно підняти щось важке, робіть це правильно: зігніть коліна, ніби сідайте на стілець, за допомогою стегон, дозвольте працювати м`язам ніг, а не спини.
- Не тягніть важкі речі по підлозі, замість цього акуратно штовхайте їх.
10
Підтримуйте правильну поставу. Слідкуйте за своєю поставою, коли стоїте, сидите і навіть спите.- Стійте прямо, не нахиляючи спину.
- Сидите з прямою спиною і використовуйте подушку для підтримки нижній частині спини, залишаючи ступні стояти на підлозі.
- Переконайтеся, що ваш матрац для сну твердий і рівномірно розподіляє вагу вашого тіла, підтримуючи спину рівно.
Метод 2 з 2: Робимо розтяжку
1
Розтягуйте підколінне сухожилля. Станьте перед столом і поставте на нього ступню, залишаючись в прямому положенні.- Постарайтеся доторкнутися до пальців ніг, нахиляючись вперед якомога більше, поки не відчуєте натяг в підколінного сухожилля.
- Затримайтеся на 5 секунд, потім поверніть ступню на підлогу.
2
Робіть розтяжку м`язів спини. Почніть з того, що ляжте на підлогу на спину.- Зігніть обидва коліна і підтягніть їх до грудної клітки.
- Ви зможете відчути легке натяг в нижній частині спини.
- Затримайтеся в цій позі протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
3
Зробіть розтяжку грушоподібної м`язи (щиколотки або коліна). Розтяжка грушоподібної м`язи розслабляє грушоподібної м`яз і підвищує її гнучкість. Підвищена гнучкість грушоподібної м`язи зменшує тиск на сідничний нерв знизу.- Ляжте на плоску поверхню із зігнутими колінами.
- Покладіть ліву кісточку на праве коліно. Таким чином, ваша поза нагадує цифру 4. Зовнішня частина лівої щиколотки повинна зручно лежати на передній частині стегна правої ноги.
- Підтягуйте праву ногу вперед, залишаючись в положенні, схожому на цифру 4. Візьміть руками задню частину правого стегна і повільно тягніть стегно вперед. Ви повинні відчути натяг в лівій сідниці. Так розтягується грушоподібна м`яз.
- Тримайте сідниці на підлозі весь час і затримайтеся на 30 секунд. Люди старше 40 років повинні затриматися на 60 секунд.
- Поміняйте ноги і повторіть вправу.
