Як зробити свої руки стрункішою

Будова вашого тіла зумовлено спадковістю і фізичною активністю. Якщо вам здається, що на ваших руках занадто багато жиру, поставте собі за мету схуднення всього тіла і зміцнення м`язів на руках. Силові навантаження з невеликою вагою, вправи для втрати ваги тіла і кардионагрузки для зниження ваги можуть допомогти зробити ваші руки стрункішою.


Частина 1 з 4: Проміжки між тренуваннями

  1. 1

    Робіть кардионагрузки для зниження ваги 4-5 разів на тиждень. Найкращий спосіб зробити ваші руки стрункішою - знизити загальну вагу тіла.

  2. 2

    Виконуйте кардионагрузки хоча б по 30 хвилин за один підхід. Для тих людей, кому потрібно скинути значну масу тіла, необхідно виконувати кардионагрузки протягом 45-60 хвилин за один підхід ..

  3. 3

    Виберіть усталений проміжок між тренувальними вправами. У цьому розпорядок ви повинні чергувати середню інтенсивність тренувань з короткими інтервалами тренувань з високою інтенсивністю.
    • Якщо ви не готові до того, щоб пристосуватися до нового проміжку між тренувальними вправами, виберіть програму з інтервалами на вашому еліптичному тренажері, біговій доріжці, степпере або велосипеді. Ви також можете включити 1 хвилинні спринти у ваші заняття з бігу та плавання.

Частина 2 з 4: Вправи на масу тіла

  1. 1

    Продовжуйте виконувати вправи на масу тіла і для втрати ваги в подібному стилі. Проміжки між динамічними вправами, які змушують все ваше тіло працювати, можуть зменшити обхват ваших рук, талії, стегон, ніг на дюйми. Добре виконувати ці вправи протяжністю 1-2 хвилини, чергуючи їх 15-30 секундами відпочинку ..
    • Стрибки на скакалці. Вправи з високою ударною навантаженням, такі як стрибки з використанням рук для повороту скакалки, призначені для спалювання значної кількості жиру. Почніть з 20 секунд, потім дійдіть до 1 хвилини або більше. Відпочиньте і повторіть 3 рази.
    • Робіть упор присівши. Встаньте прямо і підніміть руки вгору. Покладіть руки вздовж ступень ніг, потім стрибну в позицію для віджимання. Потім стрибну в положення навпочіпки і встаньте, піднімаючи ваші руки. Робіть протягом 30 секунд, відпочиньте, потім повторіть три рази. Щоб підсумувати користь, зробіть віджимання, коли перебуваєте в позі для віджимання.
    • Зробіть вправу стрибки на місці, ноги нарізно. Розставте ноги і руки широко на 1 хвилину. Відпочиньте і повторіть 1-2 рази. Для збільшення потенційної можливості для спалювання калорій скоротіть час відпочинку.

  2. 2

    Виконайте вправу альпініст. Прийміть позицію для віджимання і працюйте ногами у напрямку до грудей.

Частина 3 з 4: Силові навантаження

  1. 1

    Запишіться на вступні курси з важкої атлетики, персональні заняття з тренером або групові заняття фітнесом, які включають заняття на силових тренажерах або з вільними обтяженнями.
    • Якщо ви не хочете пошкодити спину, дуже важливо навчитися правильній техніці даних вправ.

  2. 2

    Здійснюйте вправи з підняття важких, націлені на руки, як мінімум 30 хвилин кожен день. Упор на вправи з підняття важких прискорить метаболізм, спалить більше жиру і дозволить розвинути мускулатуру.

  3. 3

    Вибирайте стійку для вправ з вільними обтяженнями в залежності від того, наскільки просунуті і інтенсивні повинні бути ваші тренування. Далі наведені хороші приклади, як для початківців, так і для досвідчених.
    • Виконуйте більшість вправ, лежачи на спині, на підлозі, із зігнутими колінами. У цьому положенні ваги для вправ на біцепс, трицепс, плечі і груди можна з легкістю відрегулювати для зменшення ударного навантаження. Також, вам потрібно займатися вправами з підняття важких в даній позиції, якщо у вас проблеми зі спиною або суглобами.
    • Під час підняття важких сидите на фітбол. Фітбол змусить ваш торс працювати, тим самим більше калорій буде спалено.
    • Робіть вправи з підняття важких стоячи, з широко розведеними стегнами. Нахиліть трохи коліна, щоб пом`якшити навантаження на суглоби. Зберігаючи позицію вашого тіла подібним чином, ви змусите працювати ваші ноги, торс і верхню частину тіла. Для спалювання більшої кількості жиру буде ще краще присісти навпочіпки, або в положення випаду.
    • Встаньте на носочки і прийміть першу позицію. Поставте ноги разом. Поверніть їх в області стегон так, щоб п`яти були разом, а носочки нарізно. Потім, підніміться на носочки і зведіть п`яти разом. Намагаючись зберегти це положення, почніть вправи з підняття важких. Для ускладнення вправи виконайте в даному положенні підйом на біцепс.

Частина 4 з 4: Націлювання на тренування м`язів

  1. 1

    Примусьте ваш біцепс працювати. Це двоголовий м`яз у верхній частині вашої руки. Почніть з вправ з вагою 1,8-2,2 кг і поступово досягайте ваги, який викличе втому м`язів через 2-3 підходи по 10 вправ.

    • Виконуйте 10-10-10. Do 10-10-10s. У цій вправі виконуйте підйом на біцепс долонями вгору, в бічному напрямку під кутом 45 градусів. Не робіть довгі перепочинку між підходами.
    • Виконуйте підйом на біцепс наполовину вгору і наполовину вниз, по 10 разів кожного. Починайте знизу і прямуйте наполовину вгору на 10, потім починайте зверху і прямуйте наполовину вниз на 10. Це поліпшить ваше коротке м`язове волокно.
    • Виконуйте віджимання. Розташуйте ваші руки трохи далі лінії ширини плечей. Зробіть 10 повільних віджимань так низько, як можете, потім 10 швидких опускаючись наполовину вниз.
    • Підніміть ваші вільні ваги. Покладіть руки на плечі. Штовхайте їх вгору, чергуючи руки і намагаючись утримувати тіло від коливань взад-вперед. Виконуйте 30-60 секунд. Потім повторіть, штовхаючи руки вперед, прямо від плечей.

  2. 2

    Попрацюйте над трицепсами. Це триголовий м`яз на задній стороні руки. Далі описані хороші вправи.
    • Виконуйте віджимання зі зведеними руками. Розташуйте ваші руки трохи нижче плечей. Приймаючи позицію для віджимань, постарайтеся притиснути задні сторони рук до грудей. Зробіть 10 повільних вправ, опускаючись якнайнижче. Потім зробіть 10 швидких, опускаючись вниз наполовину.
    • Спробуйте вертикальне віджимання на трицепс. Знайдіть лавку. Помістіть руки на лавку, ноги витягнуті перед вами. Відірвіть таз від лави. Опустіть ваше тіло з лави, потім підніміть його назад, використовуючи м`язи рук. Проробіть 2-3 підходи по 10 вправ. Можна ускладнити вправу шляхом підняття однієї ноги, в той час як таз залишається нерухомим.
    • Виконайте 10-10-10 французьких жимів на трицепс. Займіть положення в випаді. Розташуйте руки з вагами з боків. Підніміть їх назад. Повторіть 10 разів. Потім тримайте їх ззаду, як можна далі і спробуйте звести їх один до одного. Утримуйте ваші лікті позаду якомога вище і висувайте передпліччя назустріч біцепсам. Відтягніть руки назад.

  3. 3

    Робіть вправи на плечі. Дуже часто ми не звертаємо належної уваги на ці важливі м`язи рук. Спробуйте наступні вправи.
    • Утримуйте ваги і витягніть руки перед собою. Поверніть руку, наче відкриваєте дверну ручку. Повільно повторіть 10-20 разів.
    • Робіть махи руками. Поставте ноги на ширині плечей. Сядьте навпочіпки. Зведіть ваги разом попереду, потім ззаду, намагаючись звести лопатки разом. Повторіть 10 разів. Поверніть руки вниз, як ніби ви намагаєтеся відвести їх один від одного, повторіть 10 разів. Зробіть 2 підходи на кожну вправу.

  4. 4

    Виконуйте вправи на груди. Віджимання і віджимання на ліктях можуть створити чудеса з вашою пахвовій областю. Для додаткового навантаження використовуйте тренажери для жиму лежачи.

Що вам знадобиться

  • Взуття для тренажерного залу
  • Сталий проміжок між тренувальними вправами
  • Вправи на масу тіла
  • Скакалка
  • Вільні ваги / силові тренажери
  • Гімнастичний мат