Як скинути вагу на ногах

Не хочеться вас засмучувати, але ви не можете націлити втрату ваги виключно на ноги. Але ви можете в цілому знизити вагу і домогтися сексуальних ніжок при правильній дієті і фізичному навантаженні. Читайте далі, як це зробити.

Кроки

Метод 1 з 4: Силові тренування

Як підходити до силової тренуванні

1. 

   1

   Виберіть правильний вагу для підняття. Тоді як ви не можете націлити втрату ваги на ноги, ви можете націлитися формування сексуальних м`язів на ногах. Якщо це буде йти в комбінації з спрямованої на зниження жиру дієтою (див. Наступний розділ "Дієта"), результатом можуть стати більш витончені тонізувати ніжки. На додаток, нарощування м`язів під шаром жиру на ногах може знизити прояви целюліту.
   • Щоб вибрати вагу для силових тренувань ніг, врахуйте, що ви повинні бути здатні виконати 5-10 повторів кожної силової вправи. Це означає, що вага або опір в кожній вправі повинні бути досить важкі, щоб ви змогли виконати лише 5-10 повторів до того як опинитеся не в змозі виконати наступний повтор в нормальному вигляді.
     • Зауваження для леді: Не бійтеся "нагромадити м`язи" силовими тренуваннями. У жінок майже в 40 разів менше тестостерону, ніж у чоловіків. . Масивні жінки, яких ви могли бачити на змаганнях бодібілдерів, приймають гормональні препарати і тренуються роками, щоб стати такими. Для нормальної жінки (не вживати добавок) результатом силових тренувань стане не нарощування великої м`язової маси, а отримання тонізованою форми фігури. Тому, пані, не бійтеся піднімати важку вагу!

2. 

   2

   Повільно втягніть в нову рутину. Якщо ви раніше не займалися силовими тренуваннями, приготуйтеся до вираженої хворобливості першого тижня тренувань. Як і з усіма новими вправами, починайте повільно, дозволяючи тілу адаптуватися і уникнути травм.

3. 

   3

   Сконцентруйте свої зусилля на складних рухах. Для максимізації своїх зусиль в силових тренуваннях сфокусуйтеся на складних рухах, таких як підняття штанги, присідання і випади.

4. 

   4

   Розігрійтеся. Вправи на розігрів виконуються з більш легким вагою. Перший підхід завжди повинен бути разогревочная з меншою вагою. Цього разу сконцентруйтеся на формі виконання вправи і розслабте м`язи.
   • Під час разогревочного підходу націльтеся на вагу, який дозволить виконати вам 14-20 повторів вправи, але виконайте тільки 10 або близько того.

5. 

   5

   Відпочивайте протягом правильного кількості часу між підходами. Після виконання 5-10 повторів будь-якого силового вправи відпочивайте 1-2 хвилини перед наступним підходом з 5-10 повторів.

6. 

   6

   Виконуйте правильне число підходів. Після 1-2 хвилин відпочинку приходить час виконати наступний підхід. Зазвичай необхідно зробити 3-6 підходів в цілому, включаючи розігрів.
   • Нормальним є виконання меншого числа повторів в кожному наступному підході.
     • Приклад: У першому підході ви можете опинитися здатні виконати 10 присідань, потім 8, а потім тільки 7.

7. 

   7

   Давайте групам м`язів відпочинок. Після опрацювання ніг відпочиньте кілька днів перед підняттям ваги ногами знову. Це час важливо для відновлення від стресу викликаного силовими тренуваннями. Якщо ви не будете відпочивати, ви не побачите особливих поліпшень, а також можете отримати травму.
   • Ви можете проводити силові тренування на інші частини тіла, такі як руки, спина, груди, в проміжках між днями тренувань для ніг.

8. 

   8

   Слідкуйте за поліпшеннями. Якщо ви правильно харчуєтеся (отримуєте достатньо білка, корисних жирів і калорій), дозволяєте собі відпочивати між тренуваннями для ніг, ви повинні помітити поступове збільшення ваги, який ви зможете підняти ногами. Ви можете записувати свої підйоми, щоб відстежити поліпшення і переконатися, що ви продовжуєте рухатися вперед і стаєте сильнішими.
   • У міру того, як ви стаєте сильнішими, додавайте вага / кількість повторів. Інакше ваш прогрес зупиниться.

Силові тренування для опрацювання ніг

1. 

   1

   Підняття штанги. Підняття штанги є опрацюванням практично всього тіла, але особливо добре для сідничних м`язів і підколінних сухожиль (задньої сторони ніг). Підняття штанги також покращує стан м`язів грудей, верхньої частини спини, рук, плечей і силу захоплення зап`ястя.
   • Щоб виконати підйом штанги, встаньте ногами трохи ширше ширини плечей. Помістіть штангу на підлогу перед собою. Присядьте і підніміть штангу, використовуючи ноги, а потім спину. Вставши, потисніть плечима, тримаючи вагу, а потім опустіть штангу на підлогу за допомогою присідання. Виконайте 3-4 підходи з 5-10 повторів.
   • Дуже важливо тримати спину прямою під час підйому штанги.
   • При підйомі штанги її необхідно тримати близько до тіла, злегка торкаючись гомілок і чотириглавих м`язів (в передній частині ніг). Найкраще одягати трико для виконання даної вправи, щоб не дряпати шкіру штангою.
   • У міру того як ваша робота зі штангою сформується і збільшиться використовуваний вагу, ви можете розглянути варіант придбання рукавичок або накладок для підняття штанги, так як ваші ноги і спина найчастіше можуть підняти більшу вагу, ніж можуть утримати голі руки.

2. 

   2

   Традиційні присідання. Є причина того, що присідання є тонізуючим вправою для ніг. Традиційні присідання опрацьовують всю верхню частину ніг: сідниці, підколінні сухожилля і чотириглаві м`язи.
   • Для виконання традиційного присідання встаньте ноги трохи ширше ширини плечей. Помістіть підняту штангу собі на плечі (краще користуватися стійкою для виконання присідань). Присядьте, а потім поверніться в стояче положення. Виконайте 3-6 підходів по 5-10 повторів.
   • Для правильного виконання присідання уявіть собі, як дитина присідає для того, щоб щось підняти: попа повинна відсунутися назад, спина повинна бути прямою, весь вигин повинен пройти через стегна.
     • Попередження: коліна не повинні виступати вперед далі пальців ніг.
   • Щоб правильно повернутися в положення стоячи, ви повинні ініціювати підйом ногами, особливо підколінного сухожилля і сідницями, а не нижньою частиною спини. Іноді допомагає уявлення собі того, як випрямляються ноги. Візуалізація допомагає виконати підйом за допомогою ніг, а не спини.
   • Відточування правильної техніки присідань займає час. Практикуйтеся без навантаження або з дуже маленькою вагою, і нехай тренер або друг стежить за правильністю виконання вправи, поки ви це не освоїте.
   • Вам необхідно низько опускатися в присіданні для максимізації результатів. Зазвичай необхідно присісти до утворення кута в 90 градусів в колінах. Хорошим способом підказки достатньої глибини присідання є установка позаду себе стільця. Ваша попа повинна торкнутися стільця в нижній частині кожного присідання, якщо ви опускаетесь досить низько.
   • Ви не повинні відчувати ніякого напруги в нижній частині спини. Якщо воно є, зупиніться і переробіть вправу з більш легким вагою.
   • Якщо ви не знаєте, що таке стійка для виконання присідань у вашому спортзалі, або не знаєте, де вона знаходиться, просто запитайте тренера або когось ще. Може бути страшно ставити питання, але важкоатлети люблять допомагати новачкам і поділяться своїми знаннями. Вони також, ймовірно, раді будуть допомогти вам і з тренуваннями.

3. 

   3

   Болгарські присідання. Як і традиційні присідання, вони опрацьовують всю верхню частину ноги: сідниці, підколінні сухожилля, чотириглаві м`язи. Встаньте, поклавши одну ногу на стілець позаду. Помістіть штангу на плечі (краще скористатися стійкою для присідань). Присядьте, а потім поверніться в положення стоячи. Поміняйте ноги. Виконайте 3-6 підходів з 5-10 повторів.
   • Спина повинна залишатися прямій на всьому протязі виконання вправи. Ви не повинні відчувати напруги в нижній частині спини. Якщо ви відчуваєте напругу, зупиніться і переробіть вправу з більш легким вагою.
   • Ноги не повинні виступати вперед далі пальців ніг.

4. 

   4

   Крокові випади. Вони також відмінно моделюють сідниці, підколінні сухожилля і чотириглаві м`язи, а також допомагають посилити стабілізуючі м`язи стегон. Для виконання випадів візьміть пару гантель (по 1 у кожну руку) і виконуйте гігантські повільні кроки вперед. З кожним випадом опускайте залишилася позаду ногу до того моменту, поки коліно майже не торкнеться підлоги, а потім поверніться в варте становище. Виконайте 3-6 підходів по 5-10 повторів кожною ногою (3-6 підходів з 10-20 випадів на загальному рахунку).
   • Щоб сконцентрувати вправу на сідницях і підколінних сухожиллях, при поверненні в положення стоячи відштовхуйтесь задньою частиною п`яти.
   • Щоб сконцентрувати вправу на передній частині ніг або чотириглавих м`язах, при поверненні в варте положення відштовхуйтеся передньою частиною стопи або пальцями ніг.
   • Ваша спина повинна залишатися прямою, будь вигин повинен проходити через стегна, а не спину.
   • Коліно не повинне виступати вперед далі пальців ніг.

5. 

   5

   Місток на опрацювання сідничного м`яза. Це більш сконцентроване на опрацювання сідниць вправу. Додання більш вираженою і підтягнутою форми вашим сідницях може допомогти ногам виглядати стрункіше і довше. Для виконання даної вправи ляжте спиною на гімнастичний килимок, підігнувши ноги і спершись стопи об підлогу. Помістіть вагу на коліна. Скоротіть м`язи черевного преса і підійміть попу з підлоги, підштовхуючи стегна і вага вгору. У верхній точці напружте сідниці, потім, не розслабляючи преса, повільно опустіться назад. Виконайте 3-6 підходів по 5-10 повторів.
   • Ця вправа може виявитися ніяково виконувати в громадському спортзалі, але його результативність перевершує всі очікування.

6. 

   6

   Пліє присідання. Це інше фантастичне вправа для сідниць і підколінних сухожиль. Щоб зробити пліє присідання, встаньте ноги ширше плечей. Візьміть велику гантель в руки і тримайте її перед собою, тримаючи обома руками. Вага повинна зависнути між вашими розставленими ногами. Низько присядьте і поверніться в положення стоячи. Виконайте 3-6 підходів по 5-10 повторів.
   • Ваша спина повинна залишатися прямою, будь вигин повинен проходити через стегна, а не спину.
   • Коліна не повинні виступати вперед далі пальців ніг. Скоректуйте свою позу, щоб виконати цю умову.

Метод 2 з 4: Дієта

1. 

   1

   Знайте, що не існує "націленого на конкретні місця" зниження ваги. . Незважаючи на те, що можуть говорити рекламодавці, неможливо домогтися зниження ваги в конкретному місці (за винятком процедури ліпосакції). Замість цього, для зниження ваги в проблемних зонах ви повинні знизити вагу в цілому. І єдиний дієвий для цього спосіб - спалювання більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте. Щоб ним скористатися, дотримуйтесь нижче вказаними кроків.

Сплануйте кількість споживаних калорій

1. 

   1

   Розрахуйте швидкість основного обміну речовин. Вона відображає собою, яка кількість калорій спалюється тілом в день на здійснення основних обмінних функцій, таких як дихання, травлення їжі і т.п. Її розрахунок важливий для визначення базових потреб в калоріях.
   • Щоб розрахувати швидкість основного обміну речовин (BMR) використовуйте наступну формулу: 655 + (4,3 x 2,2 х вага в кілограмах) + (4,7 x 0,39 х зростання в сантиметрах) - (4,7 x вік в роках)
     • Приклад: У жінки 30 років з ростом 168 см, вагою 75 кг швидкість основного обміну речовин буде 655 + (4,3 x 2,2 х 75) + (4,7 x 0,39 х 168) - (4,7 x 30) = 1531.4.

2. 

   2

   Розрахуйте загальну кількість спалюваних калорій в день. Якщо ви малорухливі, помножте швидкість основного обміну речовин на 1,2. Якщо ви помірно активні, помножте швидкість основного обміну речовин на 1,3-1,4. Якщо ви дуже активні, помножте швидкість основного обміну речовин на 1,4-1,5. Результуюче число - це оціночна кількість калорій, які ви спалюєте за день.
   • Приклад: Якби у вас, як у вищезгаданій жінки, швидкість основного обміну речовин була б 1531,4, і ви б вели активний спосіб життя, то вам треба було б помножити швидкість на 1,4. Якби ви це зробили, то зрозуміли б, що спалюєте приблизно 2144 калорії на день.





3. 

   3

   Розрахуйте цільове споживання калорій. Розумне споживання калорій повинно бути на 15-30% менше спалюваних калорій за день. Щоб справити даний розрахунок, помножте кількість спалюваних вами калорій (розрахованих відповідно до вищевказаного кроці) на 0,70 - 0,85.
   • Приклад: Якби ви були як вищезгадана жінка і спалювали б 2144 калорії в день, то вам необхідно було б споживати від 1500 (2144 x 0,70) до 1822 (2144 x 0,85) калорій в день.
   • Чим більше дефіцит, ближче до 30% (1500 калорій в день), тим швидше буде діяти дієта, і тим складніше буде утримати результат. Чим менше дефіцит, ближче до 15% (1822 калорії в день), тим легше будуть дотримуватися дієти, але вага буде йти повільніше.

Визначте кількість необхідних основних поживних речовин

1. 

   1

   Розрахуйте, скільки вам потрібно білка в день. Зазвичай необхідно споживати від 1,1 до 1,7 г білка на кілограм тіла. Чим ви більш активні, особливо при занятті силовими тренуваннями, тим більше білка ви повинні їсти. Протеїн необхідний на відновлення старіючих і втомлених від тренувань м`язів.
   • Якщо не споживати достатню кількість білка, то крім жиру ви почнете втрачати м`язову масу. Тобто, якщо ви хочете мати більш худі ноги в тонусі, а не худі і слабкі, ви повинні є достатньо білка навіть при дефіциті калорій.
   • Для розрахунку необхідної кількості білка в день в грамах помножте вагу на 1,1-1,7.
     • Приклад: Якщо ви важите 75 кілограмів, вам буде потрібно помножити свою вагу на 1,1, щоб отримати мінімально необхідну кількість білка в день в грамах - 83 г / день. Щоб визначити максимальну кількість білка, необхідно помножити 75 кг на 1,7, і вийде 128 г / день.
   • Для конвертації білків в калорії знайте, що на 1 г білка припадає 4 калорії. Тому для конвертації грамів в калорії просто помножте їх на 4.
     • Приклад: Якщо ви важите 75 кг, то ви повинні споживати від 83х4 = 332 калорій до 128 x 4 = 512 калорій у вигляді білка в день.

2. 

   2

   Розрахуйте, скільки жирів вам необхідно споживати в день. При сидінні на дієті часто хочеться виключити всі або майже всі жири з харчування. Але жири необхідні для підтримки вашого здоров`я в довгостроковому плані. Жири необхідні для побудови цілого блоку корисних тканин і потрібні для повноцінного виробництва гормонів. Вживання недостатньої кількості жирів, насправді, може сповільнити зниження ваги, не кажучи вже про те, що змусить вас відчувати сильний голод. Тому заплануйте, щоб 20-35% споживаних вами калорій було представлено жиром.
   • Для розрахунку необхідної кількості калорій у вигляді жиру помножте цільове кількість споживаних калорій в день на 0,20 - 0,35.
     • Приклад: Якщо ви плануєте слідувати дієті з 1822 калорій, помножте 1822 х 0,2, щоб отримати 364 калорії, і 1822 х 0,35, щоб отримати 638 калорій. З розрахунку зрозуміло, що при дієті з 1822 калорій, від 364 до 638 калорій повинно бути представлено жирами.
   • Для розрахунку кількості жиру в грамах знайте, що на 1 грам жиру припадає 9 калорій. Тому для конвертації калорій в грами, просто розділіть їх кількість на 9.
     • Приклад: З вищевказаного прикладу ви знаєте, що при дієті з 1822 калорій ви повинні споживати 364-638 калорій у вигляді жирів. 364 калорії? 9 = 40 г, 638 калорій? 9 = 70 м Тому якщо ви плануєте сидіти на дієті з 1822 калорій, ви повинні вживати по 40-70 г жиру в день.

3. 

   3

   Розрахуйте, скільки вуглеводів вам потрібно в день. На відміну від білків і жирів, які необхідні для будівництва певних структур у вашому тілі, вуглеводи не є будівельним елементом. Вони необхідні як джерело енергії. Тому у тіла немає строго потреби у вуглеводах. Кількість споживаних вашим тілом вуглеводів визначається залишком калорій після розрахунку щоденної потреби в білку і жирах.
   • Приклад: Якщо ви важите 75 кг, вам 30 років, ви плануєте використовувати дієту з 1822 калорій, то, згідно з вищенаведеними розрахунками, вам буде необхідно від 332 до 512 калорій білка в день, від 364 до 638 калорій жиру в день. Тим самим, інша частина від загальної кількості 1822 калорій повинна бути представлена вуглеводами.
     • Для розрахунку мінімального кількості вуглеводів вам дозволяється відняти найвищу потребу в білках (512 калорій) і жирах (638 калорій) із загального числа калорій (1822 калорій) в день (1822- 512-638), щоб отримати 672 калорії вуглеводів в день.
     • Для розрахунку максимального кількості вуглеводів вам дозволяється відняти найнижчу потреба в білках (332 калорії) і жирах (364 калорії) із загального числа калорій (1822 калорій) в день (1822- 332-364), щоб отримати 1126 калорій вуглеводів в день.
   • Для перекладу калорій в грами знайте, що на 1 грам вуглеводів припадає 4 калорії. Тобто, щоб конвертувати калорії в грами, ви просто повинні розділити їх на 4.
     • Приклад: Якщо у вас день з низьким споживанням вуглеводів (і більш високим споживанням білка і жиру), і ви можете вжити лише 672 калорії у вигляді вуглеводів, тобто 670? 4 = 168 г вуглеводів в день.

Реалізація дієти

1. 

   1

   Сплануйте харчування. Тепер, коли у вас є цільове значення калорій і основних поживних речовин, прийшов час спланувати харчування, яке вам підходить і потрапляє в рекомендовані рамки денного споживання калорій, які були визначені вами на вищевикладених кроках. Це може зайняти деякий час-обіграйте різні ідеї меню, підрахуйте калорії і вміст поживних речовин. Знайдіть дієту, яка задовольняє вашим смакам і стилю життя, але знаходиться в цільових рамках харчування.
   • До гарної їжі, яку ви можете розглянути як варіант для додавання або заміни певних речей у харчуванні, можна віднести наступне:
     • Добрими джерелами білка є куряча грудка без шкірки, індичка, яєчні білки, грецький йогурт і тофу.
     • Добрими джерелами жирів є мигдаль, арахіс, лляне насіння, насіння Чіа, риба, жовтки яєць і оливкове масло.
     • Добрими джерелами вуглеводів є неперероблені вуглеводи, такі як батат, коричневий рис, фрукти, вівсянка, висівки, паростки пшениці, болгарська пшениця, боби і овочі.

2. 

   2

   Уникайте вживання продуктів високої переробки. До продуктів високої переробки відноситься хліб, випічка, макарони, фаст фуд і заморожені напівфабрикати. Причинами, за якими необхідно уникати їх вживання, наступні:
   • По-перше, така їжа багата калоріями і бідна живильними речовинами.
   • По-друге, перероблені вуглеводи зазвичай мають високі індекси глюкози, що означає, що вони можуть бути причиною сплеску інсуліну, який може провокувати набір ваги. А це не те, що вам потрібно, коли ви намагаєтеся знизити кількість жиру в організмі.
   • По-третє, в переробленій їжі мало клітковини, що може залишити у вас відчуття голоду.

3. 

   3

   Їжте мало, але часто. Розподіліть свої калорії на весь день. Розгляньте варіант харчування по 5-6 разів на день, а не тільки 3 рази. Також обов`язково снідайте з ранку.

4. 

   4

   Заплануйте щотижневі поблажки. Мало у кого є сила волі тижнями або місяцями ідеально дотримуватися дієти, щоб скинути вагу в необхідній кількості. Тому радиться включати в дієту поблажки раз на тиждень.
   • Це не означає, що ви повинні відправитися і з`їсти цілу піцу і відро морозива в один присід. Але це дає можливість поїсти щось, що не включене у вашу дієту. Тому можете пригоститися парою шматочків піци і розумною порцією морозива.
   • Зробіть собі поблажку без почуття провини, це ж планова складова вашої дієти, а потім негайно крутитеся до вимог дієти вже при наступному прийомі їжі. Регулярні поблажки в розумному обсязі можуть допомогти прискорити обмін речовин. .

5. 

   5

   Пийте воду. Між прийомами їжі пийте воду. Це допоможе відчувати ситість сидячи на дієті.

6. 

   6

   Всі записуйте. Єдиний спосіб змусити дієту працювати - це слідувати їй. Єдиний спосіб перевірки того, що ви дотримуєтеся дієти - це ведення запису всього з`їденого і випитого. Сюди також відносяться точні розміри порцій.
   • Чи не визначайте порції на око, використовуйте мірні чашки / ложки або, ще краще, зважуйте всі.

Метод 3 з 4: тренування серцево-судинної системи

1. 

   1

   Виконуйте невеликі вправи для серцево-судинної системи. Вони гарні да вашого здоров`я в цілому. Тому якщо ви ще їх не робите, розгляньте варіант включення кілька разів на тиждень в свою рутину півгодинні вправи на серцево-судинну систему.
   • Чи не потрапте в порочне замкнене коло кардионагрузки / дієти. Замкнуте коло кардионагрузки / дієти - це тоді, коли ви вправляєтеся, щоб спалити більше калорій, але це викликає у вас голод, ви їсте більше, що змушує вас більше вправлятися, роблячи вас більш голодним і т.д. Тренування серцево-судинної системи повинні тривати не більше 2-3 годин на тиждень, якщо тільки ви не тренуєтеся активно для досягнення конкретної фітнес мети. Заняття кардіовправ більше цього терміну може насправді зупинити втрату жиру через підвищення рівня кортизолу. Щоб цього уникнути, контролюйте свої калорії на кухні, а не на біговій доріжці.
   • До деяких вправ для серцево-судинної системи, до яких ви можете вдатися, відносяться:
     • Легка пробіжка 3 км перед сніданком кілька разів на тиждень.
     • 20 хвилин на вправи на степпере після підняття ваги.
     • Інтервальні тренування високої інтенсивності кілька разів на тиждень.

Метод 4 з 4: Підтримуйте ноги худими

1. 

   1

   Досить спите. Нестача сну може перешкоджати зниженню ваги. Постарайтеся спати по 8 годин вночі.

2. 2

   Зробіть це чином свого життя. Записуйте спожиту за день їжу. Якщо ви будете харчуватися як слід і підтримувати або нарощувати рівень активності, ви повинні успішно знизити вагу в ногах.
   • Запам`ятайте, що знизивши вагу, вам буде потрібно перерахувати потреби в калоріях і поживних речовинах.

     

   • Не бійтеся включати нові види їжі в свою дієту, якщо ви дотримуєтеся кількість калорій і поживних речовин на день.
   • Якщо ви не втрачаєте у вазі на ногах після кількох тижнів на дієті з 15-30% дефіцитом, подивіться на статистику потреблякмой їжі. Пам`ятайте, необхідно точно вимірювати, а краще зважувати всі і записувати правильні розміри порцій, коли розраховуєте споживані калорії та поживні речовини.