Як знизити підвищений тиск
Гіпертонія є серйозним захворюванням, яким страждає приблизно третина дорослого населення. Часто вона може проходити безсимптомно, незважаючи на це гіпертонію можна ігнорувати - особливо, якщо у вас або членів вашої родини надмірна вага, малорухливий спосіб життя або неправильне харчування.
Кроки
Метод 1 з 3: Здорове харчування
1
Дотримуйтесь DASH-дієти. DASH (від англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension) означає дієтичний підхід в харчуванні для запобігання гіпертонії. Ця дієта включає в себе вживання в їжу цільних злаків і цільнозернових продуктів, фруктів і овочів, нежирних молочних продуктів, і виключення з раціону цукру, насичених жирів і холестерину.- Така дієта знижує кров`яний тиск принаймні на 14 мм рт.ст. В основному слід скоротити споживання червоного м`яса, нездорової їжі і білих вуглеводів (включаючи цукор, борошно і картоплю ...). Це не означає, що вам доведеться голодувати, але зазначені продукти не повинні становити більшу частину вашого раціону.
2
Скоротіть споживання натрію. Обмежте споживання натрію 2300 мг на день. Якщо вам не здається, що ви їсте багато солі, але все-таки споживаєте багато натрію, то, швидше за все, справа в їжі, яку ви їсте. Найпростіший спосіб зменшити споживання натрію - це перестати їсти готові продукти і почати готувати самостійно, оскільки тоді ви будете точно знати, чого і скільки ви поклали. Починайте готувати!- Не додавайте сіль в їжу! Якщо це здається складним, починайте скорочувати кількість солі поступово. З часом ви побачите, що ваші смакові відчуття змінилися.
3
Збільште споживання калію, магнію і кальцію. Ці три поживних речовини за результатами численних досліджень здатні знижувати тиск. У той час як кальцій і магній технічно не знижують високий тиск (на відміну від калію), вони пов`язані з низьким артеріальним тиском в цілому.- Калій (найпотужніший з трьох) міститься в фруктах, овочах, молочних продуктах і в рибі.
- Кальцію багато в молочних продуктах (вибирайте нежирні молочні продукти), а магнію багато в цілісному зерні, зелених листових овочах, горіхах, сухому горосі і квасолі.
- Щоб отримувати всі три мінералу в достатній кількості, досить дотримуватися здорової дієти, і не потрібно приймати додаткових харчових добавок. Надлишок того чи іншого речовини не принесе ніякої додаткової користі вашому організму.
4
Продукти з лікувальними властивостями. Деякі продукти можуть творити дива. При високому тиску корисні часник, гіркий шоколад, і риб`ячий жир. Не все відразу, зрозуміло!- Жирна риба, наприклад, макрель і лосось, містить `чарівні` омега-3 жирні кислоти. Не рекомендується приймати спеціальні добавки, тому що занадто велика їх кількість може призвести до небажаних побічних ефектів. Просто їжте лосось кілька разів на тиждень (якщо смажений - використовуйте невелику кількість оливкової олії)!
- Часник є універсальною спецією, до того ж він дуже корисний, оскільки знижує тиск. Вважається, що часник знижує рівень холестерину і навіть допомагає боротися з раковими захворюваннями! Додавайте часник в їжу, але тільки не в піцу, вершкові соуси або жирні страви!
- Відповідно до недавніх досліджень, темний шоколад, з 70% і більше вмістом какао, знижує кров`яний тиск. Лише одна-дві часточки шоколаду в день, і ви відчуєте його користь. Yum!
5
Замініть каву на чай. У каві є кілька переваг, але якщо говорити про ранкове кави (а деякі п`ють каву і вдень, і ввечері), то краще замінити його на чай. У чаї менше кофеїну (який звужує кровоносні судини), а ще чай знижує кров`яний тиск на постійній основі! Вам потрібні ще аргументи?- Недавні дослідження червоного чаю (з гибискуса) в університеті Тафтс (Tufts University) показали, що він знижує тиск на 7 пунктів - майже як ліки! Багато трав`яні чаї включають гібіскус, тому варто переглянути свої звички.
Метод 2 з 3: Здорові звички
1
Регулярно перевіряйте кров`яний тиск. Перевірте рівень холестерину і інші показники, зробивши відповідні аналізи, а також зверніться до лікаря за консультацією. Активні і всебічні заходи допоможуть краще вирішити це питання.- Якщо ви вимірюєте кров`яний тиск будинку самостійно, переконайтеся, що ви робите це правильно! Вранці після сну і під час роботи тиск трохи вище, ніж коли ви вдома і розслаблені.
2
Слідкуйте за своєю вагою. Чим більше ваша вага, тим більше тиск на серце, а відповідно і вище тиск. Втрата лише декількох кілограм допоможе знизити тиск. Проконсультуйтеся з дієтологом, і він порекомендує вам найкращу дієту.- Крім ваги, розмір талії також має значення. Вважається, що чоловіки з талією понад 100 см і жінки з талією більше 90 см, мають більш високий ризик гіпертонії.
3
Виконуйте регулярні фізичні вправи. Намагайтеся регулярно по 30-60 хвилин виконувати фізичні вправи. Крім втрати зайвої ваги, це може значно знизити ваш тиск. Результат буде відчутний вже через пару тижнів. Тижнів! Це практично моментальний результат, чи не так?- Навіть найменші фізичні навантаження корисні. Виділіть хоча б 15 хвилин на прогулянку - це краще ніж нічого. Вам зовсім не обов`язково виділяти цілу годину на тренування, замість цього ви можете розбити її на кілька невеликих тренувань. Вам навіть не потрібно вирушати в спортзал - ви можете робити нескладні вправи вдома.
4
Обмежте споживання алкоголю. У малих кількостях алкоголь може незначно знизити артеріальний тиск. Проте, вживання алкоголю в помірних кількостях може посилити гіпертонію. Чоловіки до 65 років можуть випити тільки два напою в день, а всі інші не повинні випивати більше одного.- Що означає "один напій"? Це може бути, наприклад, 100 мл вина, 300 мл пива або 30 мл міцного 80-градусного лікеру. Якщо ж ви не п`єте, не рекомендуємо починати, оскільки ніякої користі навіть від одного напою ви не отримаєте!
5
Не паліть. Куріння протягом дня може призвести до постійного підвищення артеріального тиску. Крім інших жахливих побічних ефектів, куріння може призвести до підвищення артеріального тиску на 10 мм рт.ст. протягом години після того, як ви затяглися. Хоча це всього лише тимчасовий ефект, якщо ви курите постійно, тиск буде підвищеним постійно.- Пасивне куріння не набагато краще. Намагайтеся уникати його, так як воно викликає такі ж побічні ефекти.
6
Скоротіть споживання кофеїну. Вживання напоїв, що містять кофеїн, підвищує частоту серцевих скорочень і може тимчасово підняти тиск. Крім цього, такі напої потенційно шкідливі для здоров`я людей з гіпертонією і часто є причиною порушень сну. Найкраще, знизити їх споживання настільки, наскільки це можливо.- Перевірте, наскільки ви сприйнятливі до кофеїну. Деякі люди більш сприйнятливі до кофеїну. Випийте чашку кави або банку коли, і перевірте ваше кров`яний тиск через 30 хвилин. Якщо тиск піднявся на 5 - 10 пунктів, то ви дуже чутливі до кофеїну.
7
Ведіть щоденник харчування. Зниження кров`яного тиску - це не така вже й складна задача, досить лише трохи уваги до деталей. Відстежуйте свій раціон - це трохи втомлює, але цілком здійсненно. Спробуйте вести свій щоденник харчування!- Завдяки цьому щоденнику, ви побачите, що вам слід їсти, а чого не слід. Ви виявите харчові звички, які, можливо, не помічали раніше. Крім того, відзначайте не тільки, що ви їли, але і коли їли і чому. Ймовірно, ви не завжди їсте через почуття голоду!
8
Читайте етикетки на продуктах. Це абсолютно необхідно, щоб знати, що саме ви їсте. Досить часто ви можете упустити щось у своїй дієті, тому при поході в магазин розглядайте свої покупки і читайте етикетки в першу чергу.- Якщо продукт має високий вміст натрію, консерванти, або будь-які інгредієнти, що закінчуються на -ОЗА, покладіть його назад на полицю. Якщо читаючи етикетку, ви не знаєте більшість термінів, то рекомендуємо цей товар теж залишити в магазині.
Метод 3 з 3: Дбайте про серце
1
Зменшіть рівень стресу. Стрес і тривога є основними причинами високого кров`яного тиску. Знайдіть час подумати про те, що нервує вас і як можна вирішити цю проблему. Можливо, якась сфера вашого життя погіршує становище?- Якщо причину стресу не можна усунути, то як можна змінити ваш спосіб життя або ваше сприйняття ситуації? Спробуйте зайнятися йогою або взяти коротку відпустку, почніть медитувати або займіться дихальними практиками.
2
Регулярно спостерігайтеся у лікаря і перевіряйте тиск. Залежно від того, наскільки підвищено ваш тиск, частота візитів до лікаря може бути різною, як і методи лікування!- Намагайтеся спостерігатися у одного і того ж лікаря, тому що чим краще він знає вашу історію хвороби, тим більш ефективний спосіб лікування він може запропонувати!
3
Приймайте біодобавки або ліки для зниження тиску. Приймайте їх тільки за порадою лікаря. Діуретики та бета-блокатори є найбільш поширеними засобами, які виписують лікарі. Сечогінні засоби виводять надлишок солі і токсини з організму, а бета-блокатори уповільнюють пульс. Крім цього існує маса інших лікарських препаратів!- Що стосується добавок, то з їх вибором також слід проконсультуватися з лікарем. Деякі добавки можуть дійсно мати позитивний ефект, в той час як інші можуть бути навіть небезпечні для вашого здоров`я.
4
Знайдіть підтримку. Друзі та сім`я можуть допомогти вам у зниженні кров`яного тиску, якщо ви попросите. Вони можуть допомогти вам дотримуватися дієти, підтримати в тренуваннях або допомогти у виборі корисних продуктів!- Підвищений артеріальний тиск стало звичним в наші дні, тому ви завжди зможете знайти інших людей, які страждають від цього ж захворювання (тим більше, що найчастіше це спадкове захворювання). Пам`ятайте, що долати проблему разом набагато простіше, ніж поодинці.
Поради
- Знайдіть компанію для щоденних тренувань. Так вам буде простіше займатися регулярно, і ви завжди зможете з кимось поговорити.
- Незважаючи на деякі неконтрольовані фактори (наприклад, старіння), ви завжди можете контролювати свою вагу і наявність фізичної активності. Подбайте про свій організм.
Попередження
- Не перестарайтеся з таблетками для схуднення. Вони шкідливі для здоров`я!
- Обмежте споживання вуглеводів, в тому числі білого хліба, тортів і тістечок, а також інших солодких (і жирних) продуктів і продуктів з вмістом крохмалю.
Джерела та цитування
- ^ https://mayoclinic.com/health/high-blood-pressure/HI00027
- ^ https://mayoclinic.com/health/high-blood-pressure/HI00027
- ^ https://webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/preventing-high-blood-pressure
- ^ https://nhlbi.nih.gov/hbp/prevent/factors/supls.htm
- ^ https://abcnews.go.com/Health/Wellness/13-natural-ways-lower-blood-pressure/story?id=19251901#5
- ^ https://abcnews.go.com/Health/Wellness/13-natural-ways-lower-blood-pressure/story?id=19251901#9
- ^ https://umm.edu/health/medical/ency/carepoints/controlling-your-high-blood-pressure
- ^ https://heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Types-of-Blood-Pressure-Medications_UCM_303247_Article.jsp
