Як скласти раціон харчування перед тренуванням
Застава результативною тренування - оптимальний раціон харчування. Раціон харчування повинен містити оптимальну кількість білків і вуглеводів, що дасть енергію для тренування і «їжу» для зростання маси м`язів. Якщо ви приділяєте тренуванні хоча б невелику кількість часу (30 хвилин кожен день) і дотримуєтеся збалансованої дієти, вам не складе особливих труднощів підтримувати себе у формі. Якщо ви тренуєтеся протягом тривалого часу, важливо звернути увагу на продукти, які ви споживаєте, і їх кількість. У цій статті ви знайдете кілька порад, які допоможуть спланувати харчування в залежності від ваших уподобань і часу доби, коли ви тренуєтеся.
Кроки
1
Розраховуйте кількість їжі в залежності від того, коли ви збираєтеся тренуватися. Чим менше часу до тренування, тим менше потрібно їсти.- Якщо ви збираєтеся як слід поїсти, зверніть увагу на час: до вашої тренування повинне залишатися близько 3-4 годин! Якщо ви хочете з`їсти маленьку або середню порцію, краще зробити це за 2-3 години до тренування. Просто перекусити можна за 1-2 години до тренування.
2
Сплануйте свій раціон харчування так, щоб отримати половину тієї кількості калорій, яке ви збираєтеся спалити на тренуванні. Наприклад, якщо ви збираєтеся спалити 400 калорій, необхідно з`їсти 200 калорій за 2 години до тренування.
3
Сніданок повинен бути насичений білками і вуглеводами. Хоча час тренування відіграє велику роль, але коли б ви не збиралися тренуватися, встаньте раніше і поснідайте за 1-2 години до тренування. Якщо ви зневажите цим пунктом, низький рівень цукру в крові може привести до легкого запаморочення і втоми.- Наприклад, на сніданок можна з`їсти яйце, рисові коржі з арахісовим маслом, зернові крупи, банан. Можна випити молоко з низьким вмістом жиру.
4
На обід краще вибрати блюдо зі збалансованим кількістю білків і вуглеводів, якщо ви плануєте тренуватися в другій половині дня.- Хороший варіант для ланчу: 2 бутерброди з індичкою (2 шматки хліба з високим вмістом білка, близько 60-80 г індички з низьким вмістом натрію, салатні листя або капуста, кетчуп або гірчиця). Індичка забезпечить ваш організм білками, а соус і хліб - вуглеводами. Такий ланч можна з`їсти за 3 години до тренування.
- Ще один варіант: курячий салат зі шпинатом, куряча грудка, нежирний соус, помідори і мигдаль. М`ясо і мигдаль забезпечують організм білками, а салат зі шпинатом - вуглеводами. Такий ланч можна з`їсти за 3-4 години до тренування.
5
За 30-60 хвилин до тренування можна перекусити, якщо ви зголодніли. Наприклад, якщо в полудень ви щільно поїли, а тренування у вас в 5 вечора, потрібно перекусити, перш ніж почати займатися.- Чим можна перекусити: кренделі з сіллю, смузі, батончик-мюслі, фрукти (ананас, банан, кавун).
6
Якщо ви плануєте тренування у вечірній час, обід повинен бути багатий білками і вуглеводами. Наприклад, можна з`їсти курячу грудку і печену картоплю, рибу з коричневим (неочищеним) рисом, печеня з яловичини.- Якщо ви тренуєтеся після обіду, переконайтеся, що між обідом і тренуванням і між тренуванням і сном пройшло достатню кількість часу.
7
Пийте 0,5-0,7 літрів води протягом декількох годин до тренування.
8
Випийте чашку кави за 30-60 хвилин до тренування, якщо відчуваєте, що втомлюєтеся. Дослідження показали, що кофеїн може збільшити продуктивність, і, отже, результативність вашої тренування. Спробуйте почати з 220 г кави.- Необхідно пити багато води до, під час і після тренування, щоб уникнути сечогінного дії кофеїну.
9
Зверніть увагу, як зміни в раціоні харчування впливають на ваші тренування і ваше тіло. Організм кожної людини вимагає індивідуального підходу, тому для цього плану можуть знадобитися корективи.
Поради
- Якщо ви страждаєте гіпоглікемією, завжди потрібно з`їдати що-небудь за 30-60 хвилин до тренування, інакше через низького рівня цукру ви будете почувати себе втомленим і виснаженим завчасно.
- Їжте їжу, багату білками і вуглеводами протягом 2 годин після тренування, щоб відновити запаси глікогену в організмі і допомогти м`язам відновитися.
