Як зберегти здоров'я, якщо ви сироїд
Сироїдіння означає споживання не піддалася термічній обробці, нерафінованої і необробленої їжі. Сироїдіння має безліч переваг для здоров`я, включаючи збереження ферментів, які допомагають травленню і всмоктуванню поживних речовини, які часто руйнуються при термальній обробці. Проте, щоб бути впевненим у тому, що ваш сироедческій раціон корисний, ви повинні знати про необхідних поживних речовинах, розуміти принципи цього харчування і виправитися з його недоліками.
Кроки
Метод 1 з 4: Дізнайтеся про необхідних поживних речовинах
1
Дізнайтеся, що таке прості вуглеводи. Прості вуглеводи - це базові види цукру, які включають глюкозу, фруктозу і галактозу. Вони забезпечують ваш організм миттєвої енергією і є необхідною частиною сироїдіння.- Всі види стиглих фруктів - це хороші джерела простих вуглеводів.
- Найбагатші джерела простих вуглеводів серед сирих продуктів: манго, виноград, дині, банани і папайя.
2
Дізнайтеся, що таке складні вуглеводи. Складні вуглеводи - це складні цукру, які повільніше розкладаються в кишечнику. Цей тип вуглеводів забезпечує організм більш стійкою енергією, тому що організму необхідно більше часу, щоб переробити їх.- Складні вуглеводи містяться в тварин як глікоген і в рослинах як крохмалі.
- У сироїдінні бобові, пшениця, жито, овес, кукурудза, ямс, рис, моркву і зерно - це поширені джерела складних вуглеводів.
3
Зрозумійте, що тваринні білки повноцінні. Тваринні білки, такі як ті, що містяться в яйцях, молоці, молюсках, устрицях, рибі та молочних продуктах - це першокласні білки, тому що вони забезпечують ваш організм необхідними амінокислотами. Тим не менше, якщо ви дотримуєтеся сироїдіння, деякі з цих продуктів складно вживати без термічної обробки.- Ви можете занурити яйця або рибу в окріп на 5-6 секунд, щоб зменшити сирої смак.
4
Знайте, що ви повинні поєднувати рослинні білки, щоб отримувати всі необхідні амінокислоти. Рослинні білки - це білки другого класу, а це означає, що жоден вид рослини не може забезпечити вас всіма необхідними амінокислотами. Тим не менше, якщо ви будете поєднувати рослинні білки належним чином, ви можете поліпшити якість прийому білка.- До таких джерел рослинного білка відносяться пророслі горіхи, сушені боби, насіння (соняшнику, гарбуза, кунжуту) і зерна.
- Щоб проростити насіння і горіхи, вам потрібно покласти їх в чашку і додати воду.
- Зробіть це вночі, щоб насіння можна було їсти наступного ранку.
- Ці насіння і горіхи можна доповнити бобовими, щоб забезпечити організм повним набором амінокислот.
5
Зрозумійте потреба в жирах. Жир - це невід`ємний компонент будь-якого здорового харчування. Жир забезпечує організм енергією, а деякі види жиру, такі як жирні кислоти омега-3 і мононенасичені жири можуть бути корисні для здоров`я серцево-судинної системи.- Горіхи, насіння, авокадо, кокосове масло, насіння льону та гірчичне масло - це хороші джерела жиру.
- Можна використовувати оливкову, соєву, кукурудзяну і соняшникову олію, щоб посилити смак їжі, а також поповнити запаси жиру.
6
Переконайтеся, що ви отримуєте правильні вітаміни і мінерали. Майже всі рослинні продукти багаті якими-небудь вітамінами і мінералами. Тим не менш, зелені листяні овочі - найбагатші джерела різних поживних речовин, які необхідні вашому організму для правильної роботи.- Існує безліч вітамінів і мінералів, які необхідні для організму, такі як залізо, магній, цинк, клітковина, вітамін А, вітамін С і багато інших.
- Ви можете готувати салати або споживати салат-латук, морква, ламінарію і сік з трави, щоб переконатися, що ви отримуєте правильну кількість вітамінів та поживних речовин.
Метод 2 з 4: Розуміння принципів
1
Насолоджуйтесь сироїдінням, але переконайтеся, що ви дотримуєтеся його. Якщо ви не насолоджуєтеся вашим харчуванням, вам буде дуже складно дотримуватися вашого плану. Постарайтеся зробити вашу дієту веселою і цікавою, дізнавшись, як повеселитися, готуючи і споживаючи вашу їжу.- Вам не потрібно міняти меню за ніч. Якщо ви подумаєте про вашу нинішньої дієті, ви можете помітити, що в ній вже є багато сирих продуктів. Почніть з них і поступово додайте нові, щоб полегшити перехід. У той же час позбавляйтеся від приготовлених або оброблених продуктів.
- Ви не повинні жертвувати задоволенням від їжі. Ви скоро втратите інтерес до вашої нової дієті, якщо ви будете так робити, так що переконайтеся, що ви вибираєте продукти, які вам подобаються.
- Ви можете почати з вашого улюбленого сирого салату, соусу, горіхів, сиру, песто або Суперфуд, таких як ягоди, сирий шоколад, маку або молоді кокоси.
2
Приготування їжі повинні бути простим, щоб ваше харчування не здавалося тягарем. Ви, мабуть, не збираєтеся ставати професійним кухарем. Так що ваша їжа повинна бути легкою в приготуванні, з використанням звичайних інгредієнтів, щоб вам не потрібно було переривати супермаркет в пошуках продуктів.- Не починайте з рецептів, для яких необхідна інтенсивна підготовка, дороге кухонне обладнання або складні процедури, такі як сушка або пророщування. Знайдіть продукти, які ви вже їсте і якими насолоджуєтеся, такі як смузи, соки і свіжі фрукти.
- Вам варто уникати рідкісних і дорогих продуктів. Краще знайти сезонні, але смачні продукти. Так ви зможете урізноманітнити ваше меню, щоб уникнути одноманітності і нудьги.
3
Споживайте адекватну кількість калорій і поживних речовин, щоб зберегти здоров`я. Ідеальне сироедческое харчування має бути збалансованим, включаючи всі необхідні поживні речовини, які присутні в достатніх кількостях і пропорціях.- Спробуйте міняти різні продукти, щоб недолік одного покривався іншими елементами.
- Це також позбавить вас від однієї і тієї ж їжі кожен день.
- Не уникайте солодких фруктів, якщо ви здорові і не хворієте на діабет, тому що вони можуть бути хорошим джерелом калорій і вітамінів.
- Якщо ви будете їсти багато фруктів, то отримаєте калорії, яких не вистачає в більшості сирих продуктів.
4
Їжте продукти без хімікатів. Один з основних принципів сироїдіння - це уникати небезпечних і токсичних речовин. Якщо ви купуєте сирі продукти, які вирощені і зберігаються за допомогою хімікатів, цей принцип порушений.- Отже, спробуйте купувати сирі продукти в свіжих і природних станах.
- Відмінно мати ділянку землі, щоб вирощувати рослини. У квартирах ви можете також вирощувати рослини на сонячному підвіконні або балконі.
- Спробуйте трави і фрукти, такі як помідори, папайя, лимон та інші рослини, які не виростають дуже високими.
- Ви можете також приготувати свій власний компост, використовуючи компостну яму, щоб удобрити ваш сад.
- Викидайте сміття з кухні в яму і додайте грунт. Через кілька місяців у вас вийде відмінний компост для живлення ваших рослин.
5
Дотримуйтеся правильних умов зберігання, щоб вони зберігалися довше. Сирі продукти розкладаються і легко псуються при кімнатній температурі, так що постарайтеся з`їдати їх, поки вони свіжі.- Деякі продукти навіть виробляють токсичні речовини під час тривалого зберігання через бактерій.
- Підігрів продуктів миє активувати шкідливі бактерії.
- Ви можете заморозити деякі продукти, такі як горіхи, насіння, сухофрукти (зокрема продукти, які можна зберігати при кімнатній температурі кілька днів) на дні або тижні, не жертвуючи їх поживною цінністю.
6
Підрахуйте калорії, необхідні для здорового харчування. Три головних джерела живлення в сироїдінні - це фрукти, овочі, а також горіхи та насіння. Ви можете розрахувати приблизну кількість калорій, яке ви будете споживати в день.- Зазвичай дорослому чоловікові необхідно 2500 калорій, а дорослій жінці 2000 калорій в день.
- Вибирайте продукти з усіх трьох груп, щоб отримати необхідну кількість калорій.
- Якщо ви будете поєднувати продукти таким чином, ви будете споживати необхідний мінімум білків і жирів.
- Знайдіть онлайн поживну цінність (включаючи кількість калорій) різних продуктів, зокрема тих, які ви вже їсте. Зробіть необхідні зміни в залежності від кількості та пропорцій.
Метод 3 з 4: Як подолати недоліки
1
Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка. У дитинстві вам, ймовірно, говорили, що м`ясо, молоко, яйця і риба - це основні джерела білка в харчуванні. Тим не менш, ви знайдете безліч інших видів білка, якщо ви будете уважні і будете планувати заздалегідь.- Багато рослинні продукти багаті білком.
- Насправді ж, брокколі, авокадо, горіхи, насіння і боби містять більше білка на грам, ніж багато продуктів тваринного походження.
- Єдиний недолік полягає в тому, що вони не першокласні, що означає, що один тип рослин не містить всі необхідні амінокислоти.
- Щоб переконатися, що ви отримуєте необхідну кількість амінокислот, просто поєднуйте два або більше рослин.
- Найімовірніше, дефіцит одного буде заповнений іншим.
2
Споживайте достатньо вітаміну B12. Правда, що при строгому сироїдінні організму не вистачає деяких вітамінів і мінералів, найпомітнішим з яких є вітамін B12.- Близько 38% веганів страждають від дефіциту вітаміну B12.
- Тим не менш, ви можете легко впоратися з цією проблемою, додавши в ваш раціон дріжджі.
- Додайте 1 столову ложку харчових дріжджів у ваше щоденне меню.
- Як альтернатива, ви можете приймати 10 мікрограмів добавки вітаміну В12 в день.
3
Споживайте достатньо кальцію і заліза. Деякі люди сумніваються, що при сироїдінні ви можете споживати достатньо кальцію і заліза. При правильно плануванні, ви точно можете бути впевнені, що ваше харчування містить достатню кількість цих необхідних поживних речовин.- Зелені листяні овочі - це багаті джерела кальцію і заліза.
- Такі овочі, як брокколі, горіхи, такі як мигдаль і кунжутні зерна, багаті обома мінералами.
4
Задовольните ваш психологічний голод, щоб не відчувати себе незадоволеним. Почуття постійного голоду може бути результатом раптового переходу на сироїдіння. Цей психологічний фактор можна вирішити за допомогою медитації, йоги і задоволенні ваших смакових рецепторів за допомогою повільного пережовування їжі.- У деяких випадках голод може бути ознакою недостатньої кількості калорій.
- Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо калорій з вуглеводів і жирів.
- Насіння, горіхи і паростки можуть бути відмінним ліками від голоду.
- Іноді спрагу сприймають як голод. Пийте достатньо води (як мінімум 2 літри в день).
- Зрештою, ви можете додати сирі продукти тваринного походження, такі як молоко, які дуже ситні.
5
Знайте про симптоми детоксикації. Відмова від приготовлених і оброблених продуктів і введення зелені в ваше харчування може вплинути на хімічні процеси у вашому організмі. Так як ці натуральні інгредієнти стали основою вашого харчування, шкідливі й токсичні речовини почали вимиватися.- У вас може бути нудота, діарея, головний біль, спазми в животі, вугри або висип на цій стадії.
- Щоб уникнути симптомів детоксикації, відмовляйтеся від оброблених і приготованих продуктів поступово.
- Додайте ситні сирі продукти, такі як горіхи, кокоси і авокадо, щоб уповільнити детокс.
6
Практикуйтеся в правильній приготуванні продуктів, щоб уникнути харчового отруєння. Завжди існує ризик бактеріального зараження сирими продуктами, бо сирі продукти не піддаються термічній обробці, при якій мікроби гинуть.- Це зокрема відноситься до сирих овочів, які можуть бути заражені організмами та відходами тварин, а також не пастеризованого молока.
- Завжди ретельно мийте сирі продукти свіжою водою.
- Постарайтеся уникнути сирого молока і молочних продуктів.
- Слідкуйте за чистотою вашої кухні і мийте руки з милом і водою перед тим, як торкатися до продуктам.
Метод 4 з 4: Зразкове меню
1
Їжте новий вид сніданку. Щоб приготувати сніданок в стилі сироїда, постарайтеся з`їсти 2-3 цілих фрукта, наприклад, яблука, апельсини, груші і т.д. Вони повинні бути сезонними та доступними.- Щоб уникнути монотонності, пробуйте різні види фруктів в різні дні тижня.
2
Не забудьте про смачне ранковому перекусі. Так як ваш сніданок дуже легкий і складається з вуглеводів, вам потрібно трохи білка і жиру, щоб збалансувати вашу дієту. Ви може використовувати будь-який тип пророщеного насіння або горіхів для цієї мети.- ? чашки волоських горіхів, кешью, бразильських горіхів або пекана допоможуть вам у цьому.
- Замочіть насіння або горіхи на ніч у свіжій воді. Коли настане ранок, їх можна буде їсти.
3
Щільно снідайте, щоб доповнити вашу дієту. Обід повинен бути найбільшим прийомом їжі в сироїдінні і повинен містити всі необхідні поживні речовини. З цієї причини меню вашого обіду буде найрізноманітнішим.- Ваш обід повинен бути апетитним, поживним і калорійним, а також ситним.
- Переконайтеся, що у вашому раціоні є зелені листяні овочі, фрукти, бобові або зерна, горіхи і масло.
- Просте меню може складатися з салату з авокадо, для якого вам знадобиться 3 чашки зелених овочів (будь-який вид на ваш смак), 1 авокадо, 1 буряк, 1 морква, 1 помідор, 1 лимон (сік), 2 столові ложки конопляного масла і щіпка солі.
- Розріжте авокадо на дві половинки, видаліть кісточку і поріжте смужками. Покладіть його поверх вашої зелені і додайте інші інгредієнти. Добре перемішайте і подавайте до столу.
4
Їжте ситний і поживний вечерю. Вечеря - це також один з головних прийомів їжі, і вам потрібно включити в нього всі необхідні елементи. Ви може приготувати салат із заправкою, використовуючи безліч фруктів, овочів, горіхів або насіння.- Приготуйте салат з латуком, грушею, яблуком, часником (по одному), і додайте заправку з бальзамічного оцту, меленої гірчиці, оливкового масла, води, лимонного соку, солі і агави / меду. Змішайте всі інгредієнти салату і заправте соусом.
- Ви можете додати тваринні продукти, такі як молоко і молочні продукти, яйця і рибу в ваш вечерю.
- Якщо ви зробите це, переконайтеся, що ви врівноважили вашу дієту, прибравши інші продукти, щоб дотримуватися рекомендацій по кількості калорій.
