Як упоратися зі стресом

Життя може бути дуже стрессовой- іноді вам потрібно справлятися зі стресом повсякденному житті. Стрес може бути викликаний різними факторами: сімейними негараздами, проблемами на роботі, фінансовими складнощами, слабким здоров`ям або навіть смертю близької людини. Важливо усвідомити його причини (іноді стрес може бути природним), вжити заходів для боротьби з причиною проблеми і усунути симптоми стресу. Найголовніше - не боротися з ним поодинці: зверніться за допомогою до одного або, при необхідності, до професіонала.




Метод 1 з 3: Боротьба зі стресом за допомогою зміни стилю життя

  1. 1

    Регулярно отримуйте фізичні навантаження. Цільові тренування допомагають звільнити ваше тіло від гормонів стресу і підвищують рівень ендорфінів - хімічних елементів, які викликають почуття радості. Виділіть час протягом важкого дня, щоб позайматися фізичними вправами. Це допоможе вам зберігати своє тіло здоровим і природним чином виведе гормони стресу з організму. Ви обов`язково відчуєте різницю.
    • Постарайтеся підвищувати швидкість серцевого ритму до 120-180 ударів на хвилину протягом півгодини щодня. Якщо у вас немає часу проводити такі сеанси протягом тридцяти хвилин за раз, щось не волнуйтесь- ви можете перервати заняття і продовжити його в будь-який зручний для вас час.
    • Прогулянка протягом 20-30 хвилин кожен день теж буде корисна, навіть, якщо це єдиний доступний вам спосіб. Ходьба корисна не тільки для зменшення стресу: люди старше 40 років, які швидко ходять пішки, принаймні, 150 хвилин на тиждень, вважають, що це збільшує тривалість їх життя на 3,4-4,5 року.
    • Плавання, піший туризм і їзда на велосипеді також прекрасно підходять для позбавлення від стресу. Перевага плавання і їзди на велосипеді в тому, що вони, на противагу бігу, не так небезпечні для зв`язок і суглобів, що робить ці заняття ідеальними для людей, у яких існують проблеми в цій галузі, а також для тих, хто хоче їх запобігти.

  2. 2

    Добре висипайтеся. Дайте своєму організму стільки сну, скільки йому потрібно, і рівень вашого стресу різко знизитися. Сон - це процес, завдяки якому ваше тіло самостійно відновлює сили і енергію. Якщо ви не отримуєте достатньо сну, то ваше тіло буде використовувати стрес, щоб зберігати вас активним і моторним в умовах відсутності запасів енергії.
    • Більшості дорослих необхідно спати як мінімум 7-8 годин щоночі. Діти і деякі дорослі вимагають більше сну, приблизно 9-10 годин щоночі.
    • Виробіть режим сну. Якщо ви можете, то постарайтеся лягати в ліжко і прокидатися в один і той же час кожен вечір і щоранку. Зробивши такий режим частиною своєї щоденної рутини, ви навчите своє тіло розпізнавати, коли воно має втомлюватися, що допоможе вам краще спати і позбавить від розладу сну.
    • 49% американців, які не отримують достатню кількість сну, звинувачують у цьому стрес. Якщо вам здається, що ви застрягли в замкнутому колі - розлад сну / стрес, то вам варто відвідати лікаря, щоб отримати більш конкретні поради.

  3. 3

    Правильно харчуйтеся. Щоб побороти стрес, вашому організму потрібно бути здоровим, щасливим і правильно поповнюватися енергією. Що б ви не думали, стрес - це реакція організму на все, що порушує його природний стан, тобто ваше тіло може робити величезний вплив на розвиток і зниження стресу.
    • Доведено, що вода допомагає боротися зі стресом. Це відбувається тому що, зневоднений організм виділяє кортизол - гормон стресу. Організм, який потребує воді, виробляє гормон стресу, щоб нагадати своєму господареві про те, що йому слід краще піклуватися про себе.
    • Зменшіть прийом кофеїну та алкоголю. Іноді прийом алкоголю може викликати збільшення рівня стресу у людей, крім того він призводить до алкогольної залежності - стану, який є стресовим саме по собі. Кофеїн також викликає повішення рівня стресу, особливо в робочій обстановці, тому постарайтеся вживати якомога більше води замість кави.
    • Їжте здорову їжу на сніданок і вживайте здорові перекуси під час дня. Краще вживати їжу маленькими порціями кілька разів на день, ніж дотримуватися режиму триразового рясного харчування.
    • Щоб дотримуватися здорової дієти, яка спрямована на боротьбу зі стресом, споживайте більше комплексних вуглеводів, які містяться в таких продуктах як: цільно зерновий хліб і макарони, продукти з високим вмістом вітаміну А, як наприклад, апельсини, а також їжу, що містить магнезії - шпинат , соєві боби і м`ясо лосося, а також чорний і зелений чай, який містить антиоксиданти.

  4. 4

    Навчіться розслаблятися. Відмінним способом зменшення стресу є розслаблення тіла за допомогою природних способів. Не чекайте, що стрес миттєво улетучітся- це може зажадати часу. Постарайтеся не фокусуватися на стресі як такому під час розслаблення. Думайте про щось спокійному і безтурботному, або постарайтеся не думати ні про що. Дозвольте вашому тілу сказати вашому розуму, що все в порядку.
    • Слухайте повільну, розслаблюючу музику. Музика дійсно може допомогти вам розслабитися і відчути себе щасливим. Спробуйте вибрати музику без слів, в якій використовуються такі інструменти як флейта, фортепіано або скрипка. Звичайно добре допомагають класичні, джазові, народні мотиви, але якщо вам вони не до смаку, вибирайте ту музику, яка вас заспокоює.

    • Прийміть ванну. Для чудових відчуттів додайте у воду морську сіль або будь-яку іншу ароматну сіль для ванни. Використовуйте цей час для себе і розслабтеся.

    • Сходіть на масаж. Не важливо, чи отримаєте ви масаж від професіонала або вашого близької людини, але в будь-якому випадку він буде мати відмінний розслабляючий ефект. Використовуйте лосьйон або олію і включіть приглушене світло, щоб створити максимально розслаблюючу атмосферу.

    • Почніть вести журнал або щоденник. Ви не зобов`язані робити записи кожен день. Записуйте те, що вас турбує, про те, що займає ваш час і ваші мили про те, що може допомогти вам викидати негативні емоції.

  5. 5

    Почніть практикувати йогу і медитацію. Ви можете розглядати йогу як заняття для щоденної практики, оскільки практика глибокої розтяжки і повільних рухів допоможе вам очистити свій розум. Медитація призводить до очищення свідомості, а вправи з йоги допоможуть вам подвійно збільшити розслаблення, щоб знизити рівень стресу.
    • Використовуйте кероване уяву, щоб уявити собі місце, яке допомагає вам відчувати умиротворення. Уявіть місце, в якому ви відчуваєте себе счастлівим- сфокусуйтеся на деталях, щоб повністю відмовитися від справжнього моменту.
    • Займайтеся йогою на самоті або в групі, якщо вам потрібна допомога у вивченні нових поз. Якщо ваш рівень в йозі високий, то ви будете здатні виконувати складні вправи на розтяжку, які змусять вас сфокусуватися і відволіктися від стресу.
    • Займіться глибокої релаксацією, застосувавши м`язову релаксацію. Це вправи спрямовані на напругу м`язів протягом десяти секунд, а потім розслаблення їх. Це пом`якшить і розслабить м`язи вашого тіла.

  6. 6

    Займайтеся тим, що вам подобається. Найчастіше, якщо ви відчуваєте стрес, ви можете побачити, що у вашому розкладі не залишається часу для ваших улюблених занять. Будь-то малювання, твір, читання, спорт або приготування їжі, виділяйте час кожен день для занять, які приносять вам задоволення.
    • Постарайтеся знайти нове хобі, яке допоможе вам позбутися стресу. Якщо вам завжди хотілося навчитися їздити на коні або створювати моделі літаків, то займіться цим! Навчіться чомусь новому, щоб відволіктися від хвилюючих вас подій і отримувати задоволення від нового хобі.
    • Якщо у вас дуже напружений розклад, то виділіть хоча б десять хвилин на день, щоб займатися тим, що вам подобається. Хоча, в ідеалі, вам слід приділяти цьому від півгодини до години, але якщо ви дозволяєте собі хоча б маленьку перерву в своєму жорсткому розкладі, то це допоможе вам зменшити рівень стресу.

Метод 2 з 3: Лікування стресу за допомогою ментальних вправ

  1. 1

    Постарайтеся не думати негативно. Подумайте про позитивний у вашому житті і почніть відновлювати баланс у вашому емоційному регістрі. Уникайте фокусування лише на негативних подіях, що відбулися протягом дня, але також думайте і про хороше.
    • Сядьте і підрахуйте блага, які у вас є. Запишіть навіть самі повсякденні речі, які ви маєте і якими користуєтеся: дах над головою, ліжко, на якому ви спите, хороша їжа, тепло, безпека, міцне здоров`я, друзі або родичі. Зрозумійте, що це доступно далеко не всім.
    • Прокидаючись вранці, говорите собі що-небудь приємне. Це направить вашу енергію і розум на позитивне мислення. Будьте вдячні за кожен прожитий день, адже ви не знаєте, який з них може стати останнім!
    • Використовуйте позитивне самонавіювання. Зміцніть свою рішучість за допомогою позитивних тверджень на кшталт "Я можу впоратися з цим, не поспішаючи" або "Я успішно справлявся з цим раніше - немає причин, по яких я не зможу зробити це знову".
    • Візуалізують позитивні події-це не займе багато часу, але може допомогти вам зосередитися. Думайте про успіх, читайте про успішних людей. Чи не визнавайте поразку, перш ніж його потерпіти. Ви не заслуговуєте того, щоб постійно принижувати і стратити себе.

  2. 2

    Організуйте своє життя. Поставте перед собою цілі, яких ви повинні досягти протягом дня, потім складіть їх список. Зробіть невелику перепочинок у середині дня - це дасть вам час перезарядитися. Якщо ви візьмете під контроль ваш час і розставите пріоритети, то це допоможе вам суттєво зменшити кількість стресу, який ви відчуваєте.
    • Не забувайте про свої можливості. Будьте реалістом, коли дивитеся на те, що можете, а що не можете виконати за один день. Безглуздо відкушувати більше, ніж можна прожувати, а потім бичувати себе за те, що ви не впоралися.
    • Розставте пріоритети. В першу чергу працюйте над самими пріоритетними справами (самими терміновими / важливими). Малозначущі пункти опустіть в кінець списку.
    • Виконуйте найнеприємніші і складні завдання на початку дня, коли ви повні сил - так ви уникнете стресу від роботи в останню хвилину. Зволікання може стати причиною стресу!
    • Приділяйте особливу увагу якості, а не кількості виконаної роботи. Пишаєтеся тим, що зробили добре, а не багато.
    • По можливості плануйте свій день, щоб запобігти напружені ситуації і скоротити кількість стрес-факторів, з якими ви можете зіткнутися в будь-який момент. Встановлюйте терміни для великих проектів.
    • В кінці дня перегляньте свої цілі і подумайте про все, чого досягли. Це вселить у вас упевненість і допоможе міцніше спати. Відзначте в списку пункти, які вам вдалося виконати.



  3. 3

    Визначте, що вас турбує. Переконайтеся, що розумієте, чому перебуваєте в стресовому стані - таким чином, ви зможете постаратися уникати цих факторів. Знання - сила, а гарне знання себе самого - сила подвійно.
    • Наприклад, якщо ви помітили, що регулярно піддаєтеся стресу в певний час у присутності певної людини, то почніть по-іншому готувати свій мозок до майбутнього стресу. Якщо ви любите цю людину і довіряєте йому, обережно розкажіть йому про те, які почуття він у вас викликає. Якщо вам незручно ділитися своїми відчуттями, нагадайте собі, що це скороминуще явище, що почуття пройде, і незабаром ви знову візьмете себе в руки.
    • Репетируйте. Якщо ви знаєте, що ви зустрінетеся зі стресовою ситуацією, відрепетируйте, як будете з нею справлятися. Уявіть, що успішно подолали ситуацію. Придумайте сцену, яку зможете подумки прокручувати в голові знову і знову.

  4. 4

    Припиніть хвилюватися через речей, які ви не можете змінити. Це особливо стосується таких речей, як політика, і часто застосовується до інших людей. Прийняття положення речей таким, яке воно є - це важливий механізм психологічної адаптації, хоча, це не так легко, як здається.
    • Що робити, якщо проблема, з якою ви зіткнулися чи не реальна, а уявна ситуація «а що якщо»? Якщо проблема відноситься до розряду «а що якщо», то яка ймовірність, що це відбудеться? Ваші занепокоєння реальні? Чи можете ви зробити щось, щоб вплинути на цю проблему або вона знаходиться поза зоною вашого контролю?
    • Усвідомивши, що ви ніяк не можете вплинути на певну проблему, ви значно просунетеся на шляху до самоврядування. Визнайте, що ви, можливо, підживлюєте себе стресом, як адреналіновий наркоман харчується адреналіном, але у вашому випадку цей процес стає некерованим.

  5. 5

    Візьміть на себе відповідальність за те, щоб зробити власне життя такою, якою ви хочете її бачити. Легше приймати рішення і робити вчинки, ніж відчувати себе безпорадним і вимушено реагувати на чужі рішення. Визначтеся, чого ви хочете, і робіть це!
    • Навчіться при нагоді говорити "ні". Ви не можете робити все, про що вас просять, а навіть якби могли, то навряд чи б захотіли.
    • Чиніть опір необхідності завжди бути ідеальним. Перфекціонізм може викликати значний стрес, якщо ви ставите перед собою недосяжні планки. Реально дивіться на те, що ви можете, а чого не можете. Чи не налаштовуйтесь на невдачу тільки тому, що хочете задовольнити своє его.
    • Чи не корите себе за невдачу, якщо ви намагалися з усіх сил. Ви зробили все, що могли, і ніхто б не зміг зробити більше. Будьте відповідальні, але не робіть відповідальність нестерпним.
    • Будьте самому собі найкращим другом. Це може звучати нерозумно, як щось з поп пісні в рекламі, але це правда: любіть себе, завісьте (в основному) від себе і радійте тим речам, в яких ви успішні. Любов до себе спростить неприємне питання "Чи достатньо я хороший?" і замінить його відповіддю "Я знаю, що досить хороший".

  6. 6

    Розвивайте почуття гумору. Одна з перешкод боротьбі зі стресом - це прагнення приймати все занадто серйозно. Це нормально, позбутися напруги і з гумором поставитися до життєвих негараздів. Трохи посмійтеся, а краще посмійтеся від душі! Знайдіть смішне в тому, що вас турбує.
    • Навчіться сміятися над собою. Чи не принижуйте себе і не займайтеся пониженням самооцінки, а спробуйте час від часу жартома себе посварити. Як ви можете сміятися над іншими речами, якщо не можете посміятися навіть над собою?

  7. 7

    Навчіться покладатися на друзів і близьких. Це один з найважливіших моментів, адже закритість тільки сприяє стресу. Ваші друзі - якщо вони справжні друзі - постараються зрозуміти, що з вами відбувається, і, крім співчуття, будуть щиро бажати вам допомогти з усіх сил.
    • Попросіть у друзів допомоги. Якщо ви хочете щось зробити, але не можете знайти в собі сили або час на це, то абсолютно нормально попросити друзів або близьких про допомогу. Висловлюйте свою подяку і пропонуйте свою допомогу у відповідь.
    • Шукайте у людей поваги, а не схвалення - в тому числі і у своїх друзів. Друзі будуть поважати вас, бо вони вас люблять, навіть якщо вони не завжди згодні з вами. Вороги (якщо вони у вас є) будуть поважати вас, тому що ви дієте з чистих, щирих спонукань. Чиніть опір бажанням бути коханим і схвалюваною усіма - це непосильна ноша. Якщо ви слідувати цьому, то будете менше схильні до стресу і відчуєте себе набагато більш задоволеним.
    • Шукайте позитивних, а не негативних людей. Це звучить банально, бо так воно і є: оточуючи себе веселими, захопленими і добрими людьми, ви зможете уникнути стресу, який випробували б з песимістично налаштованими, цинічними, злими людьми.

  8. 8

    Давайте собі більше позитивних установок. Нічого так не посилює стрес, як негативні думки. Якщо ви починаєте відчувати поразку, то це відмінний час використовувати позитивні установки.
    • Знайте себе краще, ніж хто-небудь, і знайте, що саме ви та людина, якій треба нагадувати, що все налагодитися.
    • Нагадуйте собі про всі ті досягнення, які були у вас в минулому. Всі ці маленькі успіхи з часом складуться в величезне досягнення.
    • Змініть слова, які ви використовуєте. Замість - "Я не можу це зробити", говорите щось типу "Мені вдавалося впоратися з цим раніше і я зможу зробити це знову в цей раз".


Метод 3 з 3: Захищайте себе

  1. 1

    Якщо хтось загрожує вам, і ви перебуваєте в стані стресу і занепокоєння, то висловіть це тим, хто викликає у вас такі почуття.

  2. 2

    Поговоріть з кимось, кому ви довіряєте про ваш стресі і розкажіть про все, що вас турбує. Відкритися комусь - це хороший спосіб проявити свої почуття і зрозуміти, як з ними впоратися.

  3. 3

    Купуйте що-небудь типу антистресової м`яча, або, якщо у вас є боксерська груша, то ви можете кричати на неї кожен день, щоб скинути негативні емоції. Це допоможе вам позбутися стресу і потім розслабити своє тіло. Якщо ви тримаєте емоції всередині, то це може зашкодити вашому тілу.


Поради

  • Жуйте жувальну гумку. Дослідження показують, що процес жування може знижувати стрес, саме тому багато людей, які постійно перебувають у стресовому стані, схильні до переїдання. Жувальна гумка - це більш корисна альтернатива.
  • Отримайте сеанс масажу.
  • Будьте відверті щодо своїх почуттів. Чи не заперечуйте їх і не намагайтеся придушити, так як це тільки збільшить стан стресу. Не бійтеся плакати - це зніме напругу і дасть вихід прихованим емоціям, що може допомогти вам впоратися зі своїми проблемами.
  • Плануйте події в майбутньому, яких ви з нетерпінням будете чекати. Використання уяви також допоможе вам позбутися стресу.
  • Частіше бувайте на сонці. Сонячне світло може підняти настрій і полегшити перебіг сезонного афективного розладу (САР).
  • Якщо відчуваєте, що вам потрібно попросити у когось прощення, зробіть це. Переконайтеся, що це не погіршить ситуацію. Почуття провини посилює стрес.
  • Займіться тим, що хочете або давно відкладали, але переконайтеся, що це не спосіб втечі від дійсності.
  • Розвивайте перспективне бачення і знайте, що події можуть бути не настільки стресовими, наскільки вам здається. Думайте не про те, що викликає у вас стрес, а про речі, які дійсно важливі у вашому житті.

Попередження

  • Уникайте самолікування за допомогою алкоголю, наркотиків, медикаментів та іншого.
  • Негайно зверніться за професійною допомогою, якщо ви відчуваєте біль у грудях або запаморочення.
  • Уникайте спроб втекти від дійсності, так як це не допоможе вам впоратися з ситуацією, а в найгірших випадках, вам знадобитися медична допомога.
  • Якщо ви страждаєте від хронічного стресу, то ви, швидше за все, часто плачете, різко набираєте або втрачаєте вагу, а також страждаєте від відсутності сексуального бажання. У такому випадку вам терміново треба звернутися до лікаря і описати йому свої симптоми. У вас може бути нервовий розлад або інші хвороби.