Як рахувати калорії
Зайві кілограми можуть виникнути з найрізноманітніших причин, після свят, під кінець вагітності або в результаті сидячого способу життя, але щось треба з цим робити. Визначення щоденної норми калорій і відстеження їх споживання є ефективним способом втрати ваги. Це не дієта, але це допоможе вам вживати правильну кількість калорій з урахуванням вашого росту, ваги і рівня фізичної активності.
Кроки
Метод 1 з 2: Коефіцієнт обміну речовин і щоденне споживання калорій
1
Проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж починати дієту або режим фізичних вправ. Не ставте під загрозу ваше здоров`я. Для більшості людей нормальна втрата ваги становить 0,5-1 кг на тиждень.
2
Скористайтеся безкоштовним онлайн калькулятором коефіцієнта обміну речовин, щоб осягнути таємницю втрати ваги. Коефіцієнт обміну речовин відповідає за кількість калорій, яке організм споживає, коли ви перебуваєте в стані спокою, тобто нічого не робите.- Клініка Майо і інші сайти, пов`язані зі здоров`ям, надають калькулятори калорій, які визначають, скільки калорій ви повинні з`їдати в день, щоб підтримувати ваш поточний вагу. Введіть змінні, такі як вага, зріст, вік, стать і частота вправ, і калькулятор визначить потрібне для вас щоденна кількість калорій.
3
Якщо ви не хочете використовувати онлайн калькулятори коефіцієнта обміну речовин, то можете підрахувати це самостійно. Ось як це зробити (використовується різна методика підрахунку для чоловіків і для жінок):- Для жінок:
- 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік у роках)
- Для чоловіків:
- 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік у роках)
- У вас вийшло число. Що воно означає? Ця кількість калорій, які ви могли б спалити, якби залишилися в ліжку цілий день і абсолютно нічого не робили.
- Для жінок:
4
Додайте до коефіцієнта обміну речовин свій рівень щоденних фізичних навантажень. Отримане число покаже, скільки калорій ви можете вживати щодня, щоб підтримати свою вагу. Для цього отриманий раніше коефіцієнт помножте на одну з нижчезазначених цифр і додайте до вже розрахованому коефіцієнту обміну речовин. Це рекомендована кількість споживання калорій.- При відсутності активності помножте ваш коефіцієнт на 20% (це означає, на 0,20, а не 20!)
- При низькій активності помножте на 30%
- При помірній активності помножте на 40%
- При сильної активності помножте на 50%
- При інтенсивної активності помножте на 60%
5
Зрозумійте роботу механізму втрати і набору ваги. Будь калорії, які ви вживаєте понад рекомендованої норми, сприяють набору ваги, а якщо ви вживаєте менше норми, то вага буде падати. У половині кілограма ваги 3500 калорій. Якщо ви вжили на 3500 калорій в день більше, ніж витратили, то у вас додасться пів кіло ваги, а якщо ви спалите на 3500 калорій більше, ніж вживете, то ви скинете пів кіло.- Наприклад, ваш коефіцієнт 1790. Також припустимо, що ви помірно активні, тобто займаєтеся спортом три рази на тиждень. 1790 х 0,40 = 716. Додайте 716 до 1790- вийшло 2506. Якщо кількість уживаних калорій буде менше отриманого числа, ви будете худнути, а якщо більше, ви будете набирати вагу.
6
Вживайте на 500 калорій менше щодня, і через тиждень ви позбавитеся від пів кілограма ваги. Пів кіло це 3500 калорій, тому й необхідно скоротити на 500 калорій в день. Якщо у вас є цільова норма калорій, вам буде набагато простіше вирішити, що саме є.- Якщо отриманий вами коефіцієнт становить 2500 калорій в день, то вживайте 2000. Таким чином, через тиждень ви втратите пів кіло ваги.
Метод 2 з 2: Підрахунок калорій
1
Плануйте прийоми їжі з відповідним кількістю калорій. У нас всіх не вистачає часу, тому ми часто з`їдаємо те, що є в будинку або вирушаємо в найближчу закусочну. Боріться з бажанням з`їсти нездорову їжу і плануйте прийоми їжі заздалегідь. Купуйте продукти заздалегідь на кілька днів або навіть тиждень.- На початку може бути трохи важко, так як ви не зможете відразу ж правильно підраховувати кількість калорій у продуктах. Через кілька тижнів самоконтролю ви станете професіоналом в оцінці калорійності страв.
2
Вживайте здорову їжу. Можливо, здорова їжа не найсмачніша на світі, але в ній менше калорій, а значить, ви зможете з`їсти її більше. У нездорової їжі міститься величезна кількість калорій, наприклад, у великому склянці коли з Макдональдса 300 калорій, стільки ж, як і в чизбургере з Макдоналдса. Це занадто велика кількість калорій для напою. Вибирайте наступні харчові продукти:- Пісний, білий білок (курячі грудки, риба, тофу), а не темне, жирне м`ясо.
- Барвисті, свіжі фрукти і овочі замість сушених.
- Цільні зерна (коричневий рис, хліб з цілісного зерна), а не оброблені зерна (білий рис, білий хліб).
- Мононенасичені і поліненасичені жири замість насичених і транс-жирів.
- Омега-3 жирні кислоти, такі як насіння льону, риб`ячий жир і лосось.
- Горіхи, насіння і зерна, а не солодощі та цукерки.
3
Пийте багато води. Вода необхідна для здоров`я органів вашого тіла. Крім того, у воді немає калорій. Це, як ніби ви крадете калорії кожен раз під час пиття (організм витрачає калорії на перетравлення їжі та води). Якщо ви серйозно ставитеся до втрати ваги, пийте воду і уникайте будь-яких підсолоджених, енергетичних, газованих напоїв або фруктових соків. Ви можете також вживати несолодкий зелений чай.
4
Перевіряйте калорійність кожного харчового продукту, перш ніж купити його. Будь то хліб, закуски або упаковані заморожені продукти, перевірте калорійність 1 порції продукту і виберіть з найнижчим показником.- Якщо покупки у вашому будинку роблять батьки, вирушайте разом з ними. Це буде хороший досвід, і ви зможете вибрати для себе здорову і поживну їжу, грунтуючись на інформації про поживність, яку ви розумієте.
- Зверніть увагу на розміри порцій. Якщо на етикетці написано, що в пакеті 4 порції, то розділіть вміст пакету на 4 рівні частини. Одна частина дорівнює одній порції.
5
Шукайте інформацію про калорійність в інтернеті. Не на всіх упаковках міститься подібна інформація, але все це можна знайти в інтернеті. Не забудьте, якщо ви підрахували калорійність шматка риби вагою 100 грам, то з`їжте саме таку кількість.
6
Використовуйте мірні ложки і чашки, щоб точно вимірювати розмір порції. Таким чином, ви точно будете знати, що поклали саме столову ложку вершків у каві або 1/4 склянки сиру в омлет.
7
Записуйте все, що ви п`єте і їсте, і кількість калорій. Ви можете використовувати комп`ютерну програму для полегшення цього процесу. Запишіть, що ви їсте (навіть на клаптику паперу), а в кінці дня внесіть цю інформацію в електронну таблицю. Потім підрахуйте загальну кількість калорій. Це не тільки підтримає вашу мотивацію, але й допоможе вам оцінити калорійність деяких продуктів, які ви вживаєте на регулярній основі.- Щоденник харчування допоможе вам згадати всі корисні страви, які ви дійсно любили. Занесіть їх у свій щоденник, щоб не забути, що обсмажена спаржа дійсно чертовски смачна.
8
З часом стане простіше. На самому початку підрахунок калорій будь-якого продукту буде займати не мало часу і пошуку, а це може дратувати. Але як тільки ви запам`ятайте, що в яблуці 70 калорій, а в улюбленому батончике мюслі 90 калорій, вам буде набагато простіше.
9
Купуйте ручний механічний лічильник. Ви можете знайти їх на веб-сайтах аукціонів менше ніж за 30 рублів. Ви можете робити клацання на кожні 10 калорій, які ви вжили.- Крім того, у багатьох смартфонах можна встановити додатки, які будуть не тільки шукати для вас калорійність продуктів, але і підраховувати, скільки калорій ви вжили, якщо ви хочете схуднути.
10
Будьте терплячі. Не чекайте, що скинете вагу відразу. Дуже часто люди впадають у відчай прямо перед тим, як починають бачити реальні результати. Якби вони продовжували трохи довше, вони б почали пожинати плоди. Дотримуйтеся програми, вірте в неї і будьте терплячі. Зробіть це заради себе.
Поради
- Якщо ви готуєте за рецептом, в якому не вказується калорійність страви, ви можете визначити її, підрахувавши кількість калорій в кожному з інгредієнтів.
- Шукайте низькокалорійні рецепти в інтернеті і пошукайте інформацію про калорійність страв у ваших улюблених ресторанах, щоб знати, що саме замовляти, коли доберетеся туди.
Попередження
- Не забувайте про калорії в напоях. Пийте воду або низькокалорійні напої, щоб не витрачати дорогоцінні калорії на те, що не насичує вас.
- При порівнянні калорій на упаковках різних виробників, переконайтеся, що розміри порцій однакові.
