Як прибрати жир з живота (для чоловіків)

Позбутися від жиру на животі важко. Але ходити з товстим животом не тільки негарно, але й небезпечно для здоров`я. У таких людей дуже високий ризик захворювання діабетом, хворобами серця, і навіть деякими видами онкологічних захворювань. Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися, як назавжди позбутися від упертого жиру, поліпшити зовнішній вигляд, і поправити своє здоров`я.




Метод 1 з 2: Худнемо

  1. 1

    Створіть дефіцит калорій. Єдиний спосіб прибрати жир з живота - скинути загальна вага, зменшивши кількість калорій, споживаних щодня. Ви можете зробити це двома способами: зменшивши порції і спалюючи більше калорій за рахунок фізичної активності.
    • Почніть підраховувати, скільки калорій ви споживаєте щодня. Не забудьте про калорії в напоях, маслі, салатних заправках, і соусах.
    • Заведіть щоденник, щоб було видно, що і скільки ви їсте. Сходіть на такі сайти, як My Fitness Pal і Calorie King, які розроблені для того, щоб допомогти людям дізнаватися вміст калорій в продуктах, стежити за їх споживанням, і навіть зв`язуватися з іншими людьми, охочими схуднути.
    • Скільки калорій вам необхідно для схуднення, залежатиме від вашого віку, складання тіла, і рівня фізичної активності. В цілому, однак, ви повинні споживати менше калорій, ніж ви спалюєте за день. Щоб скинути півкіло жиру, вам потрібно створити дефіцит в 3500 калорій.

  2. 2

    Вам потрібно багато білка. Дієта не означає, що ви повинні весь час відчувати почуття голоду. Велика кількість білків містяться в нежирному м`ясі курки та індички, а також в рибі і в тофу. Вони дадуть вам необхідну енергію і вгамують голод.
    • Ваш раціон повинен складатися з нежирного м`яса, овочів, фруктів, продуктів з цільного зерна, та деяких молочних продуктів. Обмежте споживання порожніх вуглеводів, таких як рис і хліб, які не забезпечать вас повноцінним харчуванням і не наситять вас.
    • Скоротіть споживання цукру, який якщо не спалюється відразу через фізичну активність, зберігається в організмі у вигляді жиру. Якщо ви любите солодке, то вибирайте мед і темний шоколад.

  3. 3

    Боріться зі стресом. Коли ми перебуваємо під стресом, то наше тіло виробляє гормон кортизол, який крім усього іншого, змушує організм зберігати зайвий жир на животі. Люди, які відчувають хронічний стрес, як правило, ходять з черевцем. Не потрапляйте в стресові ситуації, якщо це можливо, і вмійте справлятися зі стресом, якого не можна уникнути, наприклад, пов`язаного з вашою роботою.
    • Один із способів зменшити стрес, який ви відчуваєте кожен день, це краще розпоряджатися своїм часом, що ви ніколи не квапилися. Наприклад, складіть список завдань, і виконуйте їх одну за одною. Використовуйте спеціальні комп`ютерні програми, які будуть стежити за їх виконанням протягом дня, тижня, чи місяця.
    • Уміння краще управляти своїми фінансами також допоможе вам справлятися зі стресом. Слідкуйте за тим, як ви витрачаєте гроші і вмійте розрізняти предмети першої необхідності від предметів розкоші.
    • Пам`ятайте, що хоча ви не завжди можете контролювати зовнішні обставини, ви завжди можете контролювати свою реакцію на них. Тренуйте свій розум і тіло за допомогою занять йогою і медитацією. Вчіться розслаблятися, щоб справлятися зі стресом, тривогою і депресією.

  4. 4

    Пийте в міру. Не дарма черевце називають пивним жівотом- але пиво не є єдиним винуватцем виникнення жиру на вашому животі. Будь-який алкоголь в кінцевому підсумку перетворюється в цукор у вашому тілі, який виявиться на вашій талії у вигляді жиру. У всіх чоловіків, які п`ють, буде схильність до появи пивного живота, особливо, коли вони стають старше.
    • Якщо ви п`єте, то випивайте в міру. Вибирайте вино, коли це можливо. Воно краще для серця і талії.

  5. 5

    Будьте фізично активними. Вправи в поєднанні з низькокалорійною дієтою допоможуть вам схуднути за рахунок спалювання калорій і прискорення метаболізму. Це особливо важливо, якщо ви ведете сидячий спосіб життя.


    • Біг, ходьба, їзда на велосипеді, кікбоксинг: це все приклади кардіо вправ, які спалюють жир. Ставте перед собою мету робити хоча б по 30 хвилин кардіо вправ п`ять разів на тиждень.
    • Якщо ви не хочете робити це кожен день, то знайдіть спосіб, як включити в своє життя більше рухів. Піднімайтеся по сходах пішки, паркуйте свою машину подалі від потрібного місця, купите стіл, за яким можна працювати стоячи.

  6. 6

    Залиште ізолюючі вправи на потім. Підйоми корпуса і планки допоможуть вам зміцнити м`язи преса, але вам поки немає ніякого сенсу нарощувати м`язову масу під шаром жиру. Зосередьтеся на схудненні.

Метод 2 з 2: Слідкуйте за прогресом і мотивуйте себе

  1. 1

    Вимірюйте обсяг талії. Пам`ятайте, що м`язи важать більше, ніж жир. Тому якщо ви намагаєтеся скинути вагу, то збільшення м`язової маси може ввести вас в оману. Найкраще відстежувати свої успіхи, вимірюючи об`єм талії.
    • Візьміть мірну стрічку і виміряйте окружність талії в найвужчому її місці і в самому широкому (близько 2-2,5 см нижче пупка). Продовжуйте робити це, щоб стежити за прогресом.

  2. 2

    Знайдіть друга або знайомого, з яким ви будете разом ходити в тренажерний зал. Якщо ви будете ходити в зал разом з ким-небудь, то тренування не будуть здаватися вам важкою роботою. Вам можете влаштовувати міні змагання з ним, хто більше скине вагу за певний проміжок часу.

  3. 3

    Постарайтеся бути зайнятими. Сидіти на дієті може бути важко, особливо якщо у вас занадто багато вільного часу, щоб думати про їжу. Кращий спосіб приборкати апетит, це залишатися зайнятим і займатися чим-небудь, що вам подобається робити більше, ніж є продукти з холодильника. Заплануйте похід з друзями, почніть приділяти більше часу своєму улюбленому хобі, і так далі.

  4. 4

    Дайте собі час. Як правило, початок дієти є найважчим, тому що ваше тіло звикло до певного способу життя. Вважається, що для того, щоб виробилася нова звичка, потрібно 27 днів. Це стосується і вашої дієти. Будьте терплячі і пам`ятайте, що час від часу у вас будуть неминучі промахи.
    • Чим більше ваги ви скинете, тим легше вам буде продовжувати дотримуватися дієти, тому що ваш шлунок буде зменшуватися, і вам буде потрібно менше їжі, щоб відчувати себе ситим.

Поради

  • Велика кількість води допоможе вам схуднути, заглушаючи почуття голоду між прийомами їжі. Випивайте по два повних склянки води перед кожним прийомом.
  • Якщо ви ходите на роботу або вчитеся, то приносите обід з собою, не купуйте його. Ви не тільки заощадите гроші, але також будете контролювати розмір порції.
  • Готуйте вдома, а не харчуйтеся в їдальнях і ресторанах, якщо це можливо, оскільки в більшості таких закладів кладуть у страви занадто багато жирів, масла, і солі. Навіть прості салати можуть містити багато калорій. Коли ви робите замовлення, то просіть, щоб вам принесли заправку або соуси окремо.

Попередження

  • Ви можете подумати, що якщо ви будете менше харчуватися, то ви швидше схуднете. Насправді ви можете уповільнити обмін речовин в організмі і перестати худнути. Харчуйтеся регулярно і ніколи не споживайте менше 1200 калорій в день.