Як прибрати живіт за місяць

Щоб прибрати жир з живота вам потрібно повністю схуднути. Неможливо просто позбутися від жиру в одній з ділянок тіла. Тим не менш, у цій статті ви можете дізнатися, як зробити живіт плоским, змінивши дієту і почавши інтервальні і загальні тренування.

Кроки

Частина 1 з 3: Дієта для живота

1. 

   1

   Свикнітесь з банальністю, що "живіт росте на кухні". Деякі тренери та лікарі вважають, що правильна дієта - це 90 відсотків успішного схуднення. Щоб живіт був плоским, вам потрібно скинути загальну масу тіла.

2. 

   2

   Якщо ви перевищуєте ліміт калорій, споживаних за день, виправте це. Ведіть журнал обліку їжі, стежте за тим щоб з`їдати від 1,800 до 2,000 калорій в день, якщо ви жінка і від 2,000 до 2,500, якщо ви чоловік.
   • Спробуйте безкоштовний лічильник їжі і тренувань, як наприклад WebMD. Перейдіть на сайт webmd.com/diet/food-fitness-planner/default.htm.

3. 

   3

   Двічі на тиждень їжте продукти з низьким вмістом вуглеводів. Британські та американські вчені помітили, що енергія, яка витрачається на засвоєння їжі з низьким углеводом, при прийомі всього два рази на тиждень, спалює більше жиру і нормалізує обмін речовин краще, ніж при дотриманні дієти.
   • Дотримуватися дводенної низько вуглеводної дієти набагато легше, ніж сидіти на традиційній дієті. Поставте собі мету 2 дні на тиждень їсти не менше 50 мг вуглеводів. Легкий спосіб слідувати такій дієті, це подавати всі страви на листі салату. Лікарі рекомендують три рази на день подавати страви з листям салату.

4. 

   4

   Замініть вуглеводи в злаках, на вуглеводи в овочах. Після їжі з`їжте яблуко або грушу. Відмовтеся від містять вуглеводи, макаронів, хліба і мучного. Клітковина і поживні речовини допоможуть зменшити жир в області живота.

5. 

   5

   На сніданок їжте яйця. Протеїновий сніданок допоможе вам довше залишатися ситим протягом дня, а значить ви будете менше перекушувати. Завжди, за півтори години до виходу, вживайте від 300 до 500 калорій.

6. 

   6

   Раз на день перекусіть мигдалем. Замініть м`ятні цукерки в обід на містить 160 калорій мигдаль. Мигдаль - багате джерело клітковини, антиоксидантів і корисних жирів. Найкраще їсти мигдаль невеликими порціями.

7. 

   7

   У день з`їдайте 1-3 склянки знежиреного йогурту. Перевірте щоб ці три склянки по калоріях не перевищували вашу денну норму. Йогурт нормалізує травну систему, запобігає здуття живота і робить ваш живіт більш плоским.

8. 

   8

   Спробуйте в один із прийомів їжі, є овочевий суп. Звичайно, домашній суп був би кращим варіантом, але навіть готові супи відомих марок допоможуть зменшити живіт.

9. 9

   Вживайте корисні жири. Такі продукти як лосось, авокадо, оливкова олія, знежирене молоко і сир з низьким вмістом жиру в невеликих порціях допоможуть вам схуднути. По перше, ви будете довше залишатися ситими, а по друге вони замінять штучні жири, що містяться в оброблених і рафінованих продуктах ..

10. 

    10

    Найбільше їжте після фізичних навантажень. У цей момент активізуються процеси обміну речовин, що дозволяє ефективно переробляти їжу. Ваша їжа повинна містити якомога більше протеїну, щоб зміцнити м`язи і зменшити кількість жиру.

Частина 2 з 3: Вправи на кардіо

1. 

   1

   Позбавтеся від сидячих звичок. За наступний місяць, спробуйте скоротити час, який ви проводите сидячи, до 3 годин на день. Це означає урізати час на дивані і робити близько 12.000 кроків на день.
   • Якщо ви сидите на роботі, спробуйте говорити по телефону стоячи або походжаючи навколо столу. Якщо ви любите дивитися телевізор, дивіться його в спортзалі. Плануйте відпочинок з сім`єю на свіжому повітрі, ну і замініть перерву прогулянкою.
   • Користь від того що ви будете менше сидіти полягає в тому, що м`язи преса і таза будуть частіше скорочуватися і розслаблятися. Правильна постава і розтяжки, також допоможуть створити видимість плоского живота.

2. 

   2

   Займайтеся кардіо тренуванням мінімум 5 днів на тиждень. Отже, для того щоб зігнати жир з тіла і, особливо, з живота, вам потрібно качати прес три дні на тиждень і 5 днів на тиждень по 30 хвилин працювати на кардіо.

3. 3

   Займайтеся інтервальними тренуваннями з середньою інтенсивністю.Не важливо плаваєте, бігаєте, гуляєте або займаєтеся на тренажерах, 1-2 хвилини інтенсивних повторень в середньому темпі допоможуть спалити більше жиру.

Частина 3 з 3: Загальні вправи

1. 

   1

   Займіться пілатесом. На заняттях пілатесом вас навчать задіяти внутрішні м`язи підстави, такі як поперечні м`язи, внутрішні косі м`язи і многораздельние м`яз. Спробуйте в перший місяць, відвідувати 2-3 заняття на тиждень.
   • Як альтернатива занять, можете взяти на прокат DVD з відео курсом з пілатесу. Кожен день виконуйте кілька вправ з пілатесу, як доповнення до тренувань.

     

2. 

   2

   В останні два тижні місяця, задумайтеся про похід на уроки балету або загальної фізичної підготовки. Після того як ви засвоїли основні вправи пілатеса, на цих заняттях, вас навчать, як ще більше зміцнити своє тіло.

3. 

   3

   Внесіть в свій розклад 3 тренування на прес на тиждень. Якщо ви відчуває, що вам недостатньо пілатесу і спільних тренувань, доповніть їх вправами на прес наприкінці тренування. Потім між тренуваннями, дайте м`язам живота один день відпочинку.





4. 4

   Увімкніть вправи на схуднення. Щоб натренувати м`язи живота робіть прості віджимання, віджимання на ліктях і навіть бічні віджимання. Ці статичні вправи змусять м`язи живота скорочуватися більше хвилини за раз.

5. 5

   Виконуйте силові вправи. Присідання, випади, тренажери з вагою - всі ці вправи потрібно робити, задіюючи при цьому м`язи живота. У день, коли ви не працюєте на прес, 30 хвилин силових вправ поліпшать ваш обмін речовин і допоможуть спалити більше жиру, ніж деякі вправи на прес.

6. 6

   Спробуйте вправи на рівновагу. Коли займаєтеся з гантелями, спробуйте стояти на носочках. Щоб утримувати рівновагу, вам необхідно буде задіяти м`язи живота.

7. 7

   Працюйте на косі м`язи живота. Багато людей забувають тренувати косі м`язи живота. Вправи на прес, в яких потрібно повертатися вправо, вліво, розраховані на тренування косих м`язів живота.

Що вам знадобиться

• Корисні жири (мигдаль, тунець, авокадо, молочка, оливкова олія)
• Листя салату
• Низкоуглеводная дієта кілька днів на тиждень
• Яйця
• Йогурт
• Мигдаль
• Кардіо тренування
• Інтервальна тренування
• Пілатес
• Уроки балету / спільні тренування
• Вправа на схуднення
• Силові тренування
• Тренування рівноваги

== Джерела і посилання ==

• https://womenshealthmag.com/fitness/get-flat-abs
• https://fitnessmagazine.com/weight-loss/plans/diets/foods-for-flat-abs/
• https://womenshealthmag.com/weight-loss/core-health?page=1
• https://huffingtonpost.com/2013/06/18/flat-stomach-exercises-abs_n_3436906.html